作者blackdog630 (歐告)
看板Hiking
標題[情報]登山的重量訓練
時間Tue Mar 9 16:16:04 2021
打給賀 我是歐告教練
今天要來講登山的重量訓練（一）
https://imgur.com/7cH0ukr
先講簡單結論，不只是登山，如果日常生活也會膝蓋不蘇服，大部份的原因是卡稱（髖關
節）不會發力導致（下背痛有時候也是這個原因），會不蘇服就代表你目前的發力模式有
問題，經由訓練，可以讓某些不會用力的關節重新建立發力的感覺進而調整發力模式
常常會有人說登山這個運動很傷膝蓋，但其實不是這樣，如果你的發力模式不正確的前提
下，的確很傷膝蓋，這時候就算是用護膝或是吃補品的效用都不大，如果發力模式正確的
前提下，登山對於膝蓋的壓力來說並不算大，那怎麼調整發力模式勒？比較簡單的方法，
就是重量訓練。
在講訓練之前，要先建立一個觀念，這觀念的名字叫做「相鄰關節假說」，因為篇幅的關
係，我就簡單講一下，改天有空再發一篇詳細講解，「相鄰關節假說」主要的意思是說，
對關節來說，有的關節負責穩定，有的負責活動，各司其職，那如果有關節因為某些原因
無法好好工作（可能是不會發力或是關節活動度受限），那他的工作就會由其他關節來代
替（代償），這樣就容易產生不蘇服或是傷害。
我怕有人看不懂，我舉個例，假設髖關節、膝關節、踝關節三個是一個工作團隊，但不知
道什麼原因，髖關節突然開始擺爛（可能想換工作了），但是工作進度還是要完成（我們
還是要走路、上下樓梯…），那本來由髖關節負責的工作量，就會落到膝關節或踝關節身
上
髖關節：宋！！！！！
膝關節：甘......
踝關節：甘......
https://imgur.com/XwJUtQX
https://imgur.com/r2weLwb
像這個狀況，我就說會說你的卡稱（髖關節），是薪水小偷，那遇到薪水小偷怎麼辦，很
簡單，就是抓去重量訓練，練的他不要不要的，他就會乖乖工作了（開玩笑的，剛開始還
是建議適量就好）
基於這個前提，我推薦以卡稱（髖關節）發力為主的「羅馬尼亞硬舉」以及二個難度變化
簡易版：把槓鈴架高，減少訓練過程中的不穩定性
https://imgur.com/7y8cZus
標準版：槓鈴下放到膝蓋高度即可，太低的話可能導致下背壓力
https://imgur.com/RGTPOKX
進階版：單腳站立時注意骨盆跟身體不要歪一邊，儘量平行地板，懸空腳要跟上半身一起
動，只動上半身比較容易變下背發力
https://imgur.com/dfLOovl
單腳硬舉還有個很重要的好處，可以增加單腳的穩定性，這樣可以有效的減輕關節的壓力
，尤其是膝關節跟踝關節
補充一點，如果簡易版跟標準版都沒問題，但進階版一直歪到像是在跳舞，那建議尋求專
業教練協助，可能是負責穩定的肌肉在偷懶沒在工作，不介意的話，也可以傳影片給我，
我可以幫忙看
（如果對關節動作名詞不懂的人，可以去IG或FB看標籤：哩咩重訓某_關節動作）
（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
這是我的IG↓
https://www.instagram.com/wanna_work_out/
這是我的粉絲專頁↓
https://tinyurl.com/y2xh57h8
感謝各位的觀看
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Hiking/M.1615277769.A.B6E.html
1F：推 ho83leo: 小弟理解能力較差，圖片看的我好模糊... 03/09 17:50
請問是哪邊看不太懂？
2F：推 jplo: 用影片介紹會比較清楚 03/09 18:56
目前沒考慮拍影片耶
3F：推 september279: 方便跟您請教比較深的問題嗎，針對爬山的相關訓練許 03/09 19:41
