打给贺 我是欧告教练 今天要来讲登山的重量训练（一） https://imgur.com/7cH0ukr 先讲简单结论，不只是登山，如果日常生活也会膝盖不苏服，大部份的原因是卡称（髋关 节）不会发力导致（下背痛有时候也是这个原因），会不苏服就代表你目前的发力模式有 问题，经由训练，可以让某些不会用力的关节重新建立发力的感觉进而调整发力模式 常常会有人说登山这个运动很伤膝盖，但其实不是这样，如果你的发力模式不正确的前提 下，的确很伤膝盖，这时候就算是用护膝或是吃补品的效用都不大，如果发力模式正确的 前提下，登山对於膝盖的压力来说并不算大，那怎麽调整发力模式勒？比较简单的方法， 就是重量训练。 在讲训练之前，要先建立一个观念，这观念的名字叫做「相邻关节假说」，因为篇幅的关 系，我就简单讲一下，改天有空再发一篇详细讲解，「相邻关节假说」主要的意思是说， 对关节来说，有的关节负责稳定，有的负责活动，各司其职，那如果有关节因为某些原因 无法好好工作（可能是不会发力或是关节活动度受限），那他的工作就会由其他关节来代 替（代偿），这样就容易产生不苏服或是伤害。 我怕有人看不懂，我举个例，假设髋关节、膝关节、踝关节三个是一个工作团队，但不知 道什麽原因，髋关节突然开始摆烂（可能想换工作了），但是工作进度还是要完成（我们 还是要走路、上下楼梯…），那本来由髋关节负责的工作量，就会落到膝关节或踝关节身 上 髋关节：宋！！！！！ 膝关节：甘...... 踝关节：甘...... https://imgur.com/XwJUtQX https://imgur.com/r2weLwb 像这个状况，我就说会说你的卡称（髋关节），是薪水小偷，那遇到薪水小偷怎麽办，很 简单，就是抓去重量训练，练的他不要不要的，他就会乖乖工作了（开玩笑的，刚开始还 是建议适量就好） 基於这个前提，我推荐以卡称（髋关节）发力为主的「罗马尼亚硬举」以及二个难度变化 简易版：把杠铃架高，减少训练过程中的不稳定性 https://imgur.com/7y8cZus 标准版：杠铃下放到膝盖高度即可，太低的话可能导致下背压力 https://imgur.com/RGTPOKX 进阶版：单脚站立时注意骨盆跟身体不要歪一边，尽量平行地板，悬空脚要跟上半身一起 动，只动上半身比较容易变下背发力 https://imgur.com/dfLOovl 单脚硬举还有个很重要的好处，可以增加单脚的稳定性，这样可以有效的减轻关节的压力 ，尤其是膝关节跟踝关节 补充一点，如果简易版跟标准版都没问题，但进阶版一直歪到像是在跳舞，那建议寻求专 业教练协助，可能是负责稳定的肌肉在偷懒没在工作，不介意的话，也可以传影片给我， 我可以帮忙看 （如果对关节动作名词不懂的人，可以去IG或FB看标签：哩咩重训某_关节动作） （如果有任何的疑问，欢迎私讯或留言，我会尽快回覆） 这是我的IG↓ https://www.instagram.com/wanna_work_out/ 这是我的粉丝专页↓ https://tinyurl.com/y2xh57h8 感谢各位的观看 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.33.150.53 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Hiking/M.1615277769.A.B6E.html 请问是哪边看不太懂？ 目前没考虑拍影片耶 应该这样说，每个人的能力跟身体状况都不同，老实说我无法直接跟你说要做几组几下多重 这问题的深度跟我上山到底是要背多重的装备一样的深 但是你可以用测试的方式，假设罗马尼亚硬举的离心训练有助於你控制腿後、卡称发力 让你在下山或下楼梯的时候比较不容易膝盖不苏服 （以下是假设，实际情况还是要自已测试） 10公斤10下→石门山 20公斤10下→合欢东峰 40公斤10下→合欢北峰 60公斤10下→合欢西峰 就看你自已的目标设定再哪里，经由训练强化来达到自已的目标 不知道这样有没有解答你的问题 怎麽啦？