網誌好讀版→ https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/39312922 影音完整示範→ https://youtu.be/6lx9lHB3P4w ----- https://i.imgur.com/Cv0H6l2.jpg 上集我們介紹了登山時小腿緊繃痠痛，大致有以下三個原因： 1.腳踝活動度不足 2.臀肌、大腿後側肌群肌肉力量不足、控制能力不佳 3.登山姿勢不正確 這幾個原因為什麼會造成登山時小腿痠痛的情形呢？ 還沒看過的朋友們，趕快先看上集再回來！ —— 首先，跟大家分享正確的登山姿勢之前，我們先來簡單分析上坡的動作 [上坡動作分析] https://i.imgur.com/PEEACUi.jpg 上坡時， 1. 出力腳 (往上踏) 呈現髖關節彎曲、膝關節彎曲的姿勢 2. 接著將身體往上撐起時做出髖膝關節同時伸直的動作 https://i.imgur.com/NVuulzn.jpg ◎使用的肌群 。臀肌 。大腿後側肌群 。大腿前側肌群 。大腿內側肌群 小腿肌肉不是主要的上坡肌肉哦! 了解了上坡的動作之後，接下來我們就來說明正確的登山姿勢囉~ [正確的登山姿勢] https://i.imgur.com/iMBevGp.jpg 1. 身體重心稍微前傾，勿過度前傾或後傾，維持小步伐向上前進 2. 腳跟緊貼地面，身體重量平均分配在腳掌上，勿過度放在腳趾 3. 上坡時，感受大腿後側與臀肌同時出力→動作方向是向上蹬起、不是過度向前衝。 有了正確的上坡動作後，我們要來分享3個下山後的訓練動作，讓你在爬山時、小腿不再 緊繃疼痛！ [拯救小腿訓練3招] 登階、下蹲、飛機式 https://i.imgur.com/fGqLfKW.jpg 除了常見的橋式運動以及之前在膕肌影片中介紹過的深蹲動作之外， 這次要介紹3個在站立姿勢下做的下肢肌力訓練動作， 結合肌力、平衡與協調性，讓你在登山上坡時更加正確又有效率唷！ (1) 登階運動 https://i.imgur.com/oMzQ669.jpg 1. 單腿上下並保持身體直立/自然前傾 2. 腳掌緊貼地面、小腿放鬆 3. 上臺階時，感受大腿後側、內側、臀肌與股四頭肌同時用力，向上蹬起。 4. 保持膝蓋對準腳尖、勿內夾 ◎增加難度方式◎ 。增加負重 。增加台階高度 (2) 單腳下蹲 https://i.imgur.com/Pk5PY8Z.jpg 鬻齔螂}以左腳為例 1. 左腳單腳站、右腳膝蓋彎曲 2. 左腳下蹲至可站起的角度 3. 向上緩慢站直、勿後頂膝蓋 4. 保持膝蓋對準腳尖、勿內夾 ◎增加難度方式◎ 。增加負重 。增加台階高度 (3) 單腳飛機式 https://i.imgur.com/BRsnF5W.jpg →改善腳以右腳為例 1. 右腳單腳站穩、腹部收緊 2. 左腳向後向上抬起、呈一直線 3. 過程中骨盆勿旋轉、左右等高 4. 過程中右腳膝蓋勿後頂 動作幅度因個人柔軟度而有不同，務必保持身體及骨盆位置穩定 →髖關節的柔軟度在登山也是很重要的，這部分我們會另作一個主題做介紹～～ ◎增加難度方式◎ 。增加負重 ----- 疫情慢慢解禁了，大家是不是都準備要出發了呢？ 登山前一定要好好自主訓練，這樣才能爬得安心也爬得開心唷！ 若是你的疼痛或酸痛問題久久無法解決， 記得趕快尋求醫師或是物理治療師的幫助，千萬不要拖著硬爬山～ 接下來我們也會繼續推出登山物理治療系列主題，敬請期待～ 如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題，歡迎在下方留言，我們都會 盡力解答！ 喜歡我們的分享的話，歡迎幫我們按讚訂閱加分享～～ ----- 點我們的FACEBOOK、IG及YT頻道看更多資訊！ 雞翅與朋友們登山團 FB? https://www.facebook.com/chitzufriends.hiking 雞翅與朋友們登山團 IG? https://www.instagram.com/chitzufriends_hiking/ YOUTUBE頻道 温ttps://www.youtube.com/user/june811024 物理治療全系列文章看這裡： https://hiking104ya.pixnet.net/blog/category/357008 ----- 參考文獻： 1. Pickle NT et el., The functional roles of muscles during sloped walking. J Biomech. 2016;49(14):3244-3251. 2. Aaron Horschig, 強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲． 槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經 3. Paul Jackson Mansfield, Donald A. Naumann : 基礎肌動學 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.1.226.14 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Hiking/M.1627266678.A.1EA.html ※ 編輯: lds8903 (106.1.226.14 臺灣), 07/26/2021 11:29:34