作者lds8903 (雞翅 :D)
看板Hiking
標題[情報] 登山休息步—怎麼走才能省力又不傷膝蓋？
時間Wed Jun 30 11:39:21 2021
網誌好讀版看這裡▼
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/40736047
影音完整解說▼
https://youtu.be/BSuQES8KuuI
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https://i.imgur.com/b64wW9E.jpg
前陣子有一部登山紀錄片—
群山之島，大家都看過了嗎？
其中一位登山家分享了
登山的休息步步伐。
我們對於這個步伐非常好奇，到底什麼是休息步呢？
你認知的休息步，真的走對了嗎？
身為物理治療師的我們，對於休息步有一些不一樣的想法，接下來就來跟大家分享～～
[什麼是休息步？]
https://i.imgur.com/UjjugVi.jpg
從我們找到的國外文章中提到，
休息步是在爬山時，在陡峭上坡、長時間上坡時所使用的步伐。
當前面那隻腳往前或往上踏步時，將
後側腳的膝蓋完全伸直。
可將重量放在後腳的骨骼關節結構上，讓肌肉盡可能休息。
目標是在登山陡峭上坡路段時，
讓步伐放慢維持一致、不停下的步調，減少肌肉耗損、疲勞，順利完成整趟路程。
以上就是休息步的基本概念跟走法。
接下來，我們會從治療師的角度，分享以下3點
1. 膝關節的構造
2. 為什麼完全伸直可以省力？
3. 正確與錯誤的休息步動作
那就開始囉！
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首先，為什麼伸直膝蓋時最省力？
[膝關節的構造]
https://i.imgur.com/JiqMiZW.jpg
膝關節包含股骨(大腿骨)、脛骨(小腿骨)、髕骨(膝蓋上的小小三角形骨頭)3個骨頭結構
，
其中有脛骨股骨關節、髕骨股骨關節2個關節。
除了關節面的軟骨之外，
還由前後十字韌帶、內外側韌帶、半月板與關節囊等軟組織連接包覆組成。
[什麼是完全伸直？完全伸直時關節的狀態是什麼？]
https://i.imgur.com/fdtXhfm.png
為什麼將膝蓋完全伸直時可以讓肌肉休息呢？
膝關節完全伸直，指的是
股四頭肌出力控制下將膝蓋伸直，
而伸直後會有以下幾個特點：
1. 股骨與脛骨的接觸面最為穩固，周邊的韌帶與關節囊拉到最緊
2. 髕骨的位置會在股骨的凹槽上，被周邊的軟組織包覆
3. 大腿前側肌肉幾乎不用用力
關節的骨頭結構與周邊的軟組織，都會讓膝關節處在一個
最穩定且省力的位置！
不過，這是建立在
軟組織及肌肉組織健康的情況下～
如果周邊的肌肉無力或緊繃、軟組織僵硬，可能就會造成髕骨股骨關節的損傷喔！
髕骨常見的損傷，以後會再做主題跟大家分享～～
→從以上的資料我們可以發現：
完全伸直時，關節的骨骼結構與周邊軟組織穩定膝關節，能讓
肌肉的負擔降到最低。
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那麼，什麼樣的用力方式或是伸直位置，
反而沒辦法達到休息步的目的，又會造成膝關節的損傷呢？
[
錯誤的休息步步伐]-休息步常見的問題：過度伸直、將膝蓋往後頂
https://i.imgur.com/6sw1OXw.jpg
休息步中說的伸直膝蓋，指的是前面所提到的：完全伸直膝關節。
但在我們的觀察中，發現許多人做出了過度伸直膝蓋、將膝蓋後頂的動作，
這可能就會造成膝關節的損傷喔！
先前我們已經介紹過，在完全伸直時，關節及周邊軟組織都會是最穩定的狀態。
那過度伸直則會是什麼狀況呢？
https://i.imgur.com/hr2WDye.png
1. 伸直時肌肉沒有控制膝蓋的動作，用
甩、往後頂的方式將膝蓋往後頂
https://i.imgur.com/rSZb9iP.png
2. 膝蓋位在身體重心線的後方，會有一個
往後壓的力量
https://i.imgur.com/GlH8VsT.png
3. 膝關節受力不平衡，
後方軟組織過度拉扯
https://i.imgur.com/84BE3yO.png
若是過度伸直膝蓋，膝關節不僅是處在一個不穩定的位置，
關節也會承受比較大的壓力，長期下來可能會造成以下幾個狀況：
https://i.imgur.com/0UWXrvB.png
1. 膝蓋後方的軟組織
發炎
2. 膝關節
疼痛
3.
