新聞來源：2009-07-05/ 聯合報/ 元氣周報/ G02版 入門篇 登山基本功 練了再上！ 【文／古鎮榮】 案例A：陳小姐，26歲，平時並未特別去運動，偶爾在家附近快走， 最近同事相約去登雪山，她本想說，跟著一群健腳去玩玩，能登頂 就登頂，上不去也無妨。沒想到一路小小氣喘吁吁，竟也跟著成功 登頂，引發了她對登山的興趣。 案例B：張女士，52歲，平時喜歡慢慢散步，偶爾跟著流行騎個幾公 里的單車，或走個幾公里的平路都沒問題，但一碰到登高就沒辦法 ，只要是上坡路，不只是氣喘如牛，是遠遠落後夥伴一大段路。 辦公室裡兩位女性，怎會差這麼多？年齡是因素嗎？ 瑞典科學家在2003年代，曾對3,200名，50歲以上的中老年人進行一 項長達12年的追蹤與調查，發現每周運動時數達7小時以上者，罹患 「慢性病」的機率，比未達此標準或根本不運動者減少70%，達此標 準之運動者，其外貌、體態比實際歲數亦年輕510歲以上。 登山 訓練心肺功能幫助大 登高望遠除遠離塵囂、心曠神怡外，對心肺功能的訓練有很大幫助。 中國大陸有一項研究，針對三名健康男性（31歲青年秋某、40歲中年 吳某、62歲老年王某）進行觀察，為了解長期的登山鍛鍊對不同年齡 者的心肺功能和血脂的影響。 他們所登的山，高580公尺，長約2.5公里，階梯約2千級，這項調查長 達六年。六年後的結論是：長期登山能夠增強心肺功能、降低血壓、 減緩心率、促進血脂代謝的改善、提高心血管的適應力。 雙腳 能到車子到不了之地 在「瘋單車」的風潮中，本期「元氣」帶你到車子開不到的地方、兩輪 騎不到的地方、靠著雙腳才能走到的地方；到山上測試體力、吸收森林 中的芬多精與負離子，認識並體會登山活動的安全與樂趣。 剛入門的山友難免有些「基本問題」，我們先從基本功夫開始解答。 新手大哉問 爬個樓梯都會喘 適合登山嗎？ Q：登山一定要穿登山鞋嗎？ A：不一定。登山鞋的功能在於防濕、防滑，以及用較好的包覆性保 護長時間行走的腳掌及腳踝。若是天氣好、路程短或只是爬大部分都 市人造階梯的郊山步道，只要穿合腳的戶外休閒鞋，都可上山。但不 論是登山鞋或是運動鞋，都切忌穿新鞋上山，以免磨腳。 Q：我最討厭爬樓梯，因為沒兩下子就氣喘吁吁，那我適合爬山嗎？ A：爬山雖然需要體能，但首重「心境」，在不要求速度的情況下， 將心情放鬆，讓自己有餘裕去欣賞四周的風景，爬樓梯時安步當車， 將腳步放慢到自己不會喘，等速前進，先在家裡和辦公室爬樓梯練習 ，漸漸就會發現爬樓梯不是一件苦差事。 Q：登山時怎麼穿衣服才是對的？ A：因季節和路線而異。基本上建議以「洋蔥式」方法穿著衣物： 內層以透氣排汗的材質為主，穿棉質內衣容易吸汗又不易排汗，汗濕 的內衣容易讓人失溫著涼。 中層要容易穿脫，不要穿套頭衣，以免爬山途中要脫掉時不方便。 外層以防水透氣為主，衣服以輕量化為佳，以免脫下後增加重量，若 無任何戶外休閒專用衣物，出門前至少帶一件輕便雨衣放在背包裡。 Q：裝備都很貴，買不起怎麼辦？ A：若只是從事郊山活動，不一定需要專業登山裝備和服裝，前往中級 山以上需要在山區過夜的路線，最好要準備好基本裝備。若有參加登山 社團，可向山友借裝備節省經費，但睡袋、貼身衣物等個人用品自備為 宜。 Q：登山杖應該用一支還是兩支？ A：兩支。登山手杖是用來減輕上下山途中膝蓋和腳踝等處所承受的力 量，若不是腳部先前已有舊傷，初學者還是從兩支手杖一起用開始練習 ，這樣雙腳所承受力量較為平均，也比較不會造成二次運動傷害。但已 有固定習慣的人，也不一定要硬改過來。 Q：聽說登玉山不難，是真的嗎？ A：要有適當的準備。從最熱門的塔塔加登山口到玉山主峰這條路線攀 登，10.9公里的路程，沿途除少數路段外，坡度不太陡，風景又美麗， 以三天兩夜時間來回，登頂成功機率相當高。其實台灣最高峰的「平易 近人」，也造就了近年來的「玉山熱」，床位較好申請的雪山主峰東峰 路線，也是三天兩夜不錯的選擇。 Q：我想爬幾座百岳，但又不想在山上紮營過夜，有這種行程嗎？ A：有的。台14線經過的合歡群峰、石門山，南橫沿線的「南橫三星」 以及自武陵農場出發的「武陵四秀」，都是能當天往返的「親民型」百 岳，尤其是自停車場出發不到一小時就能來回的石門山，被山友戲稱「 三千公尺級郊山」，適合入門山友當作「百岳初體驗」的試金石。 -- 目前僅文字檔，網址稍後補上。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.166.192.38