作者CalmLi (颀哥?)
看板HISGVOLLEY
标题[菜单] 10/18
时间Wed Oct 18 15:10:49 2017
出席:佩璇、清舒、思洁、芳慈、妹妹我不知道
场地:旧体後面呜呜
菜单内容:
evernote好读版:
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目标:
1. 低手动作稳固
2. 场上的配合
3. 姊姊妹妹一起练,妹妹体验姊姊平常可能练什麽
一、热身(18:00-18:20)
关节、跑步(旧体两圈)、拉筋
姊姊攻击步;妹妹垫步
二、基础(18:20-19:40)
姊姊低手100颗一单位三回,高手50颗一单位两回(20分钟结束没做完先跳下项)
承上,妹妹一人蹲低拿球一人做垫球动作,10颗三组;妹妹接球10颗三组,接球前先摸地
(妹妹单数芳慈补妹妹,妹妹双数芳慈垫墙100颗)
(妹妹提早做完试着对垫)
[上述共20分钟]
三人拿球蹲低中间有一定间隔,其他人侧并步到球前做击球动作後到下一个,五趟换组,
两个方向都要(拿球者练肌力,击球者练蹲低侧并步接球动作)
[20分钟]
前後接球10颗,各一趟
左右接球加起来20颗,一趟
[10分钟]
姊姊上手对垫100颗 (姊姊做完後看妹妹动作)
妹妹上手接住球推出去10颗2组
[10分钟]
抛接20颗
[10分钟]
三、接发(19:40-20:20)
一人接发,发练球人数*3颗後换人发(接球前每个人都摸地,重心在脚尖)(暖脚步用)
(清舒、佩璇发)
[10分钟]
两人接发,思洁只举球,好球数10颗换人发(清舒、佩璇发)(如果有两人都没动让球掉
落,好球数-1)
[30分钟](15分钟没有累积到10颗好球也是换人发)
四、攻击(20:20-20:40)
甩臂50下
跳楼梯10趟
跳树叶5趟(可以的话录影)
五、队形(20:40-21:30)(如果妹妹有超过两个人的话才能练)
芳慈先跑李颀的位置(对不起!),一次上两个妹妹,另个妹妹发球(无法发球就用丢的
),练换位
(全部都跑过可以挑不熟的妹妹再跑一次,或是做五的备案中想做的)
五的备案
三人联防 [20分钟](太喜欢的话可以多做一点)
一人接发,思洁只举球,每个人好球数必须到五颗
六、体能核心(21:30-21:40)
Lunge
棒式1min两趟(妹妹30秒)
——
大家加油~
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