订个训练计画跟菜单给你参考看看 体检表5/27(三)要寄到 所以我们把体检日期定在5/26(二)早上 从明天开始算还有12天可以用 不知道你人在哪里, 不过就以最有效率的民生医院好了 早上体检, 下午收报告, 然後五点前邮局限挂出去 一.饮食: 早餐=土司去边+生菜+水煮蛋一颗+豆浆一杯(无糖) 午餐=白饭四分之一碗+水煮青菜3~4样+高纤水果少量 晚餐=香蕉一根(七点前吃) 觉得饿就喝水, 灌给他饱 除了三餐以外的食物都不碰 二.运动 分成早晚两个时段,中间至少休息个12小时(拼高强度) 首先慢跑个十分钟,不用到喘的地步,感觉有热起来就ok 然後开始做重量训练,重量不必重, 但组数作多, 目标是训练肌耐力 例如胸: 19KG 每组12~15下 每组之间休息30秒 做个五组 慢慢作, 以做完该肌群不会发抖,但觉得有点喘为佳 重量做个三十分钟上下, 然後开始作有氧 因为目标是快速减重, 所以强度至少要心跳130以上, 作60分钟以上 运动完要记得收操, 才可以作的长久 每个肌群记得都要让他休息 若早上是作胸肌, 晚上就改练三头 隔天早上三角....等等 肌肉至少要休息48小时 这课表是我跟教练讨论的结果 我之前用的时, 五天可以减到2KG 你可以参考看看 早上要体检之前,先把宿便给清了, 不要喝水, 前天晚上吹冷气加速排出身体水分 拼一点可以连体检前一天的午晚餐都省起来,要测量时身上维持着最低限度穿着 这样至少也可以再少个一公斤 --

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