作者lds8903 (雞翅 :D)
看板Hiking
標題[情報] 登山為什麼會小腿痠痛？伸展放鬆篇
時間Tue May 11 13:05:28 2021
網誌好讀版看這裡▼
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/35958583
影音完整示範看這裡▼
https://youtu.be/Lcqq84MULlg
——分隔線-----
https://i.imgur.com/4GzjS8w.jpg
講到爬山時小腿痠痛，
大家可能會直覺的想說：應該就是肌力不足的原因吧！要趕快訓練小腿肌力。
但其實，爬山時會小腿痠痛，
可能跟你的
下肢後側肌群用力不夠、或是登山姿勢錯誤有關唷！
今天我們要來詳細的解說：
為什麼爬山時小腿後側常常會有緊繃、痠痛的情況呢？
是因為小腿的肌力不夠嗎？
該怎麼加強及改善呢？
接下來，我們就來講解一下小腿的相關解剖位置、肌肉負責的事情以及登山姿勢～
[小腿的解剖構造]
首先，我們先來了解一下小腿的解剖構造～
https://i.imgur.com/TgVmpkE.jpg
小腿肌肉分別由比目魚肌、腓腸肌組合而成，
由小腿骨後方連接到阿基里斯腱後連接到腳跟骨
https://i.imgur.com/mWhSAgT.png
→小腿肌肉收縮時，會做出腳板往下踩的動作
[登山時小腿痠痛的原因]
為什麼在登山時，常常有小腿痠痛的問題呢？
https://i.imgur.com/TkVg5Vj.jpg
以我們的經驗來說，登山時小腿緊繃痠痛，通常有以下三個原因：
1. 腳踝的活動度不夠
在腳踝活動度受限→無法順利使用下肢後側肌群的力量→上坡推進身體時小腿肌群會過度
用力
2. 臀肌、大腿後側肌群的肌肉力量不足、控制不佳
後側肌肉群控制不佳、力量不足→上坡時無法順利用力、撐起身體的重量→小腿過度用力
3.登山姿勢不正確
上坡時
。身體過度前傾或後傾
https://i.imgur.com/0CK00y9.jpg
。過度使用腳板下壓的動作、踮腳往上爬
https://i.imgur.com/9KndJ21.jpg
因此
小腿過度用力，造成
小腿肌肉緊繃的狀況
——
以上三個原因，都有可能在爬山時造成小腿緊繃的情況唷！
今天我們要針對小腿痠痛這個主題，分成上下集跟大家分享：
上集：如何檢測自己的踝關節活動度、如何放鬆伸展小腿。
下集：下山後可以做哪些運動訓練、以及正確的登山姿勢，讓大家不再小腿痠痛！
那就開始囉！
——
[如何測量踝關節活動度？]
https://i.imgur.com/Zpb5heg.jpg
1. 脫鞋、找一面牆
2. 高跪姿，大拇指距離牆面約12公分
3. 膝蓋維持跟腳趾對齊，往前靠近牆壁、腳跟保持碰地
https://i.imgur.com/L354Vax.jpg
怎麼樣是及格呢？
。膝蓋可碰到牆面
。腳跟維持貼地
。膝蓋與腳趾對齊
。過程中無疼痛感
如果這個檢測不及格，就表示你的
踝關節太緊囉！
而檢測沒過可能有以下兩個原因：
1. 腳踝的骨頭卡住
2. 小腿後側肌肉太緊
→別擔心！我們分別會介紹這兩種狀況該如何改善唷！
接下來就跟大家分享如何改善踝關節的活動度、如何放鬆小腿肌肉～
[小腿急救三招] 活動度、放鬆、伸展
https://i.imgur.com/ZVKZqu0.jpg
1. 彈力帶運動 。
改善骨頭卡住導致踝關節緊繃的情況
https://i.imgur.com/YQ0lyDN.jpg
(1) 弓箭步，改善側為前腳
(2) 將彈力帶包在前腳腳踝距骨 (小腿骨下方) 的位置
(3) 身體重心往前移，逐步改善前側腳的腳踝活動度
2. 放鬆小腿肌肉：滾筒/按摩球
https://i.imgur.com/wGiXZeI.jpg
(1) 膝蓋伸直、腳板上勾
(2) 按摩球放於小腿後側
(3) 來回滾動找痠痛點
(4) 在痠痛處停3-5秒
(5) 動作可持續10-15分鐘
3. 伸展：站姿伸展動作
https://i.imgur.com/5RBHcEA.jpg
(1) 手扶椅子、腳往後踩、身體一直線不駝背
(2) 腳跟向下延伸，對準腳趾勿旋轉
(3) 每次停3秒，做4-8次
——
這樣大家都學會了嗎？
除了放鬆的方法之外，什麼登山姿勢是正確的、以及怎麼訓練及加強我們的肌肉呢？
下集 我們會再跟大家詳細的分享～～
敬請期待！
如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題，歡迎在下方留言，我們都會
盡力解答～
-----
參考文獻：
1. Pickle NT et el., The functional roles of muscles during sloped walking. J
Biomech. 2016;49(14):3244-3251.
