全文連結：https://havfit.com/fitness/6eydz17i 跌倒是老年人經常發生的事故傷害之一，跌倒可能會導致長期臥床不起、心理畏懼且減少 外出活動而加速生理功能退化！跌倒的危險因子包含：肌肉無力、平衡及步態退化等，皆 為高齡者常面臨的老年病症候群肌少症的指標之一。肌少症為骨骼肌質量、強度逐漸流失 ，伴隨生活功能下降、生活品質變差。那該如何藉由飲食及運動避免肌少症的發生率呢？ 攝取足夠的熱量，避免營養不良導致體重下降、肌肉量流失及免疫力下降。以衛生福利 部國民健康署『我的餐盤』原則，均衡攝取六大類食物，選擇當季在地新鮮及多樣化食材 ，均可有效增加食物攝取，獲取足夠熱量。 (１) 豆魚蛋肉類是蛋白質重要的來源，能修補及增長肌肉組織，減緩肌肉流失的速度。 因飽和脂肪酸會增加心血管疾病的發生率，所以建議選擇的優先順序為豆類及其製品、魚 類及海鮮、蛋類、家禽、家畜。無慢性腎臟病之長者，建議每餐豆魚蛋肉類至少1掌心， 且應避免油炸及加工製品的食用。 長者在選擇肉品時，會因牙口問題選用較多油脂的部位，會造成攝取過多的飽和脂肪酸， 建議選用瘦肉並用一些烹調技巧將肉質變軟，像以拍打的方式或用水果酵素(鳳梨、木瓜 、奇異果)醃製，會使肉質較軟嫩。有些長者也會因擔心膽固醇問題而不敢食用雞蛋，其 實雞蛋含有豐富的蛋白質及營養素，建議一般健康人（無高血脂、家族性心臟血管疾病、 脂肪肝、肥胖者或醫囑特別吩咐者）可以每天吃一個蛋。且以均衡飲食原則及健康的烹調 方式來食用雞蛋，並不會增加心血管疾病的風險! (2) 乳品類含有優質蛋白質及鈣質，能保持骨質健康，每天早晚各喝1杯鮮乳（240毫升） 或無糖優格、優酪乳，也可以將乳製品入菜（如：起士烤鮮蔬或牛奶蒸蛋）。如喝鮮乳會 腹瀉則可能有乳糖不耐症，建議可選用優格、優酪乳、起司減少腸道不適或由少量乳品開 始攝取，讓腸道慢慢適應乳糖後再逐量增加。 維生素D可幫助鈣質的吸收，以預防骨鈣合成不足導致骨質疏鬆，也影響肌肉收縮、功能 及強度。皮膚經陽光日曬後，可合成維生素D，建議長者走出戶外曬曬太陽，每次15分鐘 。維生素D也可從食物中的菇類、多脂魚類（鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚）及強化維生 素D的乳品中獲取；但菇類在栽培過程中需有經過紫外線照射(UVB)才會有較高的維生素D ，並且烹調時要搭配油脂一起食用才易被人體吸收。 有氧運動能改善心肺功能，阻力運動能增加肌力並維持肌肉重量及骨密度，合併兩者訓練 ，可以強化心肺功能及肌肉強度。建議中強度運動（持續運動10分鐘以上，能順暢對話， 但無法唱歌）每週3~5次，每日30分鐘以上，無運動習慣者，建議每次10分鐘分3次完成。 還有重要的一點是要保持好心情，多與親朋好友聊天、聚餐、逛街、唱歌、下棋等，並藉 由均衡飲食、攝取優質蛋白質、獲取維生素D及規律運動，雙管齊下，增加肌肉量，增強 肌力，遠離肌少症，一起健康變老。 --

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