4F：→ september279: 多人都推薦離心，那要做到什麼程度（組數/重量）才 03/09 19:41
5F：→ september279: 足夠呢 03/09 19:41
應該這樣說，每個人的能力跟身體狀況都不同，老實說我無法直接跟你說要做幾組幾下多重
這問題的深度跟我上山到底是要背多重的裝備一樣的深
但是你可以用測試的方式，假設羅馬尼亞硬舉的離心訓練有助於你控制腿後、卡稱發力
讓你在下山或下樓梯的時候比較不容易膝蓋不蘇服
（以下是假設，實際情況還是要自已測試）
10公斤10下→石門山
20公斤10下→合歡東峰
40公斤10下→合歡北峰
60公斤10下→合歡西峰
就看你自已的目標設定再哪裡，經由訓練強化來達到自已的目標
不知道這樣有沒有解答你的問題
6F：噓 davidomg: 不知道每個人身體狀況直接推廣重訓我必須噓你 03/09 21:14
7F：→ davidomg: 重要的都沒講到 文章像是在說笑 03/09 21:17
8F：→ davidomg: 沒對個案做評估直接亂猜 受傷你負責嗎 03/09 21:17
怎麼啦？這麼生氣是曾經被教練傷害過嗎？
就是因為沒辦法評估每個人的身體狀況
所以我才列出三個階段的難度阿
而且如果你有重訓的經驗的話
沒負重的狀況下，強度跟風險是低的
如果原地、無負重、沒移動的動作他就有很高的受傷風險的話
那他應該不要爬山比較好
9F：推 lumber: 照樓上說法任天堂不知道全部玩家的體能狀況就賣健身環看來 03/09 21:19
10F：→ lumber: 也是罪該萬死了 03/09 21:19
完了完了，任天堂要被告到翻掉了
11F：推 bejitafafafa: 推 03/09 21:21
12F：推 cruby841031: 薪水小偷Xd 03/09 21:22
13F：→ davidomg: 那你就去練吧 我也是幫各位著想罷了 要運動一定要經過 03/09 21:23
14F：→ davidomg: 評估 不要貿然訓練 是會受傷的 03/09 21:23
感謝你的貼心
15F：推 shoeii: 先說自己原本程度 重訓後進步到哪裡 這樣比較有說服力 03/09 22:15
呃....我這是在講觀念耶
16F：推 Volcano: 我是長期重訓者，其實登山真的對膝蓋有不小壓力 03/09 22:34
17F：→ Volcano: 下坡必須用前側煞車，還會因疲勞而降低肌肉控制， 03/09 22:36
所以我才說要用髖關節來幫忙，下坡的狀況是大腿（股四頭）在煞車沒錯
但是可以藉由重心的轉移來增加髖關節的參與，有點像是微微後仰的感覺
類似壺鈴rack的動作
18F：推 keepgoingKH: D大雖然說的不好聽，不過身體狀況評估確實很重要尤 03/09 22:38
19F：→ keepgoingKH: 其剛開始自己練太high太逞強又無法用正確肌肉發力很 03/09 22:38
20F：→ keepgoingKH: 容易受傷。 03/09 22:38
21F：→ keepgoingKH: 只是所謂的評估要找誰？健身教練？瑜珈老師？復健科 03/09 22:38
22F：→ Volcano: 不過重訓提升肌力，還是加減有效啦.. 03/09 22:39
23F：→ keepgoingKH: 醫師？物理治療師？國術館？自己念書的時候找學校老 03/09 22:39
24F：→ keepgoingKH: 師，也有朋友是健身按摩師可以指教所以沒認真想過要 03/09 22:39
25F：→ keepgoingKH: 找誰評估？畢竟也不是每個人都有餘力包健身課程。 03/09 22:39
我同意，但我的重點不是說一定要找教練
但是至少觀念要正確
訓練裡面有一句話叫「用進癈退」
常用的能力會進步，不常用的能力會退步
膝蓋不蘇服就戴護膝，問題不但沒有解決，還有「可能」更嚴重
如果越來越多人知道這個觀念，那這個運動是不是可以更健康？
