作者lds8903 (鸡翅 :D)
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标题[情报] 登山为什麽会小腿酸痛？伸展放松篇
时间Tue May 11 13:05:28 2021
网志好读版看这里▼
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/35958583
影音完整示范看这里▼
https://youtu.be/Lcqq84MULlg
——分隔线-----
https://i.imgur.com/4GzjS8w.jpg
讲到爬山时小腿酸痛，
大家可能会直觉的想说：应该就是肌力不足的原因吧！要赶快训练小腿肌力。
但其实，爬山时会小腿酸痛，
可能跟你的
下肢後侧肌群用力不够、或是登山姿势错误有关唷！
今天我们要来详细的解说：
为什麽爬山时小腿後侧常常会有紧绷、酸痛的情况呢？
是因为小腿的肌力不够吗？
该怎麽加强及改善呢？
接下来，我们就来讲解一下小腿的相关解剖位置、肌肉负责的事情以及登山姿势～
[小腿的解剖构造]
首先，我们先来了解一下小腿的解剖构造～
https://i.imgur.com/TgVmpkE.jpg
小腿肌肉分别由比目鱼肌、腓肠肌组合而成，
由小腿骨後方连接到阿基里斯腱後连接到脚跟骨
https://i.imgur.com/mWhSAgT.png
→小腿肌肉收缩时，会做出脚板往下踩的动作
[登山时小腿酸痛的原因]
为什麽在登山时，常常有小腿酸痛的问题呢？
https://i.imgur.com/TkVg5Vj.jpg
以我们的经验来说，登山时小腿紧绷酸痛，通常有以下三个原因：
1. 脚踝的活动度不够
在脚踝活动度受限→无法顺利使用下肢後侧肌群的力量→上坡推进身体时小腿肌群会过度
用力
2. 臀肌、大腿後侧肌群的肌肉力量不足、控制不佳
後侧肌肉群控制不佳、力量不足→上坡时无法顺利用力、撑起身体的重量→小腿过度用力
3.登山姿势不正确
上坡时
。身体过度前倾或後倾
https://i.imgur.com/0CK00y9.jpg
。过度使用脚板下压的动作、踮脚往上爬
https://i.imgur.com/9KndJ21.jpg
因此
小腿过度用力，造成
小腿肌肉紧绷的状况
——
以上三个原因，都有可能在爬山时造成小腿紧绷的情况唷！
今天我们要针对小腿酸痛这个主题，分成上下集跟大家分享：
上集：如何检测自己的踝关节活动度、如何放松伸展小腿。
下集：下山後可以做哪些运动训练、以及正确的登山姿势，让大家不再小腿酸痛！
那就开始罗！
——
[如何测量踝关节活动度？]
https://i.imgur.com/Zpb5heg.jpg
1. 脱鞋、找一面墙
2. 高跪姿，大拇指距离墙面约12公分
3. 膝盖维持跟脚趾对齐，往前靠近墙壁、脚跟保持碰地
https://i.imgur.com/L354Vax.jpg
怎麽样是及格呢？
。膝盖可碰到墙面
。脚跟维持贴地
。膝盖与脚趾对齐
。过程中无疼痛感
如果这个检测不及格，就表示你的
踝关节太紧罗！
而检测没过可能有以下两个原因：
1. 脚踝的骨头卡住
2. 小腿後侧肌肉太紧
→别担心！我们分别会介绍这两种状况该如何改善唷！
接下来就跟大家分享如何改善踝关节的活动度、如何放松小腿肌肉～
[小腿急救三招] 活动度、放松、伸展
https://i.imgur.com/ZVKZqu0.jpg
1. 弹力带运动 。
改善骨头卡住导致踝关节紧绷的情况
https://i.imgur.com/YQ0lyDN.jpg
(1) 弓箭步，改善侧为前脚
(2) 将弹力带包在前脚脚踝距骨 (小腿骨下方) 的位置
(3) 身体重心往前移，逐步改善前侧脚的脚踝活动度
2. 放松小腿肌肉：滚筒/按摩球
https://i.imgur.com/wGiXZeI.jpg
(1) 膝盖伸直、脚板上勾
(2) 按摩球放於小腿後侧
(3) 来回滚动找酸痛点
(4) 在酸痛处停3-5秒
(5) 动作可持续10-15分钟
3. 伸展：站姿伸展动作
https://i.imgur.com/5RBHcEA.jpg
(1) 手扶椅子、脚往後踩、身体一直线不驼背
(2) 脚跟向下延伸，对准脚趾勿旋转
(3) 每次停3秒，做4-8次
——
这样大家都学会了吗？
除了放松的方法之外，什麽登山姿势是正确的、以及怎麽训练及加强我们的肌肉呢？
下集 我们会再跟大家详细的分享～～
敬请期待！
如果还有其他问题、或是希望我们可以做甚麽样的内容主题，欢迎在下方留言，我们都会
尽力解答～
-----
参考文献：
1. Pickle NT et el., The functional roles of muscles during sloped walking. J
Biomech. 2016;49(14):3244-3251.
