※ 引述《aquariuX (妙传与失误只有一线之隔)》之铭言： <上面cut> 看了版大热情奔放的文章之後 决定要浮出水面 提供自己一点点意见 基本上我们队的程序跟版大写的差不多 我就借花献佛一番罗 : 1. 跑步 + 作操 如果队上的球多 我会建议边慢跑边运球 尤其是後卫 天气冷的时候更需要 热身顺便热手感 跑的圈数也是视各队情况而定 不过我们最後一圈要加全速冲刺 作操的时候要"确实"达到热身的效果 常常会看到有人边作操边聊天 热身热到最後都快冷死了 一般而言做个10~20分钟的热身就足够了 (虽然体育老师说正确的热身要一个小时) 延展身体肌肉 拉拉筋 活动关节 记得每个动作要持续10秒以上才有用喔 : 2. 上篮 这部份就如同版大说的 重点是要上的确实 能够把上篮跑篮的动作练到跟反射一样 比赛的时候就比较不会放枪 : 3. 投篮 -- 连进 7 球 我们队不太练投篮 原因是在於投篮可以自己练 所以练球时的重心会比较着重於团队的部分 : 4. 三人二球 补充一下三人二球的重点 这项练习的目的是 训练自己随时准备好接球投篮的姿势 能够一拿到就出手 所以在等队友传球给你的时候 就要把脚步身体调整好 然後要做到 一接到球就能够用最流畅的姿势出手 再来就是投篮之後 判断球的落点 积极的去抓篮板 在最快的时间内传给队友最好的球让队友投篮 切记不能够缓慢懒散的去捡球 如果确实的做 投三人二球也是会投的满身大汗 : 5. 罚球 : 罚二球为一次 罚 5 次 共 10 球 : 面包直接带球跑球场一圈 (可以练运球) : 10球都杠龟带球跑球场二圈 : 6. a) 四角传球 -- 10 min 不掉球 : 好像有 不清楚的话... 我改天在放图解吧 除了四角传球之外 也可以练三角传接上篮 : b) 传接球 练习项目跟版大写的一样 球够多的话可以加个计时比赛 两个人一组 比赛在一分钟(时间可以自行调整)之内传接的次数 当然重点也还是在於 "确实" 这两个字 不能因为赶着快传就随便乱七八糟的乱传 如果觉得这种传接太单调 队员练习起来的集中度不够 还有一个比较刺激的练传接方式 三对一两球传接 注意力不够集中一定会被球砸到 : 7. 快攻/回防 : a) 二打一快攻 -- 10次 : b) 三打二快攻 / 二防三 -- 10次 : 先着重於进攻的练习 10次练完 : 再练习如何以二防三 : c) 大8字快攻 除了上面之外 也是补充我们队上练过的东西 1. 三打二 --> 二打一 2. delay type 三打二 --> 三打三 同时可以练到攻守转换 练三线快攻 进攻的时候要把一个重点做确实 (又是确实这两个字) 带球的要往中间走 另外两线沿边线附近跑 然後三分线45度角往内切 回防的话 就是要注意站位跟防守的方式 被多打少要怎麽站 补位要怎麽补 : 8. 实战演练: : a) 半场五打五 : 要边打边修正进攻的跑位 防守的协防补防 : 如果打不顺就随时喊卡 没防到就要看问题出在哪里 : 不限球数 打到满意为止 : b) 全场五打五 -- 21分 最後再提供一个收操的方式 折返跑罚球无间地狱 一开始先跑两趟折返跑 一趟的定义 罚球线->三分线->中线 (狠一点可以再加底线) 然後跑最慢的人出来罚球 罚三球 两球进就不用再跑 只进一球就跑一趟 都没进就两趟 以此类推 罚到不用跑或是罚完一轮为止 --

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