失眠睡不着？睡前别碰这些，来点甜食 原文：http://myhealth911.com/20170325_363300.html 失眠真的是一件很痛苦的事啊～希望大家都能一夜好眠 // 失眠定义为：躺上床後三十分钟内未入睡，一个礼拜内发生三次以上。长期失眠可能会引 发心血管疾病（高血压、心脏病、中风等）及忧郁症等身心疾病。 失眠原因百百种，过度使用3C产品、情感压力、课业压力、工作压力等等都能造成失眠现 象，虽说解决根本才能够免除失眠问题，但藉由饮食调整也能够科学化地帮助入睡。如何 一觉好眠到天亮？首先，必须先认识与睡眠相关两大人体激素： 血清素：为脑中神经传导物质，与快乐感受与睡眠调节相关。 褪黑激素：人体会在黑暗状态下制造褪黑激素，为昼夜节律，促进人体进入睡眠状态。 【3大助眠营养素及相关食物】 1. 色胺酸： 为一种人体必需胺基酸，必须由饮食中取得，可在脑中转化为血清素（serotonin），再 经酵素催化为褪黑激素（melatonin），与人体调节睡眠有关。以下是富含色胺酸的食材 ：牛奶、大豆制品、全麦制品、坚果类（核桃、芝麻、南瓜子、开心果、花生）、优酪乳 、鲑鱼、鳕鱼。 ▲乾果。 2. 矿物质镁、钙： 缺乏镁，容易产生焦虑感，钙能使肌肉放松，帮助合成色胺酸，摄取足够状况下有助於睡 眠。以下是富含镁、钙的食材：小鱼乾、豆腐、深绿色蔬菜、芝麻、牛肉、牛奶、香蕉、 奇异果、坚果类。 ▲豆腐。 3. 含糖的食物： 有研究指出在睡前2至3小时摄取一点高糖或精致淀粉的食物，有助於入睡，不过可能会有 热量负担，所以有血糖或肥胖困扰的人就不适合。 【5大睡前应避免的饮食：】 1. 过度饮酒： 许多人误以为饮用酒精後的微醺状态能够助眠。但研究却指出，酒精会影响到睡眠中的快 速动眼期，破坏睡眠结构，即使入睡也处在一种身体麻痹状态，并不能减轻疲劳，且肝脏 需要代谢酒精，只会越睡越累。 ▲酒精示意图 2. 刺激性、油腻食物： 刺激及油腻食物会使胃排空较慢，且造成消化不良、加重肠胃负担、产气等状况。肉类蛋 白质中的酪胺酸经肠道吸收後，会促使大脑合成多巴胺与正肾上腺素，使精神亢奋 ，因此睡前不建议摄取大量的肉类蛋白质。 3. 睡前喝水： 容易於睡眠中产生尿意，中断睡眠。 4. 吃过饱： 会使肠胃无法休息，影响睡眠品质。睡前两小时避免进食，最好睡前3~4小时结束用餐。 5. 饮用咖啡因： 由於咖啡因的结构，会影响到脑中启发睡眠反应的神经传导物质，使人不易入睡。睡前 2~3小时内应避免可乐、茶、咖啡、巧克力等含咖啡因食物。 若是能照这些建议来做，应该就能改善失眠的状况，若还是持续失眠，建议去看医师找出 原因，不要让严重的失眠问题影响健康喔！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 94.224.112.82 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Health/M.1490614984.A.4C4.html