12/20（三） 18:00～22:00 场地：场六全场（18：00～22：00） 出席：李颀、佩璇、芳慈、汶庭、芝绮 八点後：思洁、筱君 ---------------------------------------------------------- 一、热身 （18：00～18：30） 排球场正反各2圈、姐姐攻击步来回一趟&妹妹一步两步垫步各一圈、绳梯、拉筋、拦网教学（？） ---------------------------------------------------------- 二、基础（18：30～18：50） ．姐姐：低手对垫x100、高手对垫x50两组、三角 ．妹妹：接小球（10颗3组，雯淇上次叫芳慈示范给佩璇跟妹妹看的那种）、一般的前後左右10颗五组（2：1：1：1）、雯淇新教的移动垫球（※）、上手接住後推10颗两组 ---------------------------------------------------------- 三、综合、脚步练习（18：50～19：20） ．米字两趟 + 蹲低对球线移动10颗三组（上次拍郎教的～）+ 六角形六趟（妹妹做五趟 2：2：1） ．抛接10颗三组 ．三人联防：尽量站自己的後排防守位接 ---------------------------------------------------------- 四、发球 & 接发（19：20～20：30） ．发球（19：20～19：30） ◇接发球（19：30～20：30） ◆接下发（40分钟） ．单人接发：一号位 & 五号位每人各接5颗好球後换边，李颀佩璇芳慈发20颗换 ．双人接发：李颀举球、佩璇芳慈轮流发20颗换、接到总好球数=人数 x 6 为止 ◆接上发（20分钟） 李颀思洁举球，佩璇思洁发20颗转一个位子，妹妹帮忙捡球。 ---------------------------------------------------------- 五、分项（20：30～21：00） ．姐姐：举球、攻击 思洁李颀举球、佩璇芳慈扣墙+跳树叶 ．妹妹：垫墙（20分钟）+练习挥臂（10分钟） 去旧体後面或网球场旁边的墙垫，熟悉垫步跟稳住姿势，累的话可以试试上手垫 找个网子旁边挥臂，空挥10下四组、打固定位子的球10下四组，互相帮忙看动作 ---------------------------------------------------------- 六、自由攻击 & 吊球（21：00～21：40） ．自由攻击（30分钟） 思洁先举，攻击手15颗换。李颀先坐裁判椅上帮妹妹练跳起来打，10颗换人共做五轮，结束後换李颀举。 ．举球员吊球（10分钟） 佩璇芳慈站长或中，李颀帮思洁丢奇葩的球看是要吊还是举，剩下的人到对面捡球。 ---------------------------------------------------------- 七、肌力 or 弹性（看大家还想多练什麽） ．肌力：棒式1min两组、侧棒左右30s各两组、桥式15下两组 --

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