**学生能用的资源很多 一出社会 想学什麽都要$$$$啊 QQ **请善加利用学校重训室/体育课/男排学长(咦)等 **可先至PTT fitness 或 musclebeach版 建立基础观念 如果机器最轻的重量都做不动 或感受度不佳 可先用哑铃or徒手 肌肉的感受度最重要 而非一味加重量喔 [腿] **腿应该是最好上手的喔 机械:推蹬机 -请用意念控制臀部&大腿前侧发力 -吐气的时候用力 全程不憋气 -膝盖请对好脚尖所锁定 发力时 勿内旋或外旋 -初期开始练习会先酸接近膝盖上方的位置 之後酸痛感会往大腿根部蔓延 如果有正确使用臀大肌 屁股也是很酸的 -能够控制发力之後 请试试重量减轻 左右脚单独做 ###小腿会酸是错的 徒手:lunge 比起机械 我个人比较喜欢做lunge的训练法 因为还能同时练到核心 这个大原则我教过了 最重要的是核心稳定上下 不带动膝盖前移 影片复习 https://www.youtube.com/watch?v=wJOP8pywFSY&feature=youtu.be lunge有相当多变化 有兴趣可上youtube搜寻 徒手的lunge 做熟了 可以加负重 (拿哑铃杠片) 增加难度 我个人不鼓励做Leg Extension坐姿腿伸屈机 因为发力不正确对膝盖负担很大 (我自己每次做都不太舒服 後来就不做这台机器了) 而且这是单关节训练 (只练到大腿前侧) 以时间利用效率而言 有更好的选择 胸 女生一般来说胸肌很弱 建议从徒手开始练 先把肌肉唤醒 影片 https://goo.gl/5hJGC2 -请尽量把意念 放在胸肌 -手臂如果很快就酸 那就用错力了 -对攻击手来说 重点去体会胸肌"收缩"的那个感觉 也就是伏地挺身"起的moment -练胸肌 可以让胸型更挺更漂亮优 = w = 背 老实说 我自己背肌练的也是科科 (汗) 徒手: https://goo.gl/jnmDxG https://goo.gl/BJBgJp 机械:坐姿划船 引体向上 滑轮下拉 -要诀 背部要有"夹"的感觉 甚至觉得脊椎两侧的肉互相磨擦到(?!) -如果手很快就酸了 背却无感 就要从完全不负重的徒手开始唤醒肌肉 ##文字有点难叙述 下次练球跟你们说 记得提醒我 手+肩膀 我个人觉得练 三头 还有前中後三角肌 对攻击时的挥臂速度满有帮助 #二头肌就是拿来show off用的 ㄏㄏ 三头-徒手 文章 https://goo.gl/6cF3QO -意念集中在三头肌=佩璇滑下床产生淤青的地方 -肘关节锁好 保持稳定 "双手哑铃头後直举"这个动作很接近 攻击的挥臂 (我在练这个的时候 基本上会搭配意象练习 想像自己正在打攻击 XDDD) 然後小心不要打到头 三角肌-徒手 文章 https://read01.com/0kPj3L.html -在练手臂肌群时 请认真用意念控制肌肉 -肩关节要保持稳定 发力时不可先耸肩 -如果手腕或前臂很快就酸了 那可能1.重量太重 2.发力错误 以一小时来说 应该要可以做4组动作+2-3组核心 我背和胸不会同一天练 核心放最後 背/胸 + 腿 + 手 + 核 顺序通常是这样 也可以 胸胸腿腿核 背腿腿手核 背腿手手核 嗨一点的话 背背背腿核 但我建议一开始一个部位2组动作上限 第3组可能就没力 腿如果一周做两次重训 可以两次都做 毕竟大腿肌力很重要的 综合观念建立 司博特 https://www.mr-sport.com.tw/OA 健美女大生 http://wellthinesslife.blogspot.tw/ 先这样 我之後会再补充~~~ --

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