26F：推 simonown: 重訓真的是門專業要因人評估 但原po這些也是好意講概念 03/09 22:41
感謝支持，應該是這樣說，重訓就像是投資
不一定要投入很多很多心血，但至少你開始練了
就會慢慢有差別
當然，也會有可能有觀念不對的問題
所以我才會希望多分享些觀念讓大家知道
※ 編輯: blackdog630 (27.247.161.187 臺灣), 03/09/2021 23:14:16
27F：噓 dreaminc: 笑死 03/09 23:05
28F：推 willy9876543: 評估不是自己的問題嗎？因為不能幫你評估就不能分 03/09 23:15
29F：→ willy9876543: 享？那是不是所有探勘或技術性攀登的紀錄都不能PO 03/09 23:15
30F：→ willy9876543: 了？ 03/09 23:15
31F：推 D9722162: 噓的可以分享一下心得嗎～～～ 03/09 23:26
32F：推 BrokenYume: 推 03/10 00:22
33F：→ wastedoor: 我的看法：爬山對於初學者比較難的地方在於重心轉移， 03/10 01:03
34F：→ wastedoor: 新手有可能上坡可以跟得上老手，但通常下坡會被海放， 03/10 01:03
35F：→ wastedoor: 啊因為下坡不太吃體力比較吃技巧。我覺得要建立所謂正 03/10 01:03
36F：→ wastedoor: 確的發力模式不靠重訓也是能達成的，主要是要在一次次 03/10 01:03
37F：→ wastedoor: 爬山的過程中多滑、摔倒幾次後慢慢就會知道怎麼走，大 03/10 01:03
38F：→ wastedoor: 概就是常說的：爬山是鍛煉爬山最好的方式。我的大神朋 03/10 01:03
39F：→ wastedoor: 友們沒在重訓的也很多但上下坡都用飛的，我自己也有在 03/10 01:03
40F：→ wastedoor: 重訓而大多練得是下肢的前後側鏈，確實對於肌耐力和臀 03/10 01:03
41F：→ wastedoor: 的發力有幫助，但要建立發力模式的話還是多爬山吧，重 03/10 01:03
42F：→ wastedoor: 訓不錯但不用神話它 03/10 01:04
43F：→ wastedoor: 另外關節不舒服的話原因可能有很多，可能還是要醫師評 03/10 01:10
44F：→ wastedoor: 估再來看該不該重訓 03/10 01:10
沒有要神話重訓，但是相較安全且可控制變因的環境下訓練
是不是比有許多不確定因素的自然環境來的更容易學習呢？
先讓他學會發力模式，再去爬山
跟直接帶他去爬山，也不跟他說怎麼發力
那個比較容易讓人學習到好的發力技巧
照你的邏輯舉個例，
是先在駕訓班學怎麼控制車跟重心移動比較好？
還是直接給不會開車的人一台車讓他直接上路比較好？
至於你說你很多神人朋友沒在重訓也是上下坡用飛的這個部份
你有聽過「倖存者偏差」嗎？
在神人朋友的背後，有多少人因為膝蓋或腰部的不適
黯然放棄爬山這個愛好？
我是覺得沒有經過科學分析的部份
比較偏重個人經驗，一般人能參考的部份有限
45F：推 simonown: 的確看下陡坡or多地形的坡就看得出來老手新手 03/10 01:20
46F：推 adolph13: 長知識！感謝分享。 03/10 01:45
47F：推 KiroKu: 其實這篇不錯呀 只是重訓的姿勢因為滿細膩的 去google正 03/10 02:10
48F：→ KiroKu: 確姿勢比較好 看這種圖不可能就學會 這篇講肌肉發力不錯 03/10 02:12
49F：→ KiroKu: 而且登山光坐車那些滿費時 重訓也是其中一種訓練方式 03/10 02:13
對，我只是簡單講的觀念，有需要更進一步的話
尋求專業教練協助或是自已研讀相關書籍都可以
