作者lds8903 (鸡翅 :D)
看板Hiking
标题[情报] 登山休息步—怎麽走才能省力又不伤膝盖？
时间Wed Jun 30 11:39:21 2021
网志好读版看这里▼
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/40736047
影音完整解说▼
https://youtu.be/BSuQES8KuuI
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https://i.imgur.com/b64wW9E.jpg
前阵子有一部登山纪录片—
群山之岛，大家都看过了吗？
其中一位登山家分享了
登山的休息步步伐。
我们对於这个步伐非常好奇，到底什麽是休息步呢？
你认知的休息步，真的走对了吗？
身为物理治疗师的我们，对於休息步有一些不一样的想法，接下来就来跟大家分享～～
[什麽是休息步？]
https://i.imgur.com/UjjugVi.jpg
从我们找到的国外文章中提到，
休息步是在爬山时，在陡峭上坡、长时间上坡时所使用的步伐。
当前面那只脚往前或往上踏步时，将
後侧脚的膝盖完全伸直。
可将重量放在後脚的骨骼关节结构上，让肌肉尽可能休息。
目标是在登山陡峭上坡路段时，
让步伐放慢维持一致、不停下的步调，减少肌肉耗损、疲劳，顺利完成整趟路程。
以上就是休息步的基本概念跟走法。
接下来，我们会从治疗师的角度，分享以下3点
1. 膝关节的构造
2. 为什麽完全伸直可以省力？
3. 正确与错误的休息步动作
那就开始罗！
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首先，为什麽伸直膝盖时最省力？
[膝关节的构造]
https://i.imgur.com/JiqMiZW.jpg
膝关节包含股骨(大腿骨)、胫骨(小腿骨)、髌骨(膝盖上的小小三角形骨头)3个骨头结构
，
其中有胫骨股骨关节、髌骨股骨关节2个关节。
除了关节面的软骨之外，
还由前後十字韧带、内外侧韧带、半月板与关节囊等软组织连接包覆组成。
[什麽是完全伸直？完全伸直时关节的状态是什麽？]
https://i.imgur.com/fdtXhfm.png
为什麽将膝盖完全伸直时可以让肌肉休息呢？
膝关节完全伸直，指的是
股四头肌出力控制下将膝盖伸直，
而伸直後会有以下几个特点：
1. 股骨与胫骨的接触面最为稳固，周边的韧带与关节囊拉到最紧
2. 髌骨的位置会在股骨的凹槽上，被周边的软组织包覆
3. 大腿前侧肌肉几乎不用用力
关节的骨头结构与周边的软组织，都会让膝关节处在一个
最稳定且省力的位置！
不过，这是建立在
软组织及肌肉组织健康的情况下～
如果周边的肌肉无力或紧绷、软组织僵硬，可能就会造成髌骨股骨关节的损伤喔！
髌骨常见的损伤，以後会再做主题跟大家分享～～
→从以上的资料我们可以发现：
完全伸直时，关节的骨骼结构与周边软组织稳定膝关节，能让
肌肉的负担降到最低。
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那麽，什麽样的用力方式或是伸直位置，
反而没办法达到休息步的目的，又会造成膝关节的损伤呢？
[
错误的休息步步伐]-休息步常见的问题：过度伸直、将膝盖往後顶
https://i.imgur.com/6sw1OXw.jpg
休息步中说的伸直膝盖，指的是前面所提到的：完全伸直膝关节。
但在我们的观察中，发现许多人做出了过度伸直膝盖、将膝盖後顶的动作，
这可能就会造成膝关节的损伤喔！
先前我们已经介绍过，在完全伸直时，关节及周边软组织都会是最稳定的状态。
那过度伸直则会是什麽状况呢？
https://i.imgur.com/hr2WDye.png
1. 伸直时肌肉没有控制膝盖的动作，用
甩、往後顶的方式将膝盖往後顶
https://i.imgur.com/rSZb9iP.png
2. 膝盖位在身体重心线的後方，会有一个
往後压的力量
https://i.imgur.com/GlH8VsT.png
3. 膝关节受力不平衡，
後方软组织过度拉扯
https://i.imgur.com/84BE3yO.png
若是过度伸直膝盖，膝关节不仅是处在一个不稳定的位置，
关节也会承受比较大的压力，长期下来可能会造成以下几个状况：
https://i.imgur.com/0UWXrvB.png
1. 膝盖後方的软组织
发炎
2. 膝关节
疼痛
3.
