作者antx (哈~)
看板Hiking
標題[記錄] 北大武單攻及訓練紀錄
時間Sat Dec 25 14:32:09 2021
感謝許多大大的經驗分享，
在Hiking版受益良多，來野人獻曝一下
分享自己北大武單攻時間
從13h25m到6h56m的過程(計時皆不停錶)
目前訓練以平路輕鬆跑為主佔80%，間歇10%，肌力10%
我在2020/6開始登山，一開始是同事約爬北大武，
在此之前，我只在家跳繩跟homegym簡單重訓
過往跑步ITB常受傷，3年來月跑量平均不到30K
半馬PB還是十年前的96m
全馬PB則是5h24m XDDD
2020/7北大武第1次單攻時間13h25m
腳鐵了好幾天，肉體很痛苦
可是被北大武6.5K的鐵杉、稜線雲海跟清新的空氣深深吸引
開始喜歡上山
因為家庭關係，爬山行程只能找一日來回的
住處離北大武登山口車程1.2h，加上申請入山即可，不用抽籤，
假日最常走的就是北大武
第2次: 12h20m
第3次: 14h46m
第4次: 10h21m
第5次: 8h14m (2020/12)
這時期訓練依舊是跳繩跟重訓
額外加強腿的肌力(深蹲、保加利亞蹲、單腳RDL)，
假日安排爬山，跑量還是少少<30K/月
期間爬了玉主、嘉明湖、雪主東、合歡西北跟高屏郊山
第6～9次，跟朋友一起走，時間落在8.5-10h
第10次，挑戰sub7失敗 (2021/09)
評估三條魚時間7h05m，照著紀錄走，到喜多麗1h40m雖然喘，
但感覺還可以。不過在4K三叉口之後，小腿、腳踝開始緊繃痠
軟，遇到大陡度，大腿只以側抬爬坡，結果2.5h在5.5K神木處
大爆，大小腿一起抽筋，痛到無法站，當下朋友決定，狀況緩
解後一起折返下山。
回來後跟朋友請教，
上hiking版看SYH大、blackbrid大、潔西卡大、LsVCheN大
及各位大大的心得分享、補給策略
再從鐵人J帥及陳柏長醫師部落格了解科學化/週期化訓練
檢討原因是自己耐力不足，有氧基礎打得不夠
抽筋前心率已經飆到170-180
豁然開朗，知道為什麼半馬破PB後就受傷不斷
那時以為跑步就是跑到爆，跑到出汁，才叫訓練
完全不懂輕鬆跑的打底用意
現在看，根本傷害自己
打開漢森「只求完賽」的課表重新來過
整整兩個月都安排輕鬆跑，月跑量200-300K
取消跳繩，暫緩重訓
最讓我意外的是，兩個月來腳無傷，ITB沒復發
第11次，壓線sub7 (2021/11)
0842 新登山口
0915 舊登山口
1023 喜多麗(休5分)
1103 神木
1123 水源6.3K
1210 大武祠
1235 三角點(休13分)
1314 大武祠
1342 6.5K
1423 喜多麗
1517 舊登山口
1538 新登山口
上山3h53m，下山2h50m，total 6h56m
到神木的時間其實跟第10次差不多
但心率從170-180降到160左右
(garmin fenix 6x腕式測得)
第10次 心率VS時間
https://imgur.com/DDMtLZo
第11次 心率VS時間
https://imgur.com/m2JIujn
補給一樣抓200kcal/h
(御飯糰、kirkland nuts bar、granola燕麥棒)_
腿在7K才有微微緊繃感
整體狀況比上次好多了
平時有氧累積少，單靠肌力訓練、多爬山，北大武仍有機會可以破8
但想要維持速度，更輕鬆，以我的經驗，大量有氧還是必須的
SYH大最近的南湖O繞的好文真是重點滿滿
尤其是留言處，針對有氧訓練有更多著墨
「速度即耐力... 燃燒脂肪的能力決定了你的耐力...」
把脂肪化成能量是我這次順利破7的關鍵
兩個月的跑量因為晚上要陪小孩
只好早起空腹跑8-13K，再趕去上班
無意中將AeT逐漸上推，訓練身體為fat adaptation
再次感謝SYH大好文補充說明
這陣子開始把跑量降到220-260K，把時間撥給間歇跟肌力訓練
訓練不會一成不變，我也還在學習，以上經驗提供大家參考
歡迎高屏朋友一起來信約爬
最常訓練路線: 尾寮山、北大武、瑪家五連峰
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.142.123.66 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Hiking/M.1640413931.A.B9D.html
1F：推 blackbrid: 長距離有氧還是需要堆積跑量，累積有氧基礎…… 12/25 14:45
感謝b大訓練文，話說b大疫情前月總爬升太猛了，跪
2F：推 LsVCheN: 跪了，好快 12/25 15:42
哇，是Vincent大
3F：推 jessica35354: 好快給跪 12/25 15:55
感謝潔西卡大無私分享行程紀錄
4F：推 bill821108: 跪了 12/25 15:56
5F：推 slender0103: 跪了 實用心得分享推 12/25 16:09
6F：推 ho83leo: 好厲害，謝謝分享 12/25 16:20