50F：→ yuhsinkuo: 靜蹲比較簡單... 03/10 09:50
靜蹲是什麼？
51F：推 shoeii: 您講觀念可以啊 但是觀念套上登山效果才是一般人想知道的 03/10 11:04
呃.....膝蓋比較不會不蘇服算不算是登山效果？
52F：推 ilbp: 幫推～～我就是不會用髖發力的人。第一次去找教練硬舉做的亂 03/10 11:58
53F：→ ilbp: 七八糟，一直做的跟深蹲差不多。慢慢練習後，不論跑步或爬山 03/10 11:58
54F：→ ilbp: 終於慢慢知道怎麼讓髖出力（還在持續努力中），暫且不論比較 03/10 11:58
55F：→ ilbp: 不會傷膝蓋，速度也會有差。以前只知道用股四頭發力，下山或 03/10 11:58
56F：→ ilbp: 跑步到後面里數時，股四頭因為前面操太久而無力，如果前面有 03/10 11:58
57F：→ ilbp: 髖關節一起幫忙，股四頭的疲憊感會少很多 03/10 11:58
感謝你的經驗分享
58F：→ LsVCheN: 推觀念。而後續評估，該不該重訓都自己該去了解的事。 03/10 13:07
※ 編輯: blackdog630 (114.33.150.53 臺灣), 03/10/2021 14:14:22
59F：推 jessica35354: 同意樓上，原po熱心分享推 03/10 15:58
60F：推 Nordheim: 該不該重訓這件事情本來就自己要評估 總不能要人寫一篇 03/10 17:09
61F：→ Nordheim: 文要能解決你的所有問題 03/10 17:09
62F：→ Nordheim: 對自己身體狀況不了解的話我覺得不要爬山還比較好XD 03/10 17:11
63F：推 flowerfarmer: 幫推，用進廢退 03/10 17:52
64F：推 geronimo: 推一個，不然快變揪人版了XD 03/10 18:54
65F：推 adata5678: 這到底有啥好噓的，原po說的不錯啊，我是自己本來就有 03/10 19:31
66F：→ adata5678: 在重訓才爬山，幾乎沒有膝蓋痛過，另外也推後腳抬高蹲 03/10 19:32
67F：→ adata5678: ，對屁股發力很有感 03/10 19:32
68F：推 windsoon: 噓的人真的有事 03/11 01:37
69F：→ vi000246: 推認真文 03/11 09:04
70F：推 cynthia30: 推用心 03/11 19:47
71F：推 happy7123: 噓的人是不是腦袋有問題啊？ 03/12 06:40
72F：推 nosoundspace: 推推 噓的歡迎發一篇 03/12 10:45
73F：→ j19741123: 一直很想知道有人真的是從下坡膝蓋痛 重訓後就改善的嗎 03/12 18:03
74F：→ j19741123: 理論都很好 但成功的案例有幾個 03/12 18:03
75F：推 tungpayton: 倖存者偏差有點濫用了 後面的引申敘述跟倖存者偏差 03/13 06:49
76F：→ tungpayton: 一點關係也沒有 03/13 06:50
77F：→ tungpayton: 要說信存者偏差來說那些沒重訓但跑山跑很快的山友不是 03/13 06:52
78F：→ tungpayton: 不行，但你要推翻他跑山跑很快的偏差概念不是因為沒 03/13 06:54
79F：→ tungpayton: 重訓造成的，後面的啥受傷啥的跟倖存者偏差根本無關了 03/13 06:56
80F：→ tungpayton: w版友的論述是多實地操作自然會學到重心的移轉 03/13 07:00
81F：→ tungpayton: 多實地演練後速度自然快，這點並沒有錯阿 03/13 07:02
82F：→ tungpayton: 你用倖存者偏差來說 應該要有更有效的理論證據 03/13 07:03
