作者azure1428 (曲阑深处重相见)
看板HISGVOLLEY
标题重训菜单
时间Tue Dec 20 15:45:29 2016
**学生能用的资源很多 一出社会 想学什麽都要$$$$啊 QQ
**请善加利用学校重训室/体育课/男排学长(咦)等
**可先至PTT fitness 或 musclebeach版 建立基础观念
如果机器最轻的重量都做不动 或感受度不佳 可先用哑铃or徒手
肌肉的感受度最重要 而非一味加重量喔
[腿] **腿应该是最好上手的喔
机械:推蹬机
-请用意念控制臀部&大腿前侧发力
-吐气的时候用力 全程不憋气
-膝盖请对好脚尖所锁定 发力时 勿内旋或外旋
-初期开始练习会先酸接近膝盖上方的位置 之後酸痛感会往大腿根部蔓延
如果有正确使用臀大肌 屁股也是很酸的
-能够控制发力之後 请试试重量减轻 左右脚单独做
###小腿会酸是错的
徒手:lunge
比起机械 我个人比较喜欢做lunge的训练法 因为还能同时练到核心
这个大原则我教过了 最重要的是核心稳定上下 不带动膝盖前移
影片复习
https://www.youtube.com/watch?v=wJOP8pywFSY&feature=youtu.be
lunge有相当多变化 有兴趣可上youtube搜寻
徒手的lunge 做熟了 可以加负重 (拿哑铃杠片) 增加难度
我个人不鼓励做Leg Extension坐姿腿伸屈机
因为发力不正确对膝盖负担很大 (我自己每次做都不太舒服 後来就不做这台机器了)
而且这是单关节训练 (只练到大腿前侧) 以时间利用效率而言 有更好的选择
胸
女生一般来说胸肌很弱
建议从徒手开始练 先把肌肉唤醒
影片
https://goo.gl/5hJGC2
-请尽量把意念 放在胸肌
-手臂如果很快就酸 那就用错力了
-对攻击手来说 重点去体会胸肌"收缩"的那个感觉 也就是伏地挺身"起的moment
-练胸肌 可以让胸型更挺更漂亮优 = w =
背
老实说 我自己背肌练的也是科科 (汗)
徒手:
https://goo.gl/jnmDxG
https://goo.gl/BJBgJp
机械:坐姿划船 引体向上 滑轮下拉
-要诀 背部要有"夹"的感觉 甚至觉得脊椎两侧的肉互相磨擦到(?!)
-如果手很快就酸了 背却无感 就要从完全不负重的徒手开始唤醒肌肉
##文字有点难叙述 下次练球跟你们说 记得提醒我
手+肩膀
我个人觉得练 三头 还有前中後三角肌 对攻击时的挥臂速度满有帮助
#二头肌就是拿来show off用的 ㄏㄏ
三头-徒手
文章
https://goo.gl/6cF3QO
-意念集中在三头肌
=佩璇滑下床产生淤青的地方
-肘关节锁好 保持稳定
"双手哑铃头後直举"这个动作很接近 攻击的挥臂
(我在练这个的时候 基本上会搭配意象练习 想像自己正在打攻击 XDDD)
然後小心不要打到头
三角肌-徒手
文章
https://read01.com/0kPj3L.html
-在练手臂肌群时 请认真用意念控制肌肉
-肩关节要保持稳定 发力时不可先耸肩
-如果手腕或前臂很快就酸了 那可能1.重量太重 2.发力错误
以一小时来说
应该要可以做4组动作+2-3组核心
我背和胸不会同一天练 核心放最後
背/胸 + 腿 + 手 + 核 顺序通常是这样 也可以
胸胸腿腿核
背腿腿手核
背腿手手核
嗨一点的话 背背背腿核
但我建议一开始一个部位2组动作上限 第3组可能就没力
腿如果一周做两次重训 可以两次都做 毕竟大腿肌力很重要的
综合观念建立
司博特
https://www.mr-sport.com.tw/OA
健美女大生
http://wellthinesslife.blogspot.tw/
先这样 我之後会再补充~~~
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1F:推 CalmLi: 二头肌还是会用到啦XD 12/20 19:07
2F:→ CalmLi: 我记得司博特的评价十分之两极耶 12/20 19:07
3F:→ azure1428: 我没有所有文章都看过啦,但觉得大部分观念算正确。 12/20 20:35
4F:推 yangmaco: 觉得自己做背肌的时候徒手都比机器有感觉@@ 12/21 12:42
5F:推 tengyueh: 个人觉得做飞鸟还满能增加胸肌感受度的 XD 12/21 14:08