好难「瘦」！热量赤字隐藏的「热量陷阱」你中招了吗？ 2024-12-31 健康医疗网／记者林怡亭报导 减重是许多人一辈子都在努力的课题，在众多的方式中，热量赤字被视为减重的核心原理。 热量赤字的原理其实相当浅显易懂，等同於物理学的能量守恒定律，热量不会凭空产生，也 不会凭空消失。因此，当我们摄入的热量小於消耗的热量，身体便会利用储存的脂肪和肝醣 来弥补缺口，进而达到减重的效果。然而，知名YouTuber「苍蓝鸽」（吴其颖）指出，要真 正地实现热量赤字并非易事，因为大多数人往往会低估了摄入的热量，或者忽略了一些隐藏 的热量来源。 吃垃圾食物也能变瘦？苍蓝鸽：达成热量赤字仍需警惕健康风险 热量赤字的重点即为掌握好总热量的摄取。不过，如果只吃垃圾食物却有落实热量赤字，是 否可以达到减重效果？苍蓝鸽举一个经典的案例为例，2010年一名美国的营养学教授，为了 证明热量赤字的重要性，进行了一项实验。他连续10周只吃垃圾食物，例如奶油蛋糕和墨西 哥玉米片，并将每日热量严格控制在1800大卡以下。由於他每天消耗的热量高於摄取的热量 ，10周後最终成功减重12公斤，更令人惊讶的是，连同他的血脂与胆固醇数据都有所改善。 不过，苍蓝鸽也提醒民众，该实验仅充分证明，只要达成热量赤字，即使饮食结构不理想， 仍然可以达到体重下降的效果，但并不推崇使用这种方式减重。他补充道，「持续食用垃圾 食物可能引发其他健康问题，例如身体发炎、自由基增加，甚至提高大肠癌的风险。」相比 之下，选择原型食物不仅能带来更高的饱足感，还能降低热量摄取超标的风险。 达热量赤字却减重失败？忽略隐藏热量可能白忙一场 此外，许多积极执行热量赤字的减重人士，会抱怨自己明明达到了热量赤字，却仍然无法减 重。对此，苍蓝鸽指出，其实大部份的人都犯了一个常见错误，就是「热量计算错误」。他 举例，许多人会忽略了隐藏热量，常见的例子是自助餐中的油脂，一般人在计算自助餐菜肴 的热量时，常忽略了烹调时使用的大量油脂，导致大幅低估总热量，导致实际摄取的热量远 超於计算值。同样地，米饭或面条上附加的酱汁，以及加工食品中的添加糖和脂肪也是常见 被疏忽的隐藏热量。当然，也有少部分人的减重困难与内分泌问题有关，例如甲状腺功能低 下。这类情况下，仅靠热量赤字并不足以解决问题，必须先让身体透过医学治疗恢复正常的 代谢功能。 学会养成热量计算直觉！苍蓝鸽：从便利商店食品标示开始 为了帮助大众更精准地计算热量，苍蓝鸽建议可以从便利商店的食品标示入手，熟悉常见食 物的营养成分。透过检视食品中碳水化合物、蛋白质和脂肪的含量，并根据其对应的热量值 进行计算，其中碳水化合物和蛋白质每公克的热量为4大卡，脂肪则为9大卡。久而久之，民 众就可以逐渐建立对食物热量的直觉判断，尔後在制定饮食计画时会更有概念。 减重要诀：饮食为王，再配合运动为佳 尽管目前热量赤字的看法存在着分歧，但目前的科学证据显示，热量赤字仍然是减重的基石 。虽然减重的核心要素中，饮食占极大的比例，不过苍蓝鸽表示，如果在减重过程中能搭配 运动，效果会更有效且健康，因为运动不仅能增加热量消耗，还能提升肌肉量，进一步改善 代谢状况。因此只要把握健康饮食的原则，再搭配规律运动的习惯，大多数人都能达到稳定 减重的目标，更能轻松地拥有不复胖的理想体态。 https://www.healthnews.com.tw/article/63964 --

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