出席：李頎、佩璇、思潔、宜婷、汶庭、饅頭 場地：場四全場 難得有全場，我排了比較多需要有場才能練的綜合練習 感覺之前大家練球做了滿多基礎，娛樂性少了一些 所以我盡量想些有趣、目前妹妹能力也能做到的練習 希望大家練得開心~~ (自己都超想練的嗚嗚嗚可惜今天回家了 菜單內容： 一、熱身 18:00-18:20 動關節、跑場四正2反2、拉筋、墊步過去攻擊步回來x2 二、墊球18:20-18:50 1. 一個姐姐加一個妹妹，下手對墊100 (超過30顆可計) 2. 分開墊球 姐姐： 下手三角，一個方向50顆 上手三角，一個方向60顆 妹妹： 拋前後左右各8顆，沒事的上手對空50顆 順序長這樣： 宜婷對空，饅頭幫汶庭拋前後左右 汶庭對空，宜婷幫饅頭拋前後左右 饅頭對空，汶庭幫宜婷拋前後左右 如果拋完還有時間，就妹妹們一起對空 XD 3. 姐姐+妹妹一組，上手對墊 80 (妹妹可先接住球) 三、發球 18:50-19:00 目標連續10顆過網，可上手者就上手發，達標者拋接少兩顆~~ 四、拋接20顆 19:00 - 19:10 一人一輪，應該可以開兩邊半場拋? 盡量跑動但接球時身體要穩定，感受一下自己的防守範圍有多大 XD 四、接發 19:10-19:45 單人接發： 姊姊輪流下手發球，一人發 20 顆換。 一號位五號位各一輪，所有人輪流排隊接球 接完一球到舉球位，幫下一個接球的人判斷球是否到位， 是好球，還是太高太低太衝太貼太開都請記得提醒隊友，或告訴她可以怎麼調整動作 一人 3 顆好球後換邊，或者 19:20 換邊、19:30 換雙人接發。 雙人接發： 姊姊輪流發球，可上手者用上手發，發20顆換。 思潔發球時換李頎舉球，其他時間思潔舉球。 五、分項 19:45-20:05 攻擊手： 1. 甩臂x30（拿毛巾，或兩兩一組一人拿球一人揮） 2. 扣牆x30 3. 跳樹葉8x3 舉球員：也是看妳們想練什麼~~ 六、自由攻擊 20:05-20:30 拋球給舉球員舉一輪 接一球給舉球員舉兩輪 每輪顆數視個人體力負擔決定 七、前後排防守默契練習 20:30-20:50 (模擬對方長攻打或吊直線時，前後排迅速判斷並接起球) 一、二號位各站一個人 拋球者從網子對面往直線方向拋球 接球的兩人需迅速判斷是誰要接球，盡早喊聲，把球接給舉球員 每輪10顆，每人每個位置會站到兩次 **拋球者可以往防守的模糊地帶丟，以模擬場上的混亂狀況 XD 八、小球 20:50-21:10 在二號位、四號位接小球 一輪目標接出6顆好球，一邊兩輪 現場約看看play？沒約到的話… 九、兩人一組救噴球場上版 21:10-21:30 這個大家之前應該玩過 場上版不同的地方在於 第一個人把球碰高後，第二個救球者也要喊聲 並把球往對面場的一或五號位送深 (兩邊各站一個人撿球) 十、體能、收操 21:30-21:40 來一躺拍郎體能吧 XD 結束後還想用網的可以自己發揮創意 然後大家記得收操~~ --

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