首先,热身罗,慢跑1400公尺. 其次,就像接力一样,第一棒绕着室内操场冲刺一圈,拍到第二棒的手,第二棒绕着室内操场冲刺一圈,依此类推. 第三,再来一次,也就是第一棒绕着室内操场冲刺一圈,拍到第二棒的手,第二棒绕着室内操场冲刺一圈,依此类推. 第四,分成两组,"基地"各在距离只有几公尺的地方,这一组的第一棒往这里冲,那一组的第一棒就往反方向冲,相遇以後猜拳,输的那一个人大喊"防守",输的那一边第二棒就要开始冲,相遇以後再猜拳,这次猜拳输的人一样大喊"防守",依此类推,最後猜赢的人踩到对方的基地,就得一分,看哪一边先赢得三分,输的那一边就要罚伏地挺身. 第五,一样分成两组,"基地"拉远,两组的第一棒往对方那边做弓箭步,相遇以後猜拳,输的大喊"防守",输的那一边第二棒就要开始做弓箭步,相遇以後再猜拳,依此类推,後来结果就跟第三点一样. 第六,跟第四一样,只是方式换成全蹲,就是左脚弯曲,右脚伸直像在拉筋那样,再换右脚弯曲,左脚伸直,比赛方式跟第三点一样,输的那一方伏地挺身! 第七,跟第四一样,只是方式换成大蛙跳,大蛙跳类似跳远,但脚不能蹲下去,这个是用在急停跳投,比赛方式一样,不过输的那一方罚的不是伏地挺身,而是"剥皮"(我记得叫做剥皮啦,这个比较难解释,不过比伏地挺身惨无人道多了) 第八,队友们排成一排,弯下身子头缩起来,你一个一个跳马过去再跳马回来,速度最慢的人,伏地挺身! 第九,刚刚只是热身,这次是正式的,最慢的,伏地挺身! 第十,队友们前後前後排成一排,你绕着他们曲折跑来回一趟,最慢的,伏地挺身! 第十一,刚刚也只是热身,这次是正式的,最慢的,还是伏地挺身! 第十二,队友们前後前後排成一排,你绕着他们闪切,闪切就是往右斜前方踩一步,身体重心要改变,再往左斜前方踩一步,身体重心一样要改变,如此来回一趟,最慢的,仍然是伏地挺身! 第十三,刚刚仍然只是热身,这次是正式的,最慢的伏地挺身again!! 第十四,两个两个一组,一个坐在地上腿张开平贴在地面,另一个就单脚在他的右脚外侧.两腿之间.左脚外侧用单脚跳(没良心队长从第一个到最後一个都是拿着码表非常非常开心的在计时),直到队长喊停,这个不用罚最慢的.队长喊停以後先不换,你刚刚用右脚跳,现在就换左脚跳. 第十五,换人做做看! 第十六,方法跟第十二一样,只是用双脚跳,跳完换人. 如何,这麽"简单又轻松"的训练肌力方式(这不是我讲的,是某个拿码表的家伙讲的),大家可以试试看唷~~~~~不过切记操完以後一定要放松跑,放松跑是连手都在放松喔,会在身侧晃来晃去的唷,跟慢跑不一样唷,还有跑完要两个两个一组收操,因为这个程度比练球更操,所以自己收操是不够的,要请队友帮你压喔!! p.s我们也有分两边罚球的游戏 -- http://www.wretch.cc/blog/ROC5 --

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