好難「瘦」！熱量赤字隱藏的「熱量陷阱」你中招了嗎？ 2024-12-31 健康醫療網／記者林怡亭報導 減重是許多人一輩子都在努力的課題，在眾多的方式中，熱量赤字被視為減重的核心原理。 熱量赤字的原理其實相當淺顯易懂，等同於物理學的能量守恆定律，熱量不會憑空產生，也 不會憑空消失。因此，當我們攝入的熱量小於消耗的熱量，身體便會利用儲存的脂肪和肝醣 來彌補缺口，進而達到減重的效果。然而，知名YouTuber「蒼藍鴿」（吳其穎）指出，要真 正地實現熱量赤字並非易事，因為大多數人往往會低估了攝入的熱量，或者忽略了一些隱藏 的熱量來源。 吃垃圾食物也能變瘦？蒼藍鴿：達成熱量赤字仍需警惕健康風險 熱量赤字的重點即為掌握好總熱量的攝取。不過，如果只吃垃圾食物卻有落實熱量赤字，是 否可以達到減重效果？蒼藍鴿舉一個經典的案例為例，2010年一名美國的營養學教授，為了 證明熱量赤字的重要性，進行了一項實驗。他連續10週只吃垃圾食物，例如奶油蛋糕和墨西 哥玉米片，並將每日熱量嚴格控制在1800大卡以下。由於他每天消耗的熱量高於攝取的熱量 ，10週後最終成功減重12公斤，更令人驚訝的是，連同他的血脂與膽固醇數據都有所改善。 不過，蒼藍鴿也提醒民眾，該實驗僅充分證明，只要達成熱量赤字，即使飲食結構不理想， 仍然可以達到體重下降的效果，但並不推崇使用這種方式減重。他補充道，「持續食用垃圾 食物可能引發其他健康問題，例如身體發炎、自由基增加，甚至提高大腸癌的風險。」相比 之下，選擇原型食物不僅能帶來更高的飽足感，還能降低熱量攝取超標的風險。 達熱量赤字卻減重失敗？忽略隱藏熱量可能白忙一場 此外，許多積極執行熱量赤字的減重人士，會抱怨自己明明達到了熱量赤字，卻仍然無法減 重。對此，蒼藍鴿指出，其實大部份的人都犯了一個常見錯誤，就是「熱量計算錯誤」。他 舉例，許多人會忽略了隱藏熱量，常見的例子是自助餐中的油脂，一般人在計算自助餐菜餚 的熱量時，常忽略了烹調時使用的大量油脂，導致大幅低估總熱量，導致實際攝取的熱量遠 超於計算值。同樣地，米飯或麵條上附加的醬汁，以及加工食品中的添加糖和脂肪也是常見 被疏忽的隱藏熱量。當然，也有少部分人的減重困難與內分泌問題有關，例如甲狀腺功能低 下。這類情況下，僅靠熱量赤字並不足以解決問題，必須先讓身體透過醫學治療恢復正常的 代謝功能。 學會養成熱量計算直覺！蒼藍鴿：從便利商店食品標示開始 為了幫助大眾更精準地計算熱量，蒼藍鴿建議可以從便利商店的食品標示入手，熟悉常見食 物的營養成分。透過檢視食品中碳水化合物、蛋白質和脂肪的含量，並根據其對應的熱量值 進行計算，其中碳水化合物和蛋白質每公克的熱量為4大卡，脂肪則為9大卡。久而久之，民 眾就可以逐漸建立對食物熱量的直覺判斷，爾後在制定飲食計畫時會更有概念。 減重要訣：飲食為王，再配合運動為佳 儘管目前熱量赤字的看法存在著分歧，但目前的科學證據顯示，熱量赤字仍然是減重的基石 。雖然減重的核心要素中，飲食佔極大的比例，不過蒼藍鴿表示，如果在減重過程中能搭配 運動，效果會更有效且健康，因為運動不僅能增加熱量消耗，還能提升肌肉量，進一步改善 代謝狀況。因此只要把握健康飲食的原則，再搭配規律運動的習慣，大多數人都能達到穩定 減重的目標，更能輕鬆地擁有不復胖的理想體態。 https://www.healthnews.com.tw/article/63964 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.79.83 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Gossiping/M.1735644898.A.155.html