2. Aaron Horschig, 強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．
槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經
3. Paul Jackson Mansfield, Donald A. Naumann : 基礎肌動學
-----
點我們的FACEBOOK、IG及YT頻道看更多資訊及搞笑的我們！▼
雞翅與朋友們登山團 FB
https://www.facebook.com/chitzufriends.hiking
雞翅與朋友們登山團 IG
https://www.instagram.com/chitzufriends_hiking/
YOUTUBE頻道：Pan生活
https://www.youtube.com/user/june811024
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.1.226.14 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Hiking/M.1620709530.A.7FC.html
1F：推 mpqasd: 多謝分享05/11 13:15
2F：推 june0309: 很棒的分享～期待下集05/11 13:38
3F：→ xsoho: 也有可能是阿基里斯腱長骨刺05/11 14:45
4F：→ xsoho: 是拉扯到，不是肌腱長骨刺 XD05/11 14:45
阿基里斯腱過度拉扯導致跟骨長骨刺，也是有可能的唷！
不過為什麼阿基里斯腱會過度拉扯呢？
(除了外力或外傷造成的肌腱拉扯之外，通常這是其他原因造成的“結果”~~)
還是要檢視一下：自己的肌肉用力是否不對？登山姿勢是否正確？
才能根治這痠痛的問題唷:)
&剛剛不小心修掉一位板友的推文QQ 不好意思QQ
5F：推 jason123324: 期待下集！05/11 19:10
6F：推 cruby841031: 推 05/11 20:05
7F：推 s85249500: 推！但我都是酸小腿前肌XD 05/11 21:10
s大可以看看小腿後側是不是也有緊繃的問題唷！
如果後側太緊繃、爬山又想要勾腳板，也可能會有前側痠痛的狀況~
8F：推 yuhui6666: 推 我一直以為小腿會酸是下坡引起的欸?05/11 21:35
下坡時如果腳掌踩穩、重心放低，
應該是臀肌跟大腿肌群要做出離心收縮、控制穩定身體，
也可以看看是不是在下坡時腳掌前側觸地(有點像踮腳的感覺)
使得小腿肌肉過度用力支撐全身的力量~
9F：推 Zrst: 全身都痠痛怎辦qq05/11 21:42
那那那...只好回家拿滾筒好好全身放鬆一輪？XD
10F：推 ho83leo: 推文獻。05/11 21:43
每次在準備登山物理治療主題的時候總是很怕自己講錯，
查資料查得比上班還認真XD
11F：推 iloveleehome: 推推 05/11 23:40
12F：推 kakaka14: 活動度檢測應該是膝蓋碰到「牆面」不是碰地板，這樣也太 05/12 01:09
13F：→ kakaka14: 軟Q啦~05/12 01:09
啊啊感謝提醒！！！還好圖片是對的
已修改謝謝~
14F：推 bbstea: 非常受用謝謝分享,可請問是物理治療師專長才會學到這些知05/12 07:17
15F：→ bbstea: 識嗎?05/12 07:17
物理治療師的養成過程中，除了需熟悉解剖學、肌動學(身體如何動)之外，
也學了很多動作分析相關課程~
不過現在資訊很發達、相關書籍也很多，
或許可以找找基礎的解剖學跟肌動學的書，
多了解身體的運作方式：)
16F：推 npths: 感謝分享 很受用 05/12 10:48
17F：推 adata5678: 推分享，我不用爬山光看這版的紀錄都全身痠痛05/13 11:37
XDDDDDD
板上神人太多了超厲害~~~
※ 編輯: lds8903 (106.1.226.14 臺灣), 05/13/2021 19:50:12
18F：推 ccee: 感謝分享 05/13 21:05
19F：推 goodsun: 好文推推 05/14 09:53
20F：推 Joe02: 感謝！ 08/27 10:13
21F：推 cuty1008: 請問波度很斜，腳掌放上去，就需要用小腿的力量撐住，這 07/03 04:18