12/20（三） 18:00～22:00 場地：場六全場（18：00～22：00） 出席：李頎、佩璇、芳慈、汶庭、芝綺 八點後：思潔、筱君 ---------------------------------------------------------- 一、熱身 （18：00～18：30） 排球場正反各2圈、姐姐攻擊步來回一趟&妹妹一步兩步墊步各一圈、繩梯、拉筋、攔網教學（？） ---------------------------------------------------------- 二、基礎（18：30～18：50） ．姐姐：低手對墊x100、高手對墊x50兩組、三角 ．妹妹：接小球（10顆3組，雯淇上次叫芳慈示範給佩璇跟妹妹看的那種）、一般的前後左右10顆五組（2：1：1：1）、雯淇新教的移動墊球（※）、上手接住後推10顆兩組 ---------------------------------------------------------- 三、綜合、腳步練習（18：50～19：20） ．米字兩趟 + 蹲低對球線移動10顆三組（上次拍郎教的～）+ 六角形六趟（妹妹做五趟 2：2：1） ．拋接10顆三組 ．三人聯防：盡量站自己的後排防守位接 ---------------------------------------------------------- 四、發球 & 接發（19：20～20：30） ．發球（19：20～19：30） ◇接發球（19：30～20：30） ◆接下發（40分鐘） ．單人接發：一號位 & 五號位每人各接5顆好球後換邊，李頎佩璇芳慈發20顆換 ．雙人接發：李頎舉球、佩璇芳慈輪流發20顆換、接到總好球數=人數 x 6 為止 ◆接上發（20分鐘） 李頎思潔舉球，佩璇思潔發20顆轉一個位子，妹妹幫忙撿球。 ---------------------------------------------------------- 五、分項（20：30～21：00） ．姐姐：舉球、攻擊 思潔李頎舉球、佩璇芳慈扣牆+跳樹葉 ．妹妹：墊牆（20分鐘）+練習揮臂（10分鐘） 去舊體後面或網球場旁邊的牆墊，熟悉墊步跟穩住姿勢，累的話可以試試上手墊 找個網子旁邊揮臂，空揮10下四組、打固定位子的球10下四組，互相幫忙看動作 ---------------------------------------------------------- 六、自由攻擊 & 吊球（21：00～21：40） ．自由攻擊（30分鐘） 思潔先舉，攻擊手15顆換。李頎先坐裁判椅上幫妹妹練跳起來打，10顆換人共做五輪，結束後換李頎舉。 ．舉球員吊球（10分鐘） 佩璇芳慈站長或中，李頎幫思潔丟奇葩的球看是要吊還是舉，剩下的人到對面撿球。 ---------------------------------------------------------- 七、肌力 or 彈性（看大家還想多練什麼） ．肌力：棒式1min兩組、側棒左右30s各兩組、橋式15下兩組 --

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