※ 引述《aquariuX (妙傳與失誤只有一線之隔)》之銘言： <上面cut> 看了版大熱情奔放的文章之後 決定要浮出水面 提供自己一點點意見 基本上我們隊的程序跟版大寫的差不多 我就借花獻佛一番囉 : 1. 跑步 + 作操 如果隊上的球多 我會建議邊慢跑邊運球 尤其是後衛 天氣冷的時候更需要 熱身順便熱手感 跑的圈數也是視各隊情況而定 不過我們最後一圈要加全速衝刺 作操的時候要"確實"達到熱身的效果 常常會看到有人邊作操邊聊天 熱身熱到最後都快冷死了 一般而言做個10~20分鐘的熱身就足夠了 (雖然體育老師說正確的熱身要一個小時) 延展身體肌肉 拉拉筋 活動關節 記得每個動作要持續10秒以上才有用喔 : 2. 上籃 這部份就如同版大說的 重點是要上的確實 能夠把上籃跑籃的動作練到跟反射一樣 比賽的時候就比較不會放槍 : 3. 投籃 -- 連進 7 球 我們隊不太練投籃 原因是在於投籃可以自己練 所以練球時的重心會比較著重於團隊的部分 : 4. 三人二球 補充一下三人二球的重點 這項練習的目的是 訓練自己隨時準備好接球投籃的姿勢 能夠一拿到就出手 所以在等隊友傳球給你的時候 就要把腳步身體調整好 然後要做到 一接到球就能夠用最流暢的姿勢出手 再來就是投籃之後 判斷球的落點 積極的去抓籃板 在最快的時間內傳給隊友最好的球讓隊友投籃 切記不能夠緩慢懶散的去撿球 如果確實的做 投三人二球也是會投的滿身大汗 : 5. 罰球 : 罰二球為一次 罰 5 次 共 10 球 : 麵包直接帶球跑球場一圈 (可以練運球) : 10球都槓龜帶球跑球場二圈 : 6. a) 四角傳球 -- 10 min 不掉球 : 好像有 不清楚的話... 我改天在放圖解吧 除了四角傳球之外 也可以練三角傳接上籃 : b) 傳接球 練習項目跟版大寫的一樣 球夠多的話可以加個計時比賽 兩個人一組 比賽在一分鐘(時間可以自行調整)之內傳接的次數 當然重點也還是在於 "確實" 這兩個字 不能因為趕著快傳就隨便亂七八糟的亂傳 如果覺得這種傳接太單調 隊員練習起來的集中度不夠 還有一個比較刺激的練傳接方式 三對一兩球傳接 注意力不夠集中一定會被球砸到 : 7. 快攻/回防 : a) 二打一快攻 -- 10次 : b) 三打二快攻 / 二防三 -- 10次 : 先著重於進攻的練習 10次練完 : 再練習如何以二防三 : c) 大8字快攻 除了上面之外 也是補充我們隊上練過的東西 1. 三打二 --> 二打一 2. delay type 三打二 --> 三打三 同時可以練到攻守轉換 練三線快攻 進攻的時候要把一個重點做確實 (又是確實這兩個字) 帶球的要往中間走 另外兩線沿邊線附近跑 然後三分線45度角往內切 回防的話 就是要注意站位跟防守的方式 被多打少要怎麼站 補位要怎麼補 : 8. 實戰演練: : a) 半場五打五 : 要邊打邊修正進攻的跑位 防守的協防補防 : 如果打不順就隨時喊卡 沒防到就要看問題出在哪裡 : 不限球數 打到滿意為止 : b) 全場五打五 -- 21分 最後再提供一個收操的方式 折返跑罰球無間地獄 一開始先跑兩趟折返跑 一趟的定義 罰球線->三分線->中線 (狠一點可以再加底線) 然後跑最慢的人出來罰球 罰三球 兩球進就不用再跑 只進一球就跑一趟 都沒進就兩趟 以此類推 罰到不用跑或是罰完一輪為止 --

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