訂個訓練計畫跟菜單給你參考看看 體檢表5/27(三)要寄到 所以我們把體檢日期定在5/26(二)早上 從明天開始算還有12天可以用 不知道你人在哪裡, 不過就以最有效率的民生醫院好了 早上體檢, 下午收報告, 然後五點前郵局限掛出去 一.飲食: 早餐=土司去邊+生菜+水煮蛋一顆+豆漿一杯(無糖) 午餐=白飯四分之一碗+水煮青菜3~4樣+高纖水果少量 晚餐=香蕉一根(七點前吃) 覺得餓就喝水, 灌給他飽 除了三餐以外的食物都不碰 二.運動 分成早晚兩個時段,中間至少休息個12小時(拼高強度) 首先慢跑個十分鐘,不用到喘的地步,感覺有熱起來就ok 然後開始做重量訓練,重量不必重, 但組數作多, 目標是訓練肌耐力 例如胸: 19KG 每組12~15下 每組之間休息30秒 做個五組 慢慢作, 以做完該肌群不會發抖,但覺得有點喘為佳 重量做個三十分鐘上下, 然後開始作有氧 因為目標是快速減重, 所以強度至少要心跳130以上, 作60分鐘以上 運動完要記得收操, 才可以作的長久 每個肌群記得都要讓他休息 若早上是作胸肌, 晚上就改練三頭 隔天早上三角....等等 肌肉至少要休息48小時 這課表是我跟教練討論的結果 我之前用的時, 五天可以減到2KG 你可以參考看看 早上要體檢之前,先把宿便給清了, 不要喝水, 前天晚上吹冷氣加速排出身體水分 拼一點可以連體檢前一天的午晚餐都省起來,要測量時身上維持著最低限度穿著 這樣至少也可以再少個一公斤 --

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