部落格圖文好讀版： https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/45171733 影音完整解析、運動示範看這裡： https://youtu.be/39sw7naHeP8 ----- https://i.imgur.com/sGiF69j.png 不知道大家有沒有在重裝爬山、反覆上下落差大的路段後， 發生髖關節緊繃、無法順利出力的狀況呢？ 去年11月去武陵四秀，在第二天前往新達山屋的路途中， 友人在上坡抬腳時會感受到髖部前側肌肉明顯變緊， 筋繃感出現後臀肌和股四頭肌無法順利出力， 往上蹬起的時候變得很費力，雖然肌肉沒有疲乏，但還是感覺出不了力。 https://i.imgur.com/oDdrbF7.png 抵達新達山屋後，評估了一下狀況後發現： 1.髖關節旋轉角度受限 2.旋轉角度受限之外，髖關節周邊的肌肉與筋膜也異常的緊繃 因此在山屋帶友人做了幾個禪柔的髖關節旋轉活動運動， 舒緩緊繃、讓關節活動開來，活化周邊的肌肉。 做了這幾個動作後，緊繃感真的舒緩了很多，也比較能使力了！ ----- 為什麼髖關節緊繃，會影響到登山時的出力狀況呢？ 為什麼不管怎麼拉筋、還是會感覺到髖關節緊繃呢？ 接下來就跟大家解釋髖關節的解剖構造、造成原因以及如何在家自己運動！ [解剖構造] https://i.imgur.com/FRUmqD4.png 髖關節由骨盆與大腿骨所組成， 其中大腿骨的股骨頭為球體結構、骨盆的髖臼則是碗型結構， https://i.imgur.com/d7lKECc.png 因此髖關節的活動角度很大、動作方向很多， 可產生 屈曲/伸直、外展/內收、外轉/內轉三個面向的動作。 [髖關節有什麼重要性？] 髖關節上接軀幹的骨盆、脊椎，下接下肢， 周邊肌肉包含臀大肌、臀中肌、內收肌、梨狀肌等多條肌肉。 https://i.imgur.com/0etZEe6.png 髖關節肌肉群負責維持姿勢穩定及平衡， 尤其在行走、上下坡及更挑戰平衡的情況下， 扮演了非常重要的角色。 其中內外轉方向的肌肉群負責維持髖關節本身的穩定， 若是沒有適當的活動度及肌肉控制，臀肌就沒辦法順利工作囉！ [造成原因] https://i.imgur.com/284QdXo.png 1.髖關節內外轉活動度不足 武陵四秀常有高低落差大的路段，需大幅度將腳抬起， 這時候髖關節的活動度柔軟度就非常重要了！ 在反覆做抬腳的動作時，因為關節旋轉角度不足，髖用力不平衡， 肌肉需要更用力來達到大角度的髖關節動作。 2.髖關節肌肉緊繃疲勞 肌肉已經在一個縮短的情況，在這個情況下反覆用力造成肌肉緊繃疲勞， 緊繃後髖關節又更緊繃，完全是一個惡性循環呀～ [髖關節旋轉活動度測量] https://i.imgur.com/xVQloiV.png 1.坐著，骨盆身體擺正 2.測試腳膝蓋彎曲成90度，將小腿部往外/內抬起 https://i.imgur.com/a51Gq2C.png https://i.imgur.com/VFJooej.png https://i.imgur.com/y0mIjsL.png 。測試時骨盆必須固定不動 。左右兩腳比較，外轉/內轉正常應有角度：45/40度 —— 大部分的人除了有髖關節前後側、大腿內側緊繃的問題之外， 髖關節內外轉旋轉角度的緊繃常常被忽略了！ 因此我們今天要來介紹3個髖關節旋轉活動運動， 除了讓你伸展到旋轉的角度之外，也能讓你沈睡的旋轉肌群醒來唷！ 由於髖關節旋轉動作較複雜，請直接收看影片的示範動作～～～ https://youtu.be/39sw7naHeP8 ----- 喜歡我們這次的分享嗎？ 之後也會針對登山各式各樣的主題，分享治療師觀點給大家！ 如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題， 歡迎留言告訴我們，我們都會盡力解答～ ----- 資料來源： Effectiveness of hip motor control training in young dancers with ankle-foot i njury. Chi-Tzu Liu, 2018. (其實就是我的論文啦ＸＤＤＤＤ) ----- 物理治療全系列文章看這裡： https://hiking104ya.pixnet.net/blog/category/357008 點我們的FACEBOOK、IG及YT頻道看更多資訊及搞笑的我們! FB https://www.facebook.com/chitzufriends.hiking IG https://www.instagram.com/chitzufriends_hiking/ YOUTUBE頻道：Pan生活 https://www.youtube.com/user/june811024 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.135.107.16 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Hiking/M.1632818445.A.1DA.html 感謝大家的鼓勵～ 如果有其他想知道的主題， 也歡迎推文讓我們知道唷！ 太好了~~~ 可以跟著我們影片的動作活動一下髖！ 最近發現有髖關節問題的人比想像中多 希望能讓大家用力更順暢！！！ 禪柔對於髖關節的幫助真的超大！ 會活動到很多平常動不到的位置~ 太好了！！！！！！：） ※ 編輯: lds8903 (106.1.226.14 臺灣), 10/04/2021 23:41:05