出席：李颀、雅茜、清舒、佩璇、思洁、芳慈、怡安 场地：早上室内、下午室外 08:00-11:30 室内场 暖身 08:00 - 08:35 目的：热身、拉开筋、轻量肌力与脚步练习 内容：跑步、拉筋、马克操、攻击步、侧并步、拦网、交叉步、侧翻 基础对垫 08:40 - 09:15 目的：记住动作要点、找回手感跟球感 内容：压球10、找球点15、低手对垫100、高手对垫100、网下对垫50、隔网对垫50 （对垫後先排发球再练脚步是为了让不同地方肌群轮流使用， 　以免一段时间没运动後负荷量过重容易受伤） 发球 09:20 - 09:50 三项各十分钟 1. 下手连续20颗有效球（学妹15颗），先完成者可休息或协助未完成者调整动作 2. 练习控制落点 3. 上手发球369 脚步 09:50 - 10:25 目的：熟悉脚步，练习用正确脚步与姿势到位、接球 内容： 1. 米字两趟、两趟後跑米字找球点（两两一组） 2. 六角形找球点两趟（分两组，一组先抛球一组接）、六角形接球两趟 3. 隔网网下接球，练习左右快速侧并步到位接球 接发 10:30 - 11:00 下手发球，好球数人数x10 上手发球，好球数人数x6（暂订，视情况调整） 综合练习 11:00 - 11:30 DAY 1 修正练习、救冲网球、救贴网球 DAY 2 双人交叉修正、打修正 DAY 3 长+短+扣、三人联防 DAY 4 三人联防、迷你版队形 DAY 5 迷你版队形、自由攻击 13:00 - 15:30 室外场 or 南面篮球场（有篮框及墙及很多树） 暖身 13:00 - 13:30 内容：跑步、拉筋、球操、对墙100、扣墙50（没有墙的话就对垫） 先结束的可以做做看闭眼对墙（https://youtu.be/dxX80DHT_Qo） 分项练习 13:30 - 14:00 有室外场：举球员在网前练举；攻击手跳楼梯跳树叶、跑贴网球的攻击步 在篮球场：举球员用篮框练举球、其他人用篮框练上手。 　　　　　全体练攻击步、跳树叶。 自由攻击 14:05 - 14:35 学妹先抛球抓timing、学姊练习时设定攻击目标 游戏时间(?) 14:40 - 15:00 DAY 1 单手对空来回、两人一组救喷球 DAY 2 两人一组救喷球、闭眼对墙or转身後退接球（三人一组） DAY 3 转身後退接球、前後排默契（三人一组） DAY 4 前後排默契、单手对空来回 DAY 5 拉手躲球（https://youtu.be/g1Jh9r5hqwI） 绳梯 & 核心15:00 - 15:30 绳梯（http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=90352） 信任跳跃XD、棒式、传水壶、侧棒、桥式、Quadruped Bent Knee Hip Extension *信任跳跃是个考验队友信任度的游戏，有脚伤者避免练习 *五项核心分别练到腹肌、侧腹、及臀大肌、臀中肌，做的量视个人情况调整 *最後一天男排下午不练，若我们用室内场，可以打三对三，输的做体能 15:30 - 16:00 收操吃点心 16:20 - 18:00 游泳泡澡放松 --

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