作者tengyueh (WishIHadAnAngel)
看板HISGVOLLEY
标题[菜单] 4/20
时间Fri Apr 20 12:48:53 2018
出席:李颀、佩璇、思洁、宜婷、汶庭、馒头
场地:场四全场
难得有全场,我排了比较多需要有场才能练的综合练习
感觉之前大家练球做了满多基础,娱乐性少了一些
所以我尽量想些有趣、目前妹妹能力也能做到的练习
希望大家练得开心~~
(自己都超想练的呜呜呜可惜今天回家了
菜单内容:
一、热身 18:00-18:20
动关节、跑场四正2反2、拉筋、垫步过去攻击步回来x2
二、垫球18:20-18:50
1. 一个姐姐加一个妹妹,下手对垫100 (超过30颗可计)
2. 分开垫球
姐姐:
下手三角,一个方向50颗
上手三角,一个方向60颗
妹妹:
抛前後左右各8颗,没事的上手对空50颗
顺序长这样:
宜婷对空,馒头帮汶庭抛前後左右
汶庭对空,宜婷帮馒头抛前後左右
馒头对空,汶庭帮宜婷抛前後左右
如果抛完还有时间,就妹妹们一起对空 XD
3. 姐姐+妹妹一组,上手对垫 80 (妹妹可先接住球)
三、发球 18:50-19:00
目标连续10颗过网,可上手者就上手发,达标者抛接少两颗~~
四、抛接20颗 19:00 - 19:10
一人一轮,应该可以开两边半场抛?
尽量跑动但接球时身体要稳定,感受一下自己的防守范围有多大 XD
四、接发 19:10-19:45
单人接发:
姊姊轮流下手发球,一人发 20 颗换。
一号位五号位各一轮,所有人轮流排队接球
接完一球到举球位,帮下一个接球的人判断球是否到位,
是好球,还是太高太低太冲太贴太开都请记得提醒队友,或告诉她可以怎麽调整动作
一人 3 颗好球後换边,或者 19:20 换边、19:30 换双人接发。
双人接发:
姊姊轮流发球,可上手者用上手发,发20颗换。
思洁发球时换李颀举球,其他时间思洁举球。
五、分项 19:45-20:05
攻击手:
1. 甩臂x30(拿毛巾,或两两一组一人拿球一人挥)
2. 扣墙x30
3. 跳树叶8x3
举球员:也是看你们想练什麽~~
六、自由攻击 20:05-20:30
抛球给举球员举一轮
接一球给举球员举两轮
每轮颗数视个人体力负担决定
七、前後排防守默契练习 20:30-20:50
(模拟对方长攻打或吊直线时,前後排迅速判断并接起球)
一、二号位各站一个人
抛球者从网子对面往直线方向抛球
接球的两人需迅速判断是谁要接球,尽早喊声,把球接给举球员
每轮10颗,每人每个位置会站到两次
**抛球者可以往防守的模糊地带丢,以模拟场上的混乱状况 XD
八、小球 20:50-21:10
在二号位、四号位接小球
一轮目标接出6颗好球,一边两轮
现场约看看play?没约到的话…
九、两人一组救喷球场上版 21:10-21:30
这个大家之前应该玩过
场上版不同的地方在於
第一个人把球碰高後,第二个救球者也要喊声
并把球往对面场的一或五号位送深 (两边各站一个人捡球)
十、体能、收操 21:30-21:40
来一躺拍郎体能吧 XD
结束後还想用网的可以自己发挥创意
然後大家记得收操~~
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※ 编辑: tengyueh (223.141.22.53), 04/20/2018 12:52:16