全文连结：https://havfit.com/fitness/6eydz17i 跌倒是老年人经常发生的事故伤害之一，跌倒可能会导致长期卧床不起、心理畏惧且减少 外出活动而加速生理功能退化！跌倒的危险因子包含：肌肉无力、平衡及步态退化等，皆 为高龄者常面临的老年病症候群肌少症的指标之一。肌少症为骨骼肌质量、强度逐渐流失 ，伴随生活功能下降、生活品质变差。那该如何藉由饮食及运动避免肌少症的发生率呢？ 摄取足够的热量，避免营养不良导致体重下降、肌肉量流失及免疫力下降。以卫生福利 部国民健康署『我的餐盘』原则，均衡摄取六大类食物，选择当季在地新鲜及多样化食材 ，均可有效增加食物摄取，获取足够热量。 (１) 豆鱼蛋肉类是蛋白质重要的来源，能修补及增长肌肉组织，减缓肌肉流失的速度。 因饱和脂肪酸会增加心血管疾病的发生率，所以建议选择的优先顺序为豆类及其制品、鱼 类及海鲜、蛋类、家禽、家畜。无慢性肾脏病之长者，建议每餐豆鱼蛋肉类至少1掌心， 且应避免油炸及加工制品的食用。 长者在选择肉品时，会因牙口问题选用较多油脂的部位，会造成摄取过多的饱和脂肪酸， 建议选用瘦肉并用一些烹调技巧将肉质变软，像以拍打的方式或用水果酵素(凤梨、木瓜 、奇异果)腌制，会使肉质较软嫩。有些长者也会因担心胆固醇问题而不敢食用鸡蛋，其 实鸡蛋含有丰富的蛋白质及营养素，建议一般健康人（无高血脂、家族性心脏血管疾病、 脂肪肝、肥胖者或医嘱特别吩咐者）可以每天吃一个蛋。且以均衡饮食原则及健康的烹调 方式来食用鸡蛋，并不会增加心血管疾病的风险! (2) 乳品类含有优质蛋白质及钙质，能保持骨质健康，每天早晚各喝1杯鲜乳（240毫升） 或无糖优格、优酪乳，也可以将乳制品入菜（如：起士烤鲜蔬或牛奶蒸蛋）。如喝鲜乳会 腹泻则可能有乳糖不耐症，建议可选用优格、优酪乳、起司减少肠道不适或由少量乳品开 始摄取，让肠道慢慢适应乳糖後再逐量增加。 维生素D可帮助钙质的吸收，以预防骨钙合成不足导致骨质疏松，也影响肌肉收缩、功能 及强度。皮肤经阳光日晒後，可合成维生素D，建议长者走出户外晒晒太阳，每次15分钟 。维生素D也可从食物中的菇类、多脂鱼类（鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、沙丁鱼）及强化维生 素D的乳品中获取；但菇类在栽培过程中需有经过紫外线照射(UVB)才会有较高的维生素D ，并且烹调时要搭配油脂一起食用才易被人体吸收。 有氧运动能改善心肺功能，阻力运动能增加肌力并维持肌肉重量及骨密度，合并两者训练 ，可以强化心肺功能及肌肉强度。建议中强度运动（持续运动10分钟以上，能顺畅对话， 但无法唱歌）每周3~5次，每日30分钟以上，无运动习惯者，建议每次10分钟分3次完成。 还有重要的一点是要保持好心情，多与亲朋好友聊天、聚餐、逛街、唱歌、下棋等，并藉 由均衡饮食、摄取优质蛋白质、获取维生素D及规律运动，双管齐下，增加肌肉量，增强 肌力，远离肌少症，一起健康变老。 --

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