作者antx (哈~)
看板Hiking
标题[记录] 北大武单攻及训练纪录
时间Sat Dec 25 14:32:09 2021
感谢许多大大的经验分享，
在Hiking版受益良多，来野人献曝一下
分享自己北大武单攻时间
从13h25m到6h56m的过程(计时皆不停表)
目前训练以平路轻松跑为主占80%，间歇10%，肌力10%
我在2020/6开始登山，一开始是同事约爬北大武，
在此之前，我只在家跳绳跟homegym简单重训
过往跑步ITB常受伤，3年来月跑量平均不到30K
半马PB还是十年前的96m
全马PB则是5h24m XDDD
2020/7北大武第1次单攻时间13h25m
脚铁了好几天，肉体很痛苦
可是被北大武6.5K的铁杉、棱线云海跟清新的空气深深吸引
开始喜欢上山
因为家庭关系，爬山行程只能找一日来回的
住处离北大武登山口车程1.2h，加上申请入山即可，不用抽签，
假日最常走的就是北大武
第2次: 12h20m
第3次: 14h46m
第4次: 10h21m
第5次: 8h14m (2020/12)
这时期训练依旧是跳绳跟重训
额外加强腿的肌力(深蹲、保加利亚蹲、单脚RDL)，
假日安排爬山，跑量还是少少<30K/月
期间爬了玉主、嘉明湖、雪主东、合欢西北跟高屏郊山
第6～9次，跟朋友一起走，时间落在8.5-10h
第10次，挑战sub7失败 (2021/09)
评估三条鱼时间7h05m，照着纪录走，到喜多丽1h40m虽然喘，
但感觉还可以。不过在4K三叉口之後，小腿、脚踝开始紧绷酸
软，遇到大陡度，大腿只以侧抬爬坡，结果2.5h在5.5K神木处
大爆，大小腿一起抽筋，痛到无法站，当下朋友决定，状况缓
解後一起折返下山。
回来後跟朋友请教，
上hiking版看SYH大、blackbrid大、洁西卡大、LsVCheN大
及各位大大的心得分享、补给策略
再从铁人J帅及陈柏长医师部落格了解科学化/周期化训练
检讨原因是自己耐力不足，有氧基础打得不够
抽筋前心率已经飙到170-180
豁然开朗，知道为什麽半马破PB後就受伤不断
那时以为跑步就是跑到爆，跑到出汁，才叫训练
完全不懂轻松跑的打底用意
现在看，根本伤害自己
打开汉森「只求完赛」的课表重新来过
整整两个月都安排轻松跑，月跑量200-300K
取消跳绳，暂缓重训
最让我意外的是，两个月来脚无伤，ITB没复发
第11次，压线sub7 (2021/11)
0842 新登山口
0915 旧登山口
1023 喜多丽(休5分)
1103 神木
1123 水源6.3K
1210 大武祠
1235 三角点(休13分)
1314 大武祠
1342 6.5K
1423 喜多丽
1517 旧登山口
1538 新登山口
上山3h53m，下山2h50m，total 6h56m
到神木的时间其实跟第10次差不多
但心率从170-180降到160左右
(garmin fenix 6x腕式测得)
第10次 心率VS时间
https://imgur.com/DDMtLZo
第11次 心率VS时间
https://imgur.com/m2JIujn
补给一样抓200kcal/h
(御饭团、kirkland nuts bar、granola燕麦棒)_
腿在7K才有微微紧绷感
整体状况比上次好多了
平时有氧累积少，单靠肌力训练、多爬山，北大武仍有机会可以破8
但想要维持速度，更轻松，以我的经验，大量有氧还是必须的
SYH大最近的南湖O绕的好文真是重点满满
尤其是留言处，针对有氧训练有更多着墨
「速度即耐力... 燃烧脂肪的能力决定了你的耐力...」
把脂肪化成能量是我这次顺利破7的关键
两个月的跑量因为晚上要陪小孩
只好早起空腹跑8-13K，再赶去上班
无意中将AeT逐渐上推，训练身体为fat adaptation
再次感谢SYH大好文补充说明
这阵子开始把跑量降到220-260K，把时间拨给间歇跟肌力训练
训练不会一成不变，我也还在学习，以上经验提供大家参考
欢迎高屏朋友一起来信约爬
最常训练路线: 尾寮山、北大武、玛家五连峰
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.142.123.66 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Hiking/M.1640413931.A.B9D.html
1F：推 blackbrid: 长距离有氧还是需要堆积跑量，累积有氧基础…… 12/25 14:45
感谢b大训练文，话说b大疫情前月总爬升太猛了，跪
2F：推 LsVCheN: 跪了，好快 12/25 15:42
哇，是Vincent大
3F：推 jessica35354: 好快给跪 12/25 15:55
感谢洁西卡大无私分享行程纪录
4F：推 bill821108: 跪了 12/25 15:56
5F：推 slender0103: 跪了 实用心得分享推 12/25 16:09
6F：推 ho83leo: 好厉害，谢谢分享 12/25 16:20