这麽生气是曾经被教练伤害过吗？ 就是因为没办法评估每个人的身体状况 所以我才列出三个阶段的难度阿 而且如果你有重训的经验的话 没负重的状况下，强度跟风险是低的 如果原地、无负重、没移动的动作他就有很高的受伤风险的话 那他应该不要爬山比较好 完了完了，任天堂要被告到翻掉了 感谢你的贴心 呃....我这是在讲观念耶 所以我才说要用髋关节来帮忙，下坡的状况是大腿（股四头）在煞车没错 但是可以藉由重心的转移来增加髋关节的参与，有点像是微微後仰的感觉 类似壶铃rack的动作 我同意，但我的重点不是说一定要找教练 但是至少观念要正确 训练里面有一句话叫「用进癈退」 常用的能力会进步，不常用的能力会退步 膝盖不苏服就戴护膝，问题不但没有解决，还有「可能」更严重 如果越来越多人知道这个观念，那这个运动是不是可以更健康？ 感谢支持，应该是这样说，重训就像是投资 不一定要投入很多很多心血，但至少你开始练了 就会慢慢有差别 当然，也会有可能有观念不对的问题 所以我才会希望多分享些观念让大家知道 ※ 编辑: blackdog630 (27.247.161.187 台湾), 03/09/2021 23:14:16 没有要神话重训，但是相较安全且可控制变因的环境下训练 是不是比有许多不确定因素的自然环境来的更容易学习呢？ 先让他学会发力模式，再去爬山 跟直接带他去爬山，也不跟他说怎麽发力 那个比较容易让人学习到好的发力技巧 照你的逻辑举个例， 是先在驾训班学怎麽控制车跟重心移动比较好？ 还是直接给不会开车的人一台车让他直接上路比较好？ 至於你说你很多神人朋友没在重训也是上下坡用飞的这个部份 你有听过「幸存者偏差」吗？ 在神人朋友的背後，有多少人因为膝盖或腰部的不适 黯然放弃爬山这个爱好？ 我是觉得没有经过科学分析的部份 比较偏重个人经验，一般人能参考的部份有限 对，我只是简单讲的观念，有需要更进一步的话 寻求专业教练协助或是自已研读相关书籍都可以 静蹲是什麽？ 呃.....膝盖比较不会不苏服算不算是登山效果？ 感谢你的经验分享 ※ 编辑: blackdog630 (114.33.150.53 台湾), 03/10/2021 14:14:22 其实我是在回他多滑、摔倒几次的部份 爬山快或慢不是重点，重点是减少风险（我也没说重训练完会走很快阿 当然任何运动都会有风险 当事人是否愿意先从重训学习发力模式 之後再去爬山，也不是我能控制的 但至少我的目的是让不了解的人知道 重训不是只有减脂增肌这个选项 他也可以让你爬山更轻松，风险更小 更没有要神话重训 至於幸存者偏差的部份 有人在新手常常滑倒、摔倒後掌握到发力技巧 不代表每个人都有办法跟他一样阿 你想想在什麽都不会的时候 在环境多变的山上自已摸索比较好 还是在环境相对单纯的平地（也不一定要在健身房 学好再上山比较好？ 呃.....讲的好像我请你来留言一样 其实我早就知道你是同业了 我本来是希望可以理性讨论的 不过看来你的心情不太好 当然，阻力训练一门很深很深的学问 牵涉到太多的部份，像是本体感觉、发力模式、活动度 动态稳定度、静态稳定度、解剖学...... 但对於一般人来说，除非是本来就有训练习惯的人 或是有兴趣的人，不然讲这麽深他们也看不懂 我的看法是这样啦，观念本来就一点一点慢慢建立的 如果他现在的状况不是有立即危险性的 我比较希望用引导的方式而不是禁止 （真的要禁止他可能也不会理你 换个方式讲 如果明天政府就立法 为了防止山难发生，以後不管是什麽山连高雄的柴山也一样 要爬的人都要先接受为期一个月的登山训练才可以爬 那爬山的人会增加还是减少？ 那本来爬山的人会去干麻？ 可能换别的运动，那是不是你又要跳出来 「不知道每个人身体状况直接推广xx我必须嘘你」 还是说用引导的方式去推广比较好？ 虽然说速度很慢，但至少有慢慢再改变不是吗？ 请问是哪边看不懂？ ※ 编辑: blackdog630 (114.33.150.53 台湾), 03/16/2021 14:28:58