出席：李頎、雅茜、清舒、佩璇、思潔、芳慈、怡安 場地：早上室內、下午室外 08:00-11:30 室內場 暖身 08:00 - 08:35 目的：熱身、拉開筋、輕量肌力與腳步練習 內容：跑步、拉筋、馬克操、攻擊步、側併步、攔網、交叉步、側翻 基礎對墊 08:40 - 09:15 目的：記住動作要點、找回手感跟球感 內容：壓球10、找球點15、低手對墊100、高手對墊100、網下對墊50、隔網對墊50 （對墊後先排發球再練腳步是為了讓不同地方肌群輪流使用， 　以免一段時間沒運動後負荷量過重容易受傷） 發球 09:20 - 09:50 三項各十分鐘 1. 下手連續20顆有效球（學妹15顆），先完成者可休息或協助未完成者調整動作 2. 練習控制落點 3. 上手發球369 腳步 09:50 - 10:25 目的：熟悉腳步，練習用正確腳步與姿勢到位、接球 內容： 1. 米字兩趟、兩趟後跑米字找球點（兩兩一組） 2. 六角形找球點兩趟（分兩組，一組先拋球一組接）、六角形接球兩趟 3. 隔網網下接球，練習左右快速側併步到位接球 接發 10:30 - 11:00 下手發球，好球數人數x10 上手發球，好球數人數x6（暫訂，視情況調整） 綜合練習 11:00 - 11:30 DAY 1 修正練習、救衝網球、救貼網球 DAY 2 雙人交叉修正、打修正 DAY 3 長+短+扣、三人聯防 DAY 4 三人聯防、迷你版隊形 DAY 5 迷你版隊形、自由攻擊 13:00 - 15:30 室外場 or 南面籃球場（有籃框及牆及很多樹） 暖身 13:00 - 13:30 內容：跑步、拉筋、球操、對牆100、扣牆50（沒有牆的話就對墊） 先結束的可以做做看閉眼對牆（https://youtu.be/dxX80DHT_Qo） 分項練習 13:30 - 14:00 有室外場：舉球員在網前練舉；攻擊手跳樓梯跳樹葉、跑貼網球的攻擊步 在籃球場：舉球員用籃框練舉球、其他人用籃框練上手。 　　　　　全體練攻擊步、跳樹葉。 自由攻擊 14:05 - 14:35 學妹先拋球抓timing、學姊練習時設定攻擊目標 遊戲時間(?) 14:40 - 15:00 DAY 1 單手對空來回、兩人一組救噴球 DAY 2 兩人一組救噴球、閉眼對牆or轉身後退接球（三人一組） DAY 3 轉身後退接球、前後排默契（三人一組） DAY 4 前後排默契、單手對空來回 DAY 5 拉手躲球（https://youtu.be/g1Jh9r5hqwI） 繩梯 & 核心15:00 - 15:30 繩梯（http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=90352） 信任跳躍XD、棒式、傳水壺、側棒、橋式、Quadruped Bent Knee Hip Extension *信任跳躍是個考驗隊友信任度的遊戲，有腳傷者避免練習 *五項核心分別練到腹肌、側腹、及臀大肌、臀中肌，做的量視個人情況調整 *最後一天男排下午不練，若我們用室內場，可以打三對三，輸的做體能 15:30 - 16:00 收操吃點心 16:20 - 18:00 游泳泡澡放鬆 --

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