學弟們都好熱血！ 要好好保持～ 希望大家能先充分了解重量訓練的目的、基本觀念、方法、注意事項...等等後， 再慢慢安排計畫。 PTT的FITNESS版可以多看看。 至於什麼肌肉在哪裡、要怎麼練... 這些問題我強烈建議大家去問重訓室的教練， 他們都很專業而且很合善， 而且可以當場示範。 以下是我以前的一些筆記， 大家可以稍微參考一下。 ============================================================================== 一、重訓 1.耐力期 約5週 每組肌群做4個循環，每個循環12～20下，間隔1分鐘，取恰能負荷整整個循環的重量。 2.肌力期 約5週 每組肌群做4個循環，每個循環6～8下，間隔2分鐘，取一個恰能負荷整個循環的重量。 3.爆發力期 約5週 每組肌群做4個循環，每個循環3～5下，間隔3～5分鐘，取一個恰能負荷整個循環的重 量。 別忘了手腕與啞鈴的訓練，另外可以嘗試抓舉、挺舉、硬舉等動作(要請駐場教練指導)。 二、投手菜單 1.伏地挺身共48次(可以隔天做) 2.蹲馬步15下4次 3.腹肌120 4.背肌80 5.單腳蹲6下4次 6.單腳跳5公尺 4次 7.肩膀舉裝沙寶特瓶5個動作各15下4次 8.手拿抓沙寶特瓶手肘貼身向外向內旋轉15下4次 9.甩毛巾60次 10.衝刺10公尺5趟 30公尺5趟 50公尺5趟(以上每天衝) 100公尺3趟(隔天衝)，或許可以 配合閒歇跑。 11.慢跑6圈操場 三、接傳球 1.正面要球，雙手接球， 拿球、揮臂過程中手指保持在球的上方！ (很有效的訣竅，是某美國教學網站所建議) 2.左腳向前跨，腳掌面對目標， (注意身體重心留在右腳) 要有拉弓的姿勢，"輕鬆"將球拿到耳際， 左肩、眼睛在同一直線上，瞄準目標。 3.最理想的狀況是： ＊此階段需爆發力和流暢性兼具 右手保持放鬆， 傳球的是由右腳啟動，帶動腰部，身體重心往前移，再帶動肩膀，"向前"甩出手臂。 ^^^^^^^^ (美、日式不同，此為日式，台灣較常見。) 4.出手： 在"身體面向目標"且"右手向前延伸到一直線時"出手， 出手點在眼睛前方！ 手腕向下甩，扣球。 手臂完全揮完，方向是"右肩-->左膝"。 ＊以上的動作頗為瑣碎複雜，我也不保證全對， 學弟可以多參考"權威的"意見 (例如教學網站或教練著作)。 目前要先搞清楚的是身體的方向、揮臂的方向、手臂之放鬆、手腕之用力。 多多觀摩動作順暢、球速球質控球都很好的球友。 四、外野接球 打者擊球後立刻向後跨步，確定方位後，全力衝刺， 若是落點在前方的球， 衝刺之後段減速，重心放低，判斷落點， 在落點後方踏小碎步， 1.接飛球時重心在左腳，並接在肩部以上、眼睛以下的位置。 2.接滾地球時手套務必貼地，重心放低，看球。 ============================================================================== 肌肉固然要練， 但心肺功能跟柔軟度也很重要。 兩者如何精進， 大家自己應該可以找到詳細資料。 如果不想搞得太複雜， 那就兩三天去跑個五圈操場就很好了。 重點是：跑步前、後都要做"完全"的伸展操 (不怕多，只怕少，只怕不確實。 拉筋時永遠記得深呼吸，在呼氣的時候伸展， 所需的時間要比你想像的長很多。) 並且自己體會如何跑得輕鬆跑得自然，多少可以訓練到身體的協調性。 當然，游泳也是很好的選擇～ --

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