网志好读版→ https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/39312922 影音完整示范→ https://youtu.be/6lx9lHB3P4w ----- https://i.imgur.com/Cv0H6l2.jpg 上集我们介绍了登山时小腿紧绷酸痛，大致有以下三个原因： 1.脚踝活动度不足 2.臀肌、大腿後侧肌群肌肉力量不足、控制能力不佳 3.登山姿势不正确 这几个原因为什麽会造成登山时小腿酸痛的情形呢？ 还没看过的朋友们，赶快先看上集再回来！ —— 首先，跟大家分享正确的登山姿势之前，我们先来简单分析上坡的动作 [上坡动作分析] https://i.imgur.com/PEEACUi.jpg 上坡时， 1. 出力脚 (往上踏) 呈现髋关节弯曲、膝关节弯曲的姿势 2. 接着将身体往上撑起时做出髋膝关节同时伸直的动作 https://i.imgur.com/NVuulzn.jpg ◎使用的肌群 。臀肌 。大腿後侧肌群 。大腿前侧肌群 。大腿内侧肌群 小腿肌肉不是主要的上坡肌肉哦! 了解了上坡的动作之後，接下来我们就来说明正确的登山姿势罗~ [正确的登山姿势] https://i.imgur.com/iMBevGp.jpg 1. 身体重心稍微前倾，勿过度前倾或後倾，维持小步伐向上前进 2. 脚跟紧贴地面，身体重量平均分配在脚掌上，勿过度放在脚趾 3. 上坡时，感受大腿後侧与臀肌同时出力→动作方向是向上蹬起、不是过度向前冲。 有了正确的上坡动作後，我们要来分享3个下山後的训练动作，让你在爬山时、小腿不再 紧绷疼痛！ [拯救小腿训练3招] 登阶、下蹲、飞机式 https://i.imgur.com/fGqLfKW.jpg 除了常见的桥式运动以及之前在膕肌影片中介绍过的深蹲动作之外， 这次要介绍3个在站立姿势下做的下肢肌力训练动作， 结合肌力、平衡与协调性，让你在登山上坡时更加正确又有效率唷！ (1) 登阶运动 https://i.imgur.com/oMzQ669.jpg 1. 单腿上下并保持身体直立/自然前倾 2. 脚掌紧贴地面、小腿放松 3. 上台阶时，感受大腿後侧、内侧、臀肌与股四头肌同时用力，向上蹬起。 4. 保持膝盖对准脚尖、勿内夹 ◎增加难度方式◎ 。增加负重 。增加台阶高度 (2) 单脚下蹲 https://i.imgur.com/Pk5PY8Z.jpg 鬻龀螂}以左脚为例 1. 左脚单脚站、右脚膝盖弯曲 2. 左脚下蹲至可站起的角度 3. 向上缓慢站直、勿後顶膝盖 4. 保持膝盖对准脚尖、勿内夹 ◎增加难度方式◎ 。增加负重 。增加台阶高度 (3) 单脚飞机式 https://i.imgur.com/BRsnF5W.jpg →改善脚以右脚为例 1. 右脚单脚站稳、腹部收紧 2. 左脚向後向上抬起、呈一直线 3. 过程中骨盆勿旋转、左右等高 4. 过程中右脚膝盖勿後顶 动作幅度因个人柔软度而有不同，务必保持身体及骨盆位置稳定 →髋关节的柔软度在登山也是很重要的，这部分我们会另作一个主题做介绍～～ ◎增加难度方式◎ 。增加负重 ----- 疫情慢慢解禁了，大家是不是都准备要出发了呢？ 登山前一定要好好自主训练，这样才能爬得安心也爬得开心唷！ 若是你的疼痛或酸痛问题久久无法解决， 记得赶快寻求医师或是物理治疗师的帮助，千万不要拖着硬爬山～ 接下来我们也会继续推出登山物理治疗系列主题，敬请期待～ 如果还有其他问题、或是希望我们可以做甚麽样的内容主题，欢迎在下方留言，我们都会 尽力解答！ 喜欢我们的分享的话，欢迎帮我们按赞订阅加分享～～ ----- 点我们的FACEBOOK、IG及YT频道看更多资讯！ 鸡翅与朋友们登山团 FB? https://www.facebook.com/chitzufriends.hiking 鸡翅与朋友们登山团 IG? https://www.instagram.com/chitzufriends_hiking/ YOUTUBE频道 温ttps://www.youtube.com/user/june811024 物理治疗全系列文章看这里： https://hiking104ya.pixnet.net/blog/category/357008 ----- 参考文献： 1. Pickle NT et el., The functional roles of muscles during sloped walking. J Biomech. 2016;49(14):3244-3251. 2. Aaron Horschig, 强肌深蹲：美国国家级运动员指导教练亲授，全面解析徒手深蹲． 杠铃深蹲．深蹲科学的训练圣经 3. Paul Jackson Mansfield, Donald A. Naumann : 基础肌动学 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 106.1.226.14 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Hiking/M.1627266678.A.1EA.html ※ 编辑: lds8903 (106.1.226.14 台湾), 07/26/2021 11:29:34