7F：推 b910590oby: 跪惹 12/25 16:39
8F：推 Guerrero: 高雄人推一个，想走尾寮山，不过疫情太废，练好再跟 12/25 16:44
可以一起来没关系，尾寮山冬天最好练了，夏天am10:00後太热
9F：推 chiwalking: 跪.. 12/25 17:44
10F：推 semicoma: 尾寮山腿力没那麽够也可以去走啦 假如真的需要赶晚黑 12/25 17:49
11F：→ semicoma: 戴头灯走产业道路不危险啦 12/25 17:49
12F：推 semicoma: 不过上面讲的是不得已 能不摸黑当然最好 基本上早上六 12/25 17:52
13F：→ semicoma: 七点之前上山很难摸黑的 12/25 17:52
没错，六七点不容易摸黑，刚爬山的我会抓8h，有点经历抓5-6h，下坡能跑的抓4h
14F：推 gogodebby: 谢谢分享！很有收获！ 12/25 18:00
15F：推 shoeii: 感谢您让我们看到AeT 与 fat adaption训练的成效! 太强啦 12/25 18:54
感谢shoeii大的补充资料好文，自己也没想到看似普通的轻松跑
，帮助会这麽大。
16F：推 jplo: 推！也是高雄人，练好一点再找您一起练 12/25 19:21
随时都可以喔，我平常日有时会有假，周末通常都礼拜天
柴山听说也很多路线可以练(羡慕)
17F：→ jackie0712: 跪 12/25 19:22
18F：推 Volcano: 跪 但长距离跑者体脂应该都满低吧？长期训练还有得烧吗？ 12/25 20:36
19F：→ Volcano: 最近文章含金量好高啊～ 12/25 20:37
20F：推 whface: 推 全马5个多小时可以练到北大武sub7 进步幅度真的惊人！ 12/25 20:55
全马其实也是2016万丹马的纪录，那时候都带伤QQ
21F：推 Allenichiro: 玛家五连峰想跟 12/25 21:33
玛家我通常会把车停在礼纳礼部落，一早先跑县185到笠顶山登山口开始爬，
最後从白宾山前山登山口下来，这样比较不会晒太阳XD
22F：推 rtkict: 推心得详细 12/25 21:59
23F：推 papa850509: 请问轻松跑心率大概都抓多少呢 12/25 22:44
一般轻松跑是最大心率的65-79%，最大心率公式:220-年龄，我用公式算偏低
後来参考
https://reurl.cc/73ZV69，经验是131-150bpm，可以边跑边讲话
※ 编辑: antx (220.142.123.66 台湾), 12/25/2021 23:25:18
※ 编辑: antx (220.142.123.66 台湾), 12/25/2021 23:26:00
※ 编辑: antx (220.142.123.66 台湾), 12/25/2021 23:27:05
24F：推 Zrst: 我还不跪爆 12/25 23:36
25F：推 BrokenYume: 推推推科学训练 12/25 23:46
26F：推 pyrolysis: 跪 12/25 23:50
27F：推 semicoma: 哈哈在高雄练跑我只怕空污 某年高雄马拉松空污严重 在 12/26 05:35
28F：→ semicoma: 博爱路看到一堆人过滤空气 吓到 12/26 05:35
29F：推 JacobBaker: 鲁米分跟跪 12/26 06:30
30F：推 SYH: 推～ 有帮助到你真是太好了 12/26 10:11
31F：推 miney: 跪 12/26 14:53
32F：推 nungg: 推推板上大大都人帅心善 12/26 16:28
33F：推 STARKUO: 跪 12/26 16:42
34F：推 yanncherng: 跪 12/26 16:51
35F：推 roberthsu22: 推，好快 12/26 19:17
36F：推 bxnxmx: 感谢分享 12/26 19:38
37F：推 LsVCheN: 每个人心率就算同年龄还是差异真的很大，我用鼻子吸气慢 12/26 22:59
38F：→ LsVCheN: 跑的心率有时还是能到165ˊ_>ˋ後来都参考stryd了 12/26 22:59
39F：推 dOooOb: 感谢分享 12/27 00:53
40F：推 blackbrid: 最大心率=220-年龄，这公式误差很大，我拉强度时常常 12/27 07:34
41F：→ blackbrid: 会心跳超过170很长一段时间，後来跑步时改看stryd功率 12/27 07:35
42F：推 iamlesp: 好实用好详细，谢谢分享 12/27 12:03
43F：推 schopan: 感谢分享 12/27 14:10
44F：推 mkao20002002: 推 01/03 10:36
45F：推 ruler76818: 推推 06/19 14:42
46F：推 STARKUO: 推推，感谢分享 07/04 21:52