其他关节因代偿的而产生
疼痛
https://i.imgur.com/5Bh8tar.jpg
从步态分析的观点来看，股四头肌在一开始脚跟着地时需出力控制膝盖，
但当脚慢慢伸直到完全伸直、站立时其实，肌肉活动也几乎没有罗！
所以我们觉得原文中的lock锁死指的是身体
结构上的膝盖锁上机制，
而不是大家想的後顶膝盖。
[治疗师对休息步的使用建议]
https://i.imgur.com/Xyvpq3K.jpg
https://i.imgur.com/DLuRXJE.jpg
正确的休息步的确可以让大腿前侧肌肉的负担降到最低，
但大家一定要注意动作是否正确。
赶紧观察看看自己的膝盖，在伸直时，究竟是正确的伸直、还是过度的伸直吧！
除此之外，休息步的走法，建议在
长天数纵走、难度很高的山、陡峭的上坡
导致肌肉快要疲乏殆尽时使用～这样才能良好的分配体力唷！
https://i.imgur.com/W8Sm5Vz.jpg
登山最重要的还是要
加强大腿肌群、臀肌群等下肢肌肉的肌力和控制训练，
这样才能长久又健康的爬山～
喜欢我们这次的分享吗？
之後也会针对登山各式各样的主题，分享治疗师观点给大家！
如果还有其他问题、或是希望我们可以做甚麽样的内容主题，
欢迎在下方留言，我们都会尽力解答～
谢谢大家的收看：）
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参考文献：
Brunnstrom's Clinical Kinesiology, 6th edition. Peggy A., Dolores B. 基础肌动
学教科书
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1F：推 willy1203: 推实用知识06/30 14:23
2F：推 june0309: 推用心！原来後顶膝盖会造成膝盖受伤06/30 16:24
3F：推 ikemen0214: 推06/30 21:10
谢谢推文，
很需要大家的鼓励T_T
这篇文我们花了很多时间整理，
希望能让大家了解休息步 ：）
4F：推 lcdkey: 推推，分享的知识都很实用06/30 21:56
5F：推 antx: 推06/30 22:17
6F：推 cklan: 实用推！谢谢分享知识06/30 22:22
7F：推 BluesKidd: 好文推一个06/30 22:57
8F：推 KrebikShaw: 好文07/01 00:03
9F：推 chibun: 超实用好文 07/01 03:24
10F：推 nuj52: 推 07/01 06:36
11F：推 kkl243: 实用好文，推＋107/01 08:19
谢谢大家QQ
我们会继续努力~~
如果有其他想知道的内容，欢迎推文让我们知道：）
12F：推 tabloveannie: 推 07/01 10:25
13F：推 ffej: 之前就因为膝盖後顶脚差点爆掉QQ 感谢分享07/01 10:33
我去年去大小霸的时候，
就是因为後顶整个左膝爆掉QQ
14F：推 jeffqoo2002: 推 但感觉需要练习到自然维持在正确位置07/01 13:09
对这个真的需要练习！
第一步就是去观察什麽是正确位置、跟感受自己身体的控制能力~~
15F：推 sanapenny: 感谢分享，很实用的资讯07/01 14:23
谢谢大家的鼓励跟推文~~
好开心！！！！！！！
16F：→ msisee: 水管配音金属声音尖锐很吵 看到一半不看了07/01 18:09
感谢m大点到yt去看~
或许可以选择看看我们的文章^^
17F：推 nuj52: 利害 有观察到这点!07/01 21:48
18F：推 FJHS: 谢谢分享 07/02 00:33
19F：推 morgankhs: 推 07/02 10:36
20F：推 tingiy: 边走边拉直膝盖07/02 20:32
21F：推 shengyeh: 推07/03 07:22
22F：推 jplo: 推 要感觉正确位置好像有点难07/03 09:17
这真的有点难！
建议可以自己录个影片之类的直接看会比较清楚~~
23F：推 Typebrook: 哇！你们好认真研究07/03 10:24
一开始听到这个步伐觉得太好奇了！
没想到一做查了好多资料XD
24F：推 WenXD: 很棒！我也是感觉到拉伸後腿肌肉，就不会再伸直了07/03 23:39
对身体有感觉真的很重要~~
25F：推 March2018: 好文，推。07/04 01:59
26F：推 vi000246: 推07/04 09:48
27F：推 tomwdc: 相较膝盖未完全伸直的正常步态 休息步不会增加关节磨损吗07/04 10:14
28F：→ tomwdc: 长期使用休息步是否会增加关节发炎的风险呢？07/04 10:15
29F：推 tomwdc: 如果不会的话 越野跑也可使用休息步吗？07/04 10:17
30F：→ tomwdc: 或是用休息步当做一般日常生活行走、爬楼梯的主要步态呢？07/04 10:18
t大您好，正常步态下膝盖是会完全伸直的唷！
因此我们这边讨论的休息步，
是指跟一般步态一样的伸直膝盖，
而不是过度伸直将膝盖往後顶。
若是软组织健康、确定膝盖是正确伸直的话，
照理说休息步是不会造成膝盖损伤的~
（前提是确定自己走对~）
另外跑步的步态跟行走是不一样的（会有双脚腾空的阶段）
应该不适用休息步的概念，
但我们没有特别研究跑步的步态，
只能跟您说跑步时不要膝盖後顶以免受伤^^”
日常的行走与上下楼梯，
正确的伸直膝盖也很重要，
要注意有没有将膝盖往後顶唷~
31F：→ tomwdc: 长知识！ 07/04 13:48
32F：推 awdrgyj994: 推用心详细好文 07/04 15:29
33F：推 hondobaka: 推07/04 17:59
34F：推 sGossHandLeg: 感谢分享07/04 19:47
35F：推 simonown: 骑单车也有类似概念 腿要完全伸直才能降低疲劳07/04 20:58
36F：推 a10604eric: 涨姿势07/05 02:46
37F：推 jyekid: 尼泊尔走过ABC的台湾人出了一本书也讲过他观察当地Porter07/05 17:55
38F：→ jyekid: 也会把腿伸直07/05 17:55
39F：推 chih0465:07/07 21:04
哇感谢大家的回覆！
好棒~~~~~
正确的运用身体真的省力很多呀！
※ 编辑: lds8903 (106.1.226.14 台湾), 07/09/2021 18:31:17
40F：推 anglee: 赞 07/11 09:31
41F：推 strQQ: 好专业的文章！谢谢～ 07/11 10:05
42F：推 ispv7: 重装长距爬升只要负重脚的膝盖有弯曲或打直的动作 都是重磨 07/11 12:59
43F：→ ispv7: 损 所以只能用肌肉支撑住 让膝盖尽可能不要动作太大 07/11 13:01
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47F：推 chonps: 收藏 07/25 06:53