部落格图文好读版： https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/45171733 影音完整解析、运动示范看这里： https://youtu.be/39sw7naHeP8 ----- https://i.imgur.com/sGiF69j.png 不知道大家有没有在重装爬山、反覆上下落差大的路段後， 发生髋关节紧绷、无法顺利出力的状况呢？ 去年11月去武陵四秀，在第二天前往新达山屋的路途中， 友人在上坡抬脚时会感受到髋部前侧肌肉明显变紧， 筋绷感出现後臀肌和股四头肌无法顺利出力， 往上蹬起的时候变得很费力，虽然肌肉没有疲乏，但还是感觉出不了力。 https://i.imgur.com/oDdrbF7.png 抵达新达山屋後，评估了一下状况後发现： 1.髋关节旋转角度受限 2.旋转角度受限之外，髋关节周边的肌肉与筋膜也异常的紧绷 因此在山屋带友人做了几个禅柔的髋关节旋转活动运动， 舒缓紧绷、让关节活动开来，活化周边的肌肉。 做了这几个动作後，紧绷感真的舒缓了很多，也比较能使力了！ ----- 为什麽髋关节紧绷，会影响到登山时的出力状况呢？ 为什麽不管怎麽拉筋、还是会感觉到髋关节紧绷呢？ 接下来就跟大家解释髋关节的解剖构造、造成原因以及如何在家自己运动！ [解剖构造] https://i.imgur.com/FRUmqD4.png 髋关节由骨盆与大腿骨所组成， 其中大腿骨的股骨头为球体结构、骨盆的髋臼则是碗型结构， https://i.imgur.com/d7lKECc.png 因此髋关节的活动角度很大、动作方向很多， 可产生 屈曲/伸直、外展/内收、外转/内转三个面向的动作。 [髋关节有什麽重要性？] 髋关节上接躯干的骨盆、脊椎，下接下肢， 周边肌肉包含臀大肌、臀中肌、内收肌、梨状肌等多条肌肉。 https://i.imgur.com/0etZEe6.png 髋关节肌肉群负责维持姿势稳定及平衡， 尤其在行走、上下坡及更挑战平衡的情况下， 扮演了非常重要的角色。 其中内外转方向的肌肉群负责维持髋关节本身的稳定， 若是没有适当的活动度及肌肉控制，臀肌就没办法顺利工作罗！ [造成原因] https://i.imgur.com/284QdXo.png 1.髋关节内外转活动度不足 武陵四秀常有高低落差大的路段，需大幅度将脚抬起， 这时候髋关节的活动度柔软度就非常重要了！ 在反覆做抬脚的动作时，因为关节旋转角度不足，髋用力不平衡， 肌肉需要更用力来达到大角度的髋关节动作。 2.髋关节肌肉紧绷疲劳 肌肉已经在一个缩短的情况，在这个情况下反覆用力造成肌肉紧绷疲劳， 紧绷後髋关节又更紧绷，完全是一个恶性循环呀～ [髋关节旋转活动度测量] https://i.imgur.com/xVQloiV.png 1.坐着，骨盆身体摆正 2.测试脚膝盖弯曲成90度，将小腿部往外/内抬起 https://i.imgur.com/a51Gq2C.png https://i.imgur.com/VFJooej.png https://i.imgur.com/y0mIjsL.png 。测试时骨盆必须固定不动 。左右两脚比较，外转/内转正常应有角度：45/40度 —— 大部分的人除了有髋关节前後侧、大腿内侧紧绷的问题之外， 髋关节内外转旋转角度的紧绷常常被忽略了！ 因此我们今天要来介绍3个髋关节旋转活动运动， 除了让你伸展到旋转的角度之外，也能让你沈睡的旋转肌群醒来唷！ 由於髋关节旋转动作较复杂，请直接收看影片的示范动作～～～ https://youtu.be/39sw7naHeP8 ----- 喜欢我们这次的分享吗？ 之後也会针对登山各式各样的主题，分享治疗师观点给大家！ 如果还有其他问题、或是希望我们可以做甚麽样的内容主题， 欢迎留言告诉我们，我们都会尽力解答～ ----- 资料来源： Effectiveness of hip motor control training in young dancers with ankle-foot i njury. Chi-Tzu Liu, 2018. (其实就是我的论文啦ＸＤＤＤＤ) ----- 物理治疗全系列文章看这里： https://hiking104ya.pixnet.net/blog/category/357008 点我们的FACEBOOK、IG及YT频道看更多资讯及搞笑的我们! FB https://www.facebook.com/chitzufriends.hiking IG https://www.instagram.com/chitzufriends_hiking/ YOUTUBE频道：Pan生活 https://www.youtube.com/user/june811024 --

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