83F：→ tungpayton: 來證明實地演練並不是造成他們速度快的主因 03/13 07:04
84F：→ tungpayton: 例如體重輕本身心臟強才是他們速度快的主因 03/13 07:06
其實我是在回他多滑、摔倒幾次的部份
爬山快或慢不是重點，重點是減少風險（我也沒說重訓練完會走很快阿
當然任何運動都會有風險
當事人是否願意先從重訓學習發力模式
之後再去爬山，也不是我能控制的
但至少我的目的是讓不了解的人知道
重訓不是只有減脂增肌這個選項
他也可以讓你爬山更輕鬆，風險更小
更沒有要神話重訓
至於倖存者偏差的部份
有人在新手常常滑倒、摔倒後掌握到發力技巧
不代表每個人都有辦法跟他一樣阿
你想想在什麼都不會的時候
在環境多變的山上自已摸索比較好
還是在環境相對單純的平地（也不一定要在健身房
學好再上山比較好？
85F：噓 davidomg: 內行看門道 外行看熱鬧 真後悔來留言 03/15 01:59
86F：噓 davidomg: 阻力訓練不是畫畫圖、看文字你就能夠掌握動作，在負擔 03/15 02:11
87F：→ davidomg: 阻力的情況下風險的機率已經提高，因為這些觀念的宣導 03/15 02:11
88F：→ davidomg: 使得人們更盲目的嘗試與模仿，明明身體已被現今生活型態 03/15 02:11
89F：→ davidomg: 摧殘的活動度受限，卻仍想透過模仿完成相似的動作型態， 03/15 02:11
90F：→ davidomg: 身體只好找尋阻力較小的肌群幫忙也就是相對柔軟度，或 03/15 02:11
91F：→ davidomg: 者肌肉本身失衡的情況下主動肌與拮抗肌肉的交互抑制早已 03/15 02:11
92F：→ davidomg: 變形，在協調主導的情況下不為身體做調整的訓練根本本 03/15 02:11
93F：→ davidomg: 末倒置，沒有放鬆調整的訓練，都是狗屁。 03/15 02:11
94F：→ davidomg: 內心的我擔心人們受傷，而現實中人們受傷了再來找我上 03/15 02:12
95F：→ davidomg: 課我也是不反對 03/15 02:13
呃.....講的好像我請你來留言一樣
其實我早就知道你是同業了
我本來是希望可以理性討論的
不過看來你的心情不太好
當然，阻力訓練一門很深很深的學問
牽涉到太多的部份，像是本體感覺、發力模式、活動度
動態穩定度、靜態穩定度、解剖學......
但對於一般人來說，除非是本來就有訓練習慣的人
或是有興趣的人，不然講這麼深他們也看不懂
我的看法是這樣啦，觀念本來就一點一點慢慢建立的
如果他現在的狀況不是有立即危險性的
我比較希望用引導的方式而不是禁止
（真的要禁止他可能也不會理你
換個方式講
如果明天政府就立法
為了防止山難發生，以後不管是什麼山連高雄的柴山也一樣
要爬的人都要先接受為期一個月的登山訓練才可以爬
那爬山的人會增加還是減少？
那本來爬山的人會去幹麻？
可能換別的運動，那是不是你又要跳出來
「不知道每個人身體狀況直接推廣xx我必須噓你」
還是說用引導的方式去推廣比較好？
雖然說速度很慢，但至少有慢慢再改變不是嗎？
96F：推 a774053: 感謝分享 但是圖真的看不懂 03/16 03:11
請問是哪邊看不懂？
※ 編輯: blackdog630 (114.33.150.53 臺灣), 03/16/2021 14:28:58
97F：推 MrFJ: 推原po，然後分享一下自身心得，練太極拳對重心挪移跟髖骨 04/01 23:29
98F：→ MrFJ: 發力有積極幫助，不適重訓的族群不妨納入考慮 04/01 23:29
99F：噓 xc2v: 這些對初學者都是高難度自由重量動作 健身初學先玩玩器材才 11/25 00:07
100F：→ xc2v: 不會受傷 11/25 00:08