出席：佩璇、清舒、思洁、芳慈、妹妹我不知道 场地：旧体後面呜呜 菜单内容： evernote好读版： https://www.evernote.com/l/AQV8quwcCrxPjKJIDR8NplfVZWiJixsHdbE 目标： 1. 低手动作稳固 2. 场上的配合 3. 姊姊妹妹一起练，妹妹体验姊姊平常可能练什麽 一、热身（18:00-18:20） 关节、跑步（旧体两圈）、拉筋 姊姊攻击步；妹妹垫步 二、基础（18:20-19:40） 姊姊低手100颗一单位三回，高手50颗一单位两回（20分钟结束没做完先跳下项） 承上，妹妹一人蹲低拿球一人做垫球动作，10颗三组；妹妹接球10颗三组，接球前先摸地 （妹妹单数芳慈补妹妹，妹妹双数芳慈垫墙100颗） （妹妹提早做完试着对垫） [上述共20分钟] 三人拿球蹲低中间有一定间隔，其他人侧并步到球前做击球动作後到下一个，五趟换组， 两个方向都要（拿球者练肌力，击球者练蹲低侧并步接球动作） [20分钟] 前後接球10颗，各一趟 左右接球加起来20颗，一趟 [10分钟] 姊姊上手对垫100颗 （姊姊做完後看妹妹动作） 妹妹上手接住球推出去10颗2组 [10分钟] 抛接20颗 [10分钟] 三、接发（19:40-20:20） 一人接发，发练球人数*3颗後换人发（接球前每个人都摸地，重心在脚尖）（暖脚步用） （清舒、佩璇发） [10分钟] 两人接发，思洁只举球，好球数10颗换人发（清舒、佩璇发）（如果有两人都没动让球掉 落，好球数-1） [30分钟]（15分钟没有累积到10颗好球也是换人发） 四、攻击（20:20-20:40） 甩臂50下 跳楼梯10趟 跳树叶5趟（可以的话录影） 五、队形（20:40-21:30）（如果妹妹有超过两个人的话才能练） 芳慈先跑李颀的位置（对不起！），一次上两个妹妹，另个妹妹发球（无法发球就用丢的 ），练换位 （全部都跑过可以挑不熟的妹妹再跑一次，或是做五的备案中想做的） 五的备案 三人联防 [20分钟]（太喜欢的话可以多做一点） 一人接发，思洁只举球，每个人好球数必须到五颗 六、体能核心（21:30-21:40） Lunge 棒式1min两趟（妹妹30秒) —— 大家加油～ --

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