7F：推 b910590oby: 跪惹 12/25 16:39
8F：推 Guerrero: 高雄人推一個，想走尾寮山，不過疫情太廢，練好再跟 12/25 16:44
可以一起來沒關係，尾寮山冬天最好練了，夏天am10:00後太熱
9F：推 chiwalking: 跪.. 12/25 17:44
10F：推 semicoma: 尾寮山腿力沒那麼夠也可以去走啦 假如真的需要趕晚黑 12/25 17:49
11F：→ semicoma: 戴頭燈走產業道路不危險啦 12/25 17:49
12F：推 semicoma: 不過上面講的是不得已 能不摸黑當然最好 基本上早上六 12/25 17:52
13F：→ semicoma: 七點之前上山很難摸黑的 12/25 17:52
沒錯，六七點不容易摸黑，剛爬山的我會抓8h，有點經歷抓5-6h，下坡能跑的抓4h
14F：推 gogodebby: 謝謝分享！很有收穫！ 12/25 18:00
15F：推 shoeii: 感謝您讓我們看到AeT 與 fat adaption訓練的成效! 太強啦 12/25 18:54
感謝shoeii大的補充資料好文，自己也沒想到看似普通的輕鬆跑
，幫助會這麼大。
16F：推 jplo: 推！也是高雄人，練好一點再找您一起練 12/25 19:21
隨時都可以喔，我平常日有時會有假，周末通常都禮拜天
柴山聽說也很多路線可以練(羨慕)
17F：→ jackie0712: 跪 12/25 19:22
18F：推 Volcano: 跪 但長距離跑者體脂應該都滿低吧？長期訓練還有得燒嗎？ 12/25 20:36
19F：→ Volcano: 最近文章含金量好高啊～ 12/25 20:37
20F：推 whface: 推 全馬5個多小時可以練到北大武sub7 進步幅度真的驚人！ 12/25 20:55
全馬其實也是2016萬丹馬的紀錄，那時候都帶傷QQ
21F：推 Allenichiro: 瑪家五連峰想跟 12/25 21:33
瑪家我通常會把車停在禮納禮部落，一早先跑縣185到笠頂山登山口開始爬，
最後從白賓山前山登山口下來，這樣比較不會曬太陽XD
22F：推 rtkict: 推心得詳細 12/25 21:59
23F：推 papa850509: 請問輕鬆跑心率大概都抓多少呢 12/25 22:44
一般輕鬆跑是最大心率的65-79%，最大心率公式:220-年齡，我用公式算偏低
後來參考
https://reurl.cc/73ZV69，經驗是131-150bpm，可以邊跑邊講話
※ 編輯: antx (220.142.123.66 臺灣), 12/25/2021 23:25:18
※ 編輯: antx (220.142.123.66 臺灣), 12/25/2021 23:26:00
※ 編輯: antx (220.142.123.66 臺灣), 12/25/2021 23:27:05
24F：推 Zrst: 我還不跪爆 12/25 23:36
25F：推 BrokenYume: 推推推科學訓練 12/25 23:46
26F：推 pyrolysis: 跪 12/25 23:50
27F：推 semicoma: 哈哈在高雄練跑我只怕空污 某年高雄馬拉松空污嚴重 在 12/26 05:35
28F：→ semicoma: 博愛路看到一堆人過濾空氣 嚇到 12/26 05:35
29F：推 JacobBaker: 魯米分跟跪 12/26 06:30
30F：推 SYH: 推～ 有幫助到你真是太好了 12/26 10:11
31F：推 miney: 跪 12/26 14:53
32F：推 nungg: 推推板上大大都人帥心善 12/26 16:28
33F：推 STARKUO: 跪 12/26 16:42
34F：推 yanncherng: 跪 12/26 16:51
35F：推 roberthsu22: 推，好快 12/26 19:17
36F：推 bxnxmx: 感謝分享 12/26 19:38
37F：推 LsVCheN: 每個人心率就算同年齡還是差異真的很大，我用鼻子吸氣慢 12/26 22:59
38F：→ LsVCheN: 跑的心率有時還是能到165ˊ_>ˋ後來都參考stryd了 12/26 22:59
39F：推 dOooOb: 感謝分享 12/27 00:53
40F：推 blackbrid: 最大心率=220-年齡，這公式誤差很大，我拉強度時常常 12/27 07:34
41F：→ blackbrid: 會心跳超過170很長一段時間，後來跑步時改看stryd功率 12/27 07:35
42F：推 iamlesp: 好實用好詳細，謝謝分享 12/27 12:03
43F：推 schopan: 感謝分享 12/27 14:10
44F：推 mkao20002002: 推 01/03 10:36
45F：推 ruler76818: 推推 06/19 14:42
46F：推 STARKUO: 推推，感謝分享 07/04 21:52