2. Aaron Horschig, 强肌深蹲：美国国家级运动员指导教练亲授，全面解析徒手深蹲．
杠铃深蹲．深蹲科学的训练圣经
3. Paul Jackson Mansfield, Donald A. Naumann : 基础肌动学
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1F：推 mpqasd: 多谢分享05/11 13:15
2F：推 june0309: 很棒的分享～期待下集05/11 13:38
3F：→ xsoho: 也有可能是阿基里斯腱长骨刺05/11 14:45
4F：→ xsoho: 是拉扯到，不是肌腱长骨刺 XD05/11 14:45
阿基里斯腱过度拉扯导致跟骨长骨刺，也是有可能的唷！
不过为什麽阿基里斯腱会过度拉扯呢？
(除了外力或外伤造成的肌腱拉扯之外，通常这是其他原因造成的“结果”~~)
还是要检视一下：自己的肌肉用力是否不对？登山姿势是否正确？
才能根治这酸痛的问题唷:)
&刚刚不小心修掉一位板友的推文QQ 不好意思QQ
5F：推 jason123324: 期待下集！05/11 19:10
6F：推 cruby841031: 推 05/11 20:05
7F：推 s85249500: 推！但我都是酸小腿前肌XD 05/11 21:10
s大可以看看小腿後侧是不是也有紧绷的问题唷！
如果後侧太紧绷、爬山又想要勾脚板，也可能会有前侧酸痛的状况~
8F：推 yuhui6666: 推 我一直以为小腿会酸是下坡引起的欸?05/11 21:35
下坡时如果脚掌踩稳、重心放低，
应该是臀肌跟大腿肌群要做出离心收缩、控制稳定身体，
也可以看看是不是在下坡时脚掌前侧触地(有点像踮脚的感觉)
使得小腿肌肉过度用力支撑全身的力量~
9F：推 Zrst: 全身都酸痛怎办qq05/11 21:42
那那那...只好回家拿滚筒好好全身放松一轮？XD
10F：推 ho83leo: 推文献。05/11 21:43
每次在准备登山物理治疗主题的时候总是很怕自己讲错，
查资料查得比上班还认真XD
11F：推 iloveleehome: 推推 05/11 23:40
12F：推 kakaka14: 活动度检测应该是膝盖碰到「墙面」不是碰地板，这样也太 05/12 01:09
13F：→ kakaka14: 软Q啦~05/12 01:09
啊啊感谢提醒！！！还好图片是对的
已修改谢谢~
14F：推 bbstea: 非常受用谢谢分享,可请问是物理治疗师专长才会学到这些知05/12 07:17
15F：→ bbstea: 识吗?05/12 07:17
物理治疗师的养成过程中，除了需熟悉解剖学、肌动学(身体如何动)之外，
也学了很多动作分析相关课程~
不过现在资讯很发达、相关书籍也很多，
或许可以找找基础的解剖学跟肌动学的书，
多了解身体的运作方式：)
16F：推 npths: 感谢分享 很受用 05/12 10:48
17F：推 adata5678: 推分享，我不用爬山光看这版的纪录都全身酸痛05/13 11:37
XDDDDDD
板上神人太多了超厉害~~~
※ 编辑: lds8903 (106.1.226.14 台湾), 05/13/2021 19:50:12
18F：推 ccee: 感谢分享 05/13 21:05
19F：推 goodsun: 好文推推 05/14 09:53
20F：推 Joe02: 感谢！ 08/27 10:13
21F：推 cuty1008: 请问波度很斜，脚掌放上去，就需要用小腿的力量撑住，这 07/03 04:18