首先,熱身囉,慢跑1400公尺. 其次,就像接力一樣,第一棒繞著室內操場衝刺一圈,拍到第二棒的手,第二棒繞著室內操場衝刺一圈,依此類推. 第三,再來一次,也就是第一棒繞著室內操場衝刺一圈,拍到第二棒的手,第二棒繞著室內操場衝刺一圈,依此類推. 第四,分成兩組,"基地"各在距離只有幾公尺的地方,這一組的第一棒往這裡衝,那一組的第一棒就往反方向衝,相遇以後猜拳,輸的那一個人大喊"防守",輸的那一邊第二棒就要開始衝,相遇以後再猜拳,這次猜拳輸的人一樣大喊"防守",依此類推,最後猜贏的人踩到對方的基地,就得一分,看哪一邊先贏得三分,輸的那一邊就要罰伏地挺身. 第五,一樣分成兩組,"基地"拉遠,兩組的第一棒往對方那邊做弓箭步,相遇以後猜拳,輸的大喊"防守",輸的那一邊第二棒就要開始做弓箭步,相遇以後再猜拳,依此類推,後來結果就跟第三點一樣. 第六,跟第四一樣,只是方式換成全蹲,就是左腳彎曲,右腳伸直像在拉筋那樣,再換右腳彎曲,左腳伸直,比賽方式跟第三點一樣,輸的那一方伏地挺身! 第七,跟第四一樣,只是方式換成大蛙跳,大蛙跳類似跳遠,但腳不能蹲下去,這個是用在急停跳投,比賽方式一樣,不過輸的那一方罰的不是伏地挺身,而是"剝皮"(我記得叫做剝皮啦,這個比較難解釋,不過比伏地挺身慘無人道多了) 第八,隊友們排成一排,彎下身子頭縮起來,你一個一個跳馬過去再跳馬回來,速度最慢的人,伏地挺身! 第九,剛剛只是熱身,這次是正式的,最慢的,伏地挺身! 第十,隊友們前後前後排成一排,你繞著他們曲折跑來回一趟,最慢的,伏地挺身! 第十一,剛剛也只是熱身,這次是正式的,最慢的,還是伏地挺身! 第十二,隊友們前後前後排成一排,你繞著他們閃切,閃切就是往右斜前方踩一步,身體重心要改變,再往左斜前方踩一步,身體重心一樣要改變,如此來回一趟,最慢的,仍然是伏地挺身! 第十三,剛剛仍然只是熱身,這次是正式的,最慢的伏地挺身again!! 第十四,兩個兩個一組,一個坐在地上腿張開平貼在地面,另一個就單腳在他的右腳外側.兩腿之間.左腳外側用單腳跳(沒良心隊長從第一個到最後一個都是拿著碼表非常非常開心的在計時),直到隊長喊停,這個不用罰最慢的.隊長喊停以後先不換,你剛剛用右腳跳,現在就換左腳跳. 第十五,換人做做看! 第十六,方法跟第十二一樣,只是用雙腳跳,跳完換人. 如何,這麼"簡單又輕鬆"的訓練肌力方式(這不是我講的,是某個拿碼表的傢伙講的),大家可以試試看唷~~~~~不過切記操完以後一定要放鬆跑,放鬆跑是連手都在放鬆喔,會在身側晃來晃去的唷,跟慢跑不一樣唷,還有跑完要兩個兩個一組收操,因為這個程度比練球更操,所以自己收操是不夠的,要請隊友幫你壓喔!! p.s我們也有分兩邊罰球的遊戲 -- http://www.wretch.cc/blog/ROC5 --

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