**學生能用的資源很多 一出社會 想學什麼都要$$$$啊 QQ **請善加利用學校重訓室/體育課/男排學長(咦)等 **可先至PTT fitness 或 musclebeach版 建立基礎觀念 如果機器最輕的重量都做不動 或感受度不佳 可先用啞鈴or徒手 肌肉的感受度最重要 而非一味加重量喔 [腿] **腿應該是最好上手的喔 機械:推蹬機 -請用意念控制臀部&大腿前側發力 -吐氣的時候用力 全程不憋氣 -膝蓋請對好腳尖所鎖定 發力時 勿內旋或外旋 -初期開始練習會先酸接近膝蓋上方的位置 之後酸痛感會往大腿根部蔓延 如果有正確使用臀大肌 屁股也是很酸的 -能夠控制發力之後 請試試重量減輕 左右腳單獨做 ###小腿會酸是錯的 徒手:lunge 比起機械 我個人比較喜歡做lunge的訓練法 因為還能同時練到核心 這個大原則我教過了 最重要的是核心穩定上下 不帶動膝蓋前移 影片複習 https://www.youtube.com/watch?v=wJOP8pywFSY&feature=youtu.be lunge有相當多變化 有興趣可上youtube搜尋 徒手的lunge 做熟了 可以加負重 (拿啞鈴槓片) 增加難度 我個人不鼓勵做Leg Extension坐姿腿伸屈機 因為發力不正確對膝蓋負擔很大 (我自己每次做都不太舒服 後來就不做這台機器了) 而且這是單關節訓練 (只練到大腿前側) 以時間利用效率而言 有更好的選擇 胸 女生一般來說胸肌很弱 建議從徒手開始練 先把肌肉喚醒 影片 https://goo.gl/5hJGC2 -請盡量把意念 放在胸肌 -手臂如果很快就酸 那就用錯力了 -對攻擊手來說 重點去體會胸肌"收縮"的那個感覺 也就是伏地挺身"起的moment -練胸肌 可以讓胸型更挺更漂亮優 = w = 背 老實說 我自己背肌練的也是科科 (汗) 徒手: https://goo.gl/jnmDxG https://goo.gl/BJBgJp 機械:坐姿划船 引體向上 滑輪下拉 -要訣 背部要有"夾"的感覺 甚至覺得脊椎兩側的肉互相磨擦到(?!) -如果手很快就酸了 背卻無感 就要從完全不負重的徒手開始喚醒肌肉 ##文字有點難敘述 下次練球跟你們說 記得提醒我 手+肩膀 我個人覺得練 三頭 還有前中後三角肌 對攻擊時的揮臂速度滿有幫助 #二頭肌就是拿來show off用的 ㄏㄏ 三頭-徒手 文章 https://goo.gl/6cF3QO -意念集中在三頭肌=佩璇滑下床產生淤青的地方 -肘關節鎖好 保持穩定 "雙手啞鈴頭後直舉"這個動作很接近 攻擊的揮臂 (我在練這個的時候 基本上會搭配意象練習 想像自己正在打攻擊 XDDD) 然後小心不要打到頭 三角肌-徒手 文章 https://read01.com/0kPj3L.html -在練手臂肌群時 請認真用意念控制肌肉 -肩關節要保持穩定 發力時不可先聳肩 -如果手腕或前臂很快就酸了 那可能1.重量太重 2.發力錯誤 以一小時來說 應該要可以做4組動作+2-3組核心 我背和胸不會同一天練 核心放最後 背/胸 + 腿 + 手 + 核 順序通常是這樣 也可以 胸胸腿腿核 背腿腿手核 背腿手手核 嗨一點的話 背背背腿核 但我建議一開始一個部位2組動作上限 第3組可能就沒力 腿如果一周做兩次重訓 可以兩次都做 畢竟大腿肌力很重要的 綜合觀念建立 司博特 https://www.mr-sport.com.tw/OA 健美女大生 http://wellthinesslife.blogspot.tw/ 先這樣 我之後會再補充~~~ --

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