学弟们都好热血！ 要好好保持～ 希望大家能先充分了解重量训练的目的、基本观念、方法、注意事项...等等後， 再慢慢安排计画。 PTT的FITNESS版可以多看看。 至於什麽肌肉在哪里、要怎麽练... 这些问题我强烈建议大家去问重训室的教练， 他们都很专业而且很合善， 而且可以当场示范。 以下是我以前的一些笔记， 大家可以稍微参考一下。 ============================================================================== 一、重训 1.耐力期 约5周 每组肌群做4个循环，每个循环12～20下，间隔1分钟，取恰能负荷整整个循环的重量。 2.肌力期 约5周 每组肌群做4个循环，每个循环6～8下，间隔2分钟，取一个恰能负荷整个循环的重量。 3.爆发力期 约5周 每组肌群做4个循环，每个循环3～5下，间隔3～5分钟，取一个恰能负荷整个循环的重 量。 别忘了手腕与哑铃的训练，另外可以尝试抓举、挺举、硬举等动作(要请驻场教练指导)。 二、投手菜单 1.伏地挺身共48次(可以隔天做) 2.蹲马步15下4次 3.腹肌120 4.背肌80 5.单脚蹲6下4次 6.单脚跳5公尺 4次 7.肩膀举装沙宝特瓶5个动作各15下4次 8.手拿抓沙宝特瓶手肘贴身向外向内旋转15下4次 9.甩毛巾60次 10.冲刺10公尺5趟 30公尺5趟 50公尺5趟(以上每天冲) 100公尺3趟(隔天冲)，或许可以 配合闲歇跑。 11.慢跑6圈操场 三、接传球 1.正面要球，双手接球， 拿球、挥臂过程中手指保持在球的上方！ (很有效的诀窍，是某美国教学网站所建议) 2.左脚向前跨，脚掌面对目标， (注意身体重心留在右脚) 要有拉弓的姿势，"轻松"将球拿到耳际， 左肩、眼睛在同一直线上，瞄准目标。 3.最理想的状况是： ＊此阶段需爆发力和流畅性兼具 右手保持放松， 传球的是由右脚启动，带动腰部，身体重心往前移，再带动肩膀，"向前"甩出手臂。 ^^^^^^^^ (美、日式不同，此为日式，台湾较常见。) 4.出手： 在"身体面向目标"且"右手向前延伸到一直线时"出手， 出手点在眼睛前方！ 手腕向下甩，扣球。 手臂完全挥完，方向是"右肩-->左膝"。 ＊以上的动作颇为琐碎复杂，我也不保证全对， 学弟可以多参考"权威的"意见 (例如教学网站或教练着作)。 目前要先搞清楚的是身体的方向、挥臂的方向、手臂之放松、手腕之用力。 多多观摩动作顺畅、球速球质控球都很好的球友。 四、外野接球 打者击球後立刻向後跨步，确定方位後，全力冲刺， 若是落点在前方的球， 冲刺之後段减速，重心放低，判断落点， 在落点後方踏小碎步， 1.接飞球时重心在左脚，并接在肩部以上、眼睛以下的位置。 2.接滚地球时手套务必贴地，重心放低，看球。 ============================================================================== 肌肉固然要练， 但心肺功能跟柔软度也很重要。 两者如何精进， 大家自己应该可以找到详细资料。 如果不想搞得太复杂， 那就两三天去跑个五圈操场就很好了。 重点是：跑步前、後都要做"完全"的伸展操 (不怕多，只怕少，只怕不确实。 拉筋时永远记得深呼吸，在呼气的时候伸展， 所需的时间要比你想像的长很多。) 并且自己体会如何跑得轻松跑得自然，多少可以训练到身体的协调性。 当然，游泳也是很好的选择～ --

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