失眠睡不著？睡前別碰這些，來點甜食 原文：http://myhealth911.com/20170325_363300.html 失眠真的是一件很痛苦的事啊～希望大家都能一夜好眠 // 失眠定義為：躺上床後三十分鐘內未入睡，一個禮拜內發生三次以上。長期失眠可能會引 發心血管疾病（高血壓、心髒病、中風等）及憂鬱症等身心疾病。 失眠原因百百種，過度使用3C產品、情感壓力、課業壓力、工作壓力等等都能造成失眠現 象，雖說解決根本才能夠免除失眠問題，但藉由飲食調整也能夠科學化地幫助入睡。如何 一覺好眠到天亮？首先，必須先認識與睡眠相關兩大人體激素： 血清素：為腦中神經傳導物質，與快樂感受與睡眠調節相關。 褪黑激素：人體會在黑暗狀態下製造褪黑激素，為晝夜節律，促進人體進入睡眠狀態。 【3大助眠營養素及相關食物】 1. 色胺酸： 為一種人體必需胺基酸，必須由飲食中取得，可在腦中轉化為血清素（serotonin），再 經酵素催化為褪黑激素（melatonin），與人體調節睡眠有關。以下是富含色胺酸的食材 ：牛奶、大豆製品、全麥製品、堅果類（核桃、芝麻、南瓜子、開心果、花生）、優酪乳 、鮭魚、鱈魚。 ▲乾果。 2. 礦物質鎂、鈣： 缺乏鎂，容易產生焦慮感，鈣能使肌肉放鬆，幫助合成色胺酸，攝取足夠狀況下有助於睡 眠。以下是富含鎂、鈣的食材：小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜、芝麻、牛肉、牛奶、香蕉、 奇異果、堅果類。 ▲豆腐。 3. 含糖的食物： 有研究指出在睡前2至3小時攝取一點高糖或精緻澱粉的食物，有助於入睡，不過可能會有 熱量負擔，所以有血糖或肥胖困擾的人就不適合。 【5大睡前應避免的飲食：】 1. 過度飲酒： 許多人誤以為飲用酒精後的微醺狀態能夠助眠。但研究卻指出，酒精會影響到睡眠中的快 速動眼期，破壞睡眠結構，即使入睡也處在一種身體麻痺狀態，並不能減輕疲勞，且肝臟 需要代謝酒精，隻會越睡越累。 ▲酒精示意圖 2. 刺激性、油膩食物： 刺激及油膩食物會使胃排空較慢，且造成消化不良、加重腸胃負擔、產氣等狀況。肉類蛋 白質中的酪胺酸經腸道吸收後，會促使大腦合成多巴胺與正腎上腺素，使精神亢奮 ，因此睡前不建議攝取大量的肉類蛋白質。 3. 睡前喝水： 容易於睡眠中產生尿意，中斷睡眠。 4. 吃過飽： 會使腸胃無法休息，影響睡眠品質。睡前兩小時避免進食，最好睡前3~4小時結束用餐。 5. 飲用咖啡因： 由於咖啡因的結構，會影響到腦中啟發睡眠反應的神經傳導物質，使人不易入睡。睡前 2~3小時內應避免可樂、茶、咖啡、巧克力等含咖啡因食物。 若是能照這些建議來做，應該就能改善失眠的狀況，若還是持續失眠，建議去看醫師找出 原因，不要讓嚴重的失眠問題影響健康喔！ --

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