作者LuLoFun (susu)
看板FITNESS
標題[心得] 5個月減脂分享
時間Wed Sep 4 08:37:25 2024
4月初的時候量，體重84.2kg 體脂21.7%
8月底複測體重降到76.2 少了8公斤，體脂降到12.7%
https://i.imgur.com/ubLLAzS.jpeg
減脂期間零重訓，只有做有氧騎自行車的訓練
每週時數約8小時，剛開始主要是以Z2區間為主的有氧耐力訓練，占每週70%的時間
平日早上就是一小時參雜Z3-Z4-Z5做間歇的騎乘，通常都是5分鐘5組、8分鐘5組，組間休息
https://i.imgur.com/qDMGikN.jpeg
基礎代謝約1850大卡，每日消耗我自己抓2500大卡
通常每天熱量攝取會落在約2200左右
運動中：蘋果汁250ml+水
早餐：乳清80g+牛奶400ml+兩顆水煮蛋+一顆義美包子
午餐：煎蛋*4+好市多烤雞腿*2+青菜400g
當天如果有感覺到肚子餓 就補一些其食物
https://i.imgur.com/CGg94FZ.jpeg
https://i.imgur.com/wgpWpIz.jpeg
https://i.imgur.com/RqZyhTC.jpeg
每天早餐蠻固定的，午餐內容則是變動的
我沒那麼多好市多烤雞腿，會改用雞胸，或煎雞腿排
主要還是要自己長期可以接受的飲食，才能持久
我還是會吃肯德基，麥當勞，雞排、吃到飽餐廳…
祝大家減脂順利愉快
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1F：推 wei200208: 推～飲控融入生活才能長久09/04 09:11
※ 編輯: LuLoFun (223.141.189.98 臺灣), 09/04/2024 10:59:22
※ 編輯: LuLoFun (223.141.189.98 臺灣), 09/04/2024 11:00:13
2F：→ brella: 毅力過人09/04 12:09
3F：推 decorum: 蛋白質吃那麼多 要留意腎功能09/04 14:27
高強度當天才會攝取蛋白質到2g/kg，最近健檢很正常，感謝提醒
4F：推 trialmoon: 蛋白值也沒超標 只好奇碳水攝取這麼低運動表現跟便秘09/04 15:06
5F：→ trialmoon: 不嚴重嗎？09/04 15:06
每週還是會有安排高碳日，我也怕便秘，平日訓練如果會特別注意是否碳水攝取不足導致有
※ 編輯: LuLoFun (223.141.189.98 臺灣), 09/04/2024 15:45:56
6F：推 iamoldtwo: 奇才,沒阻訓低體脂肌肉量還偏高.不過為何不練阻訓?09/04 20:35
7F：推 prodigal: 我猜樓上誤會了吧，原po應該是最後衝刺減脂這段時間拿掉09/04 23:22
8F：→ prodigal: 重訓，而不是從來都不重訓。這個選擇看起來也是有邏輯的09/04 23:22
9F：→ prodigal: ，有一定肌力的狀況下，中高強度有氧可以在一樣的時間內09/04 23:22
10F：→ prodigal: 燃燒較多的脂肪 。大部分想減肥的人沒辦法有效的長時間09/04 23:22
11F：→ prodigal: 進行中高強度有氧，所以這個方案不適合沒運動基礎的人。09/04 23:22
12F：→ prodigal: 另外一點就是，拉高中高強度有氧又做重訓，又限制熱量攝09/04 23:22
13F：→ prodigal: 取的話，身體可能無法恢復，所以短時間用中高強度有氧是09/04 23:22
14F：→ prodigal: 可以理解的。而且中高有氧，對於保留肌肉也是稍微有幫助09/04 23:22
15F：→ prodigal: 的。09/04 23:22
感謝回覆，減脂期間主要是在練中高強度的有氧，增強騎行的耐久力及閾值，有嘗試過加入
※ 編輯: LuLoFun (111.83.94.58 臺灣), 09/05/2024 09:23:28
16F：推 cuba391156: 骨骼肌重多少啊09/05 09:42
之前有量過大概38kg左右
※ 編輯: LuLoFun (111.83.94.58 臺灣), 09/05/2024 10:42:59
17F：推 Gogoro5566: 這是inbody的結果嗎？好像沒看過這格式的09/05 15:51
是啊，國民運動中心量的
※ 編輯: LuLoFun (111.83.94.58 臺灣), 09/05/2024 17:54:13
18F：推 leafgg: 這是TANITA，左上角都寫了BC-418，不是in-body啦09/06 00:07
我一直以為體脂計=inbody，原來是inbody=體脂計，長知識了…XD
※ 編輯: LuLoFun (111.83.94.58 臺灣), 09/06/2024 06:51:56
19F：→ ydaleciffo: 那是啥APP 感覺很厲害09/06 13:51
Fatsecret
20F：推 jimmy5641723: inbody是品牌啦09/06 18:27
我都不好意思了XD
※ 編輯: LuLoFun (111.83.94.58 臺灣), 09/06/2024 18:30:15
21F：推 nan8965: 請問身高多少呢 09/07 13:10
22F：推 prodigal: to樓上 身高可以用BMI跟體重回推 182左右 09/07 13:50
23F：→ chenyei: 建議去檢查腎功能 09/07 16:09
找時間去一下…也安心
24F：推 youtuuube000: TANITA 我覺得很不準 之前量體脂 17% 結果 inbody量 09/07 23:01
25F：→ youtuuube000: 出來24%..才差兩天而已 建議你再去找 inbody量量看 09/07 23:01
26F：→ youtuuube000: 免得因為歡樂計而錯估 09/07 23:02
我也想找個時間重新量…
27F：推 leolio0303: 可以請問分別是用什麼app記錄嗎？感謝！ 09/08 18:44
Fatsecret
28F：推 doglegbow: 你碳水吃那麼少，還可以維持間歇運動喔?!好強09/09 12:00
蠻辛苦的XD
※ 編輯: LuLoFun (111.82.93.17 臺灣), 09/09/2024 13:19:33
29F：推 memalina: TANITA之前量也很歡樂 就一直覺得怪 體態沒那麼好呀 09/10 14:35
30F：→ memalina: 然後量了inbody 好 果然這才是正常的.... 09/10 14:35
31F：推 marcus1985: 好強 推 09/16 08:22
32F：→ UAUUAU: 好強！ 09/16 11:11
33F：推 jet96321: TANITA測量的方式不一樣吧 09/18 15:19
34F：推 klong7878: 我覺得TANITA的報告還是比較清楚 09/18 18:08