其他關節因代償的而產生
疼痛
https://i.imgur.com/5Bh8tar.jpg
從步態分析的觀點來看，股四頭肌在一開始腳跟著地時需出力控制膝蓋，
但當腳慢慢伸直到完全伸直、站立時其實，肌肉活動也幾乎沒有囉！
所以我們覺得原文中的lock鎖死指的是身體
結構上的膝蓋鎖上機制，
而不是大家想的後頂膝蓋。
[治療師對休息步的使用建議]
https://i.imgur.com/Xyvpq3K.jpg
https://i.imgur.com/DLuRXJE.jpg
正確的休息步的確可以讓大腿前側肌肉的負擔降到最低，
但大家一定要注意動作是否正確。
趕緊觀察看看自己的膝蓋，在伸直時，究竟是正確的伸直、還是過度的伸直吧！
除此之外，休息步的走法，建議在
長天數縱走、難度很高的山、陡峭的上坡
導致肌肉快要疲乏殆盡時使用～這樣才能良好的分配體力唷！
https://i.imgur.com/W8Sm5Vz.jpg
登山最重要的還是要
加強大腿肌群、臀肌群等下肢肌肉的肌力和控制訓練，
這樣才能長久又健康的爬山～
喜歡我們這次的分享嗎？
之後也會針對登山各式各樣的主題，分享治療師觀點給大家！
如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題，
歡迎在下方留言，我們都會盡力解答～
謝謝大家的收看：）
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參考文獻：
Brunnstrom's Clinical Kinesiology, 6th edition. Peggy A., Dolores B. 基礎肌動
學教科書
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物理治療全系列文章看這裡→
山學堂：
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1F：推 willy1203: 推實用知識06/30 14:23
2F：推 june0309: 推用心！原來後頂膝蓋會造成膝蓋受傷06/30 16:24
3F：推 ikemen0214: 推06/30 21:10
謝謝推文，
很需要大家的鼓勵T_T
這篇文我們花了很多時間整理，
希望能讓大家了解休息步 ：）
4F：推 lcdkey: 推推，分享的知識都很實用06/30 21:56
5F：推 antx: 推06/30 22:17
6F：推 cklan: 實用推！謝謝分享知識06/30 22:22
7F：推 BluesKidd: 好文推一個06/30 22:57
8F：推 KrebikShaw: 好文07/01 00:03
9F：推 chibun: 超實用好文 07/01 03:24
10F：推 nuj52: 推 07/01 06:36
11F：推 kkl243: 實用好文，推＋107/01 08:19
謝謝大家QQ
我們會繼續努力~~
如果有其他想知道的內容，歡迎推文讓我們知道：）
12F：推 tabloveannie: 推 07/01 10:25
13F：推 ffej: 之前就因為膝蓋後頂腳差點爆掉QQ 感謝分享07/01 10:33
我去年去大小霸的時候，
就是因為後頂整個左膝爆掉QQ
14F：推 jeffqoo2002: 推 但感覺需要練習到自然維持在正確位置07/01 13:09
對這個真的需要練習！
第一步就是去觀察什麼是正確位置、跟感受自己身體的控制能力~~
15F：推 sanapenny: 感謝分享，很實用的資訊07/01 14:23
謝謝大家的鼓勵跟推文~~
好開心！！！！！！！
16F：→ msisee: 水管配音金屬聲音尖銳很吵 看到一半不看了07/01 18:09
感謝m大點到yt去看~
或許可以選擇看看我們的文章^^
