出席：佩璇、清舒、思潔、芳慈、妹妹我不知道 場地：舊體後面嗚嗚 菜單內容： evernote好讀版： https://www.evernote.com/l/AQV8quwcCrxPjKJIDR8NplfVZWiJixsHdbE 目標： 1. 低手動作穩固 2. 場上的配合 3. 姊姊妹妹一起練，妹妹體驗姊姊平常可能練什麼 一、熱身（18:00-18:20） 關節、跑步（舊體兩圈）、拉筋 姊姊攻擊步；妹妹墊步 二、基礎（18:20-19:40） 姊姊低手100顆一單位三回，高手50顆一單位兩回（20分鐘結束沒做完先跳下項） 承上，妹妹一人蹲低拿球一人做墊球動作，10顆三組；妹妹接球10顆三組，接球前先摸地 （妹妹單數芳慈補妹妹，妹妹雙數芳慈墊牆100顆） （妹妹提早做完試著對墊） [上述共20分鐘] 三人拿球蹲低中間有一定間隔，其他人側併步到球前做擊球動作後到下一個，五趟換組， 兩個方向都要（拿球者練肌力，擊球者練蹲低側併步接球動作） [20分鐘] 前後接球10顆，各一趟 左右接球加起來20顆，一趟 [10分鐘] 姊姊上手對墊100顆 （姊姊做完後看妹妹動作） 妹妹上手接住球推出去10顆2組 [10分鐘] 拋接20顆 [10分鐘] 三、接發（19:40-20:20） 一人接發，發練球人數*3顆後換人發（接球前每個人都摸地，重心在腳尖）（暖腳步用） （清舒、佩璇發） [10分鐘] 兩人接發，思潔只舉球，好球數10顆換人發（清舒、佩璇發）（如果有兩人都沒動讓球掉 落，好球數-1） [30分鐘]（15分鐘沒有累積到10顆好球也是換人發） 四、攻擊（20:20-20:40） 甩臂50下 跳樓梯10趟 跳樹葉5趟（可以的話錄影） 五、隊形（20:40-21:30）（如果妹妹有超過兩個人的話才能練） 芳慈先跑李頎的位置（對不起！），一次上兩個妹妹，另個妹妹發球（無法發球就用丟的 ），練換位 （全部都跑過可以挑不熟的妹妹再跑一次，或是做五的備案中想做的） 五的備案 三人聯防 [20分鐘]（太喜歡的話可以多做一點） 一人接發，思潔只舉球，每個人好球數必須到五顆 六、體能核心（21:30-21:40） Lunge 棒式1min兩趟（妹妹30秒) —— 大家加油～ --

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