作者CalmLi (頎哥?)
看板HISGVOLLEY
標題[菜單] 10/18
時間Wed Oct 18 15:10:49 2017
出席:佩璇、清舒、思潔、芳慈、妹妹我不知道
場地:舊體後面嗚嗚
菜單內容:
evernote好讀版:
https://www.evernote.com/l/AQV8quwcCrxPjKJIDR8NplfVZWiJixsHdbE
目標:
1. 低手動作穩固
2. 場上的配合
3. 姊姊妹妹一起練,妹妹體驗姊姊平常可能練什麼
一、熱身(18:00-18:20)
關節、跑步(舊體兩圈)、拉筋
姊姊攻擊步;妹妹墊步
二、基礎(18:20-19:40)
姊姊低手100顆一單位三回,高手50顆一單位兩回(20分鐘結束沒做完先跳下項)
承上,妹妹一人蹲低拿球一人做墊球動作,10顆三組;妹妹接球10顆三組,接球前先摸地
(妹妹單數芳慈補妹妹,妹妹雙數芳慈墊牆100顆)
(妹妹提早做完試著對墊)
[上述共20分鐘]
三人拿球蹲低中間有一定間隔,其他人側併步到球前做擊球動作後到下一個,五趟換組,
兩個方向都要(拿球者練肌力,擊球者練蹲低側併步接球動作)
[20分鐘]
前後接球10顆,各一趟
左右接球加起來20顆,一趟
[10分鐘]
姊姊上手對墊100顆 (姊姊做完後看妹妹動作)
妹妹上手接住球推出去10顆2組
[10分鐘]
拋接20顆
[10分鐘]
三、接發(19:40-20:20)
一人接發,發練球人數*3顆後換人發(接球前每個人都摸地,重心在腳尖)(暖腳步用)
(清舒、佩璇發)
[10分鐘]
兩人接發,思潔只舉球,好球數10顆換人發(清舒、佩璇發)(如果有兩人都沒動讓球掉
落,好球數-1)
[30分鐘](15分鐘沒有累積到10顆好球也是換人發)
四、攻擊(20:20-20:40)
甩臂50下
跳樓梯10趟
跳樹葉5趟(可以的話錄影)
五、隊形(20:40-21:30)(如果妹妹有超過兩個人的話才能練)
芳慈先跑李頎的位置(對不起!),一次上兩個妹妹,另個妹妹發球(無法發球就用丟的
),練換位
(全部都跑過可以挑不熟的妹妹再跑一次,或是做五的備案中想做的)
五的備案
三人聯防 [20分鐘](太喜歡的話可以多做一點)
一人接發,思潔只舉球,每個人好球數必須到五顆
六、體能核心(21:30-21:40)
Lunge
棒式1min兩趟(妹妹30秒)
——
大家加油~
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