17F：推 nuj52: 利害 有觀察到這點!07/01 21:48
18F：推 FJHS: 謝謝分享 07/02 00:33
19F：推 morgankhs: 推 07/02 10:36
20F：推 tingiy: 邊走邊拉直膝蓋07/02 20:32
21F：推 shengyeh: 推07/03 07:22
22F：推 jplo: 推 要感覺正確位置好像有點難07/03 09:17
這真的有點難！
建議可以自己錄個影片之類的直接看會比較清楚~~
23F：推 Typebrook: 哇！你們好認真研究07/03 10:24
一開始聽到這個步伐覺得太好奇了！
沒想到一做查了好多資料XD
24F：推 WenXD: 很棒！我也是感覺到拉伸後腿肌肉，就不會再伸直了07/03 23:39
對身體有感覺真的很重要~~
25F：推 March2018: 好文，推。07/04 01:59
26F：推 vi000246: 推07/04 09:48
27F：推 tomwdc: 相較膝蓋未完全伸直的正常步態 休息步不會增加關節磨損嗎07/04 10:14
28F：→ tomwdc: 長期使用休息步是否會增加關節發炎的風險呢？07/04 10:15
29F：推 tomwdc: 如果不會的話 越野跑也可使用休息步嗎？07/04 10:17
30F：→ tomwdc: 或是用休息步當做一般日常生活行走、爬樓梯的主要步態呢？07/04 10:18
t大您好，正常步態下膝蓋是會完全伸直的唷！
因此我們這邊討論的休息步，
是指跟一般步態一樣的伸直膝蓋，
而不是過度伸直將膝蓋往後頂。
若是軟組織健康、確定膝蓋是正確伸直的話，
照理說休息步是不會造成膝蓋損傷的~
（前提是確定自己走對~）
另外跑步的步態跟行走是不一樣的（會有雙腳騰空的階段）
應該不適用休息步的概念，
但我們沒有特別研究跑步的步態，
只能跟您說跑步時不要膝蓋後頂以免受傷^^”
日常的行走與上下樓梯，
正確的伸直膝蓋也很重要，
要注意有沒有將膝蓋往後頂唷~
31F：→ tomwdc: 長知識！ 07/04 13:48
32F：推 awdrgyj994: 推用心詳細好文 07/04 15:29
33F：推 hondobaka: 推07/04 17:59
34F：推 sGossHandLeg: 感謝分享07/04 19:47
35F：推 simonown: 騎單車也有類似概念 腿要完全伸直才能降低疲勞07/04 20:58
36F：推 a10604eric: 漲姿勢07/05 02:46
37F：推 jyekid: 尼泊爾走過ABC的台灣人出了一本書也講過他觀察當地Porter07/05 17:55
38F：→ jyekid: 也會把腿伸直07/05 17:55
39F：推 chih0465:07/07 21:04
哇感謝大家的回覆！
好棒~~~~~
正確的運用身體真的省力很多呀！
※ 編輯: lds8903 (106.1.226.14 臺灣), 07/09/2021 18:31:17
40F：推 anglee: 讚 07/11 09:31
41F：推 strQQ: 好專業的文章！謝謝～ 07/11 10:05
42F：推 ispv7: 重裝長距爬升只要負重腳的膝蓋有彎曲或打直的動作 都是重磨 07/11 12:59
43F：→ ispv7: 損 所以只能用肌肉支撐住 讓膝蓋盡可能不要動作太大 07/11 13:01
44F：→ ispv7: 配合腰部 手臂(登山杖)肌肉輪流讓腿部肌肉休息 07/11 13:02
45F：→ ispv7: 否則把負擔從肌肉轉移到膝關節 只是提前讓膝蓋爆掉 07/11 13:03
46F：→ ispv7: 如果是低強度的登山 你的方法就沒有什麼問題 還來不及爆掉 07/11 13:04
47F：推 chonps: 收藏 07/25 06:53