作者LuLoFun (susu)
看板FITNESS
标题[心得] 5个月减脂分享
时间Wed Sep 4 08:37:25 2024
4月初的时候量，体重84.2kg 体脂21.7%
8月底复测体重降到76.2 少了8公斤，体脂降到12.7%
https://i.imgur.com/ubLLAzS.jpeg
减脂期间零重训，只有做有氧骑自行车的训练
每周时数约8小时，刚开始主要是以Z2区间为主的有氧耐力训练，占每周70%的时间
平日早上就是一小时参杂Z3-Z4-Z5做间歇的骑乘，通常都是5分钟5组、8分钟5组，组间休息
https://i.imgur.com/qDMGikN.jpeg
基础代谢约1850大卡，每日消耗我自己抓2500大卡
通常每天热量摄取会落在约2200左右
运动中：苹果汁250ml+水
早餐：乳清80g+牛奶400ml+两颗水煮蛋+一颗义美包子
午餐：煎蛋*4+好市多烤鸡腿*2+青菜400g
当天如果有感觉到肚子饿 就补一些其食物
https://i.imgur.com/CGg94FZ.jpeg
https://i.imgur.com/wgpWpIz.jpeg
https://i.imgur.com/RqZyhTC.jpeg
每天早餐蛮固定的，午餐内容则是变动的
我没那麽多好市多烤鸡腿，会改用鸡胸，或煎鸡腿排
主要还是要自己长期可以接受的饮食，才能持久
我还是会吃肯德基，麦当劳，鸡排、吃到饱餐厅…
祝大家减脂顺利愉快
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1F：推 wei200208: 推～饮控融入生活才能长久09/04 09:11
※ 编辑: LuLoFun (223.141.189.98 台湾), 09/04/2024 10:59:22
※ 编辑: LuLoFun (223.141.189.98 台湾), 09/04/2024 11:00:13
2F：→ brella: 毅力过人09/04 12:09
3F：推 decorum: 蛋白质吃那麽多 要留意肾功能09/04 14:27
高强度当天才会摄取蛋白质到2g/kg，最近健检很正常，感谢提醒
4F：推 trialmoon: 蛋白值也没超标 只好奇碳水摄取这麽低运动表现跟便秘09/04 15:06
5F：→ trialmoon: 不严重吗？09/04 15:06
每周还是会有安排高碳日，我也怕便秘，平日训练如果会特别注意是否碳水摄取不足导致有
※ 编辑: LuLoFun (223.141.189.98 台湾), 09/04/2024 15:45:56
6F：推 iamoldtwo: 奇才,没阻训低体脂肌肉量还偏高.不过为何不练阻训?09/04 20:35
7F：推 prodigal: 我猜楼上误会了吧，原po应该是最後冲刺减脂这段时间拿掉09/04 23:22
8F：→ prodigal: 重训，而不是从来都不重训。这个选择看起来也是有逻辑的09/04 23:22
9F：→ prodigal: ，有一定肌力的状况下，中高强度有氧可以在一样的时间内09/04 23:22
10F：→ prodigal: 燃烧较多的脂肪 。大部分想减肥的人没办法有效的长时间09/04 23:22
11F：→ prodigal: 进行中高强度有氧，所以这个方案不适合没运动基础的人。09/04 23:22
12F：→ prodigal: 另外一点就是，拉高中高强度有氧又做重训，又限制热量摄09/04 23:22
13F：→ prodigal: 取的话，身体可能无法恢复，所以短时间用中高强度有氧是09/04 23:22
14F：→ prodigal: 可以理解的。而且中高有氧，对於保留肌肉也是稍微有帮助09/04 23:22
15F：→ prodigal: 的。09/04 23:22
感谢回覆，减脂期间主要是在练中高强度的有氧，增强骑行的耐久力及阈值，有尝试过加入
※ 编辑: LuLoFun (111.83.94.58 台湾), 09/05/2024 09:23:28
16F：推 cuba391156: 骨骼肌重多少啊09/05 09:42
之前有量过大概38kg左右
※ 编辑: LuLoFun (111.83.94.58 台湾), 09/05/2024 10:42:59
17F：推 Gogoro5566: 这是inbody的结果吗？好像没看过这格式的09/05 15:51
是啊，国民运动中心量的
※ 编辑: LuLoFun (111.83.94.58 台湾), 09/05/2024 17:54:13
18F：推 leafgg: 这是TANITA，左上角都写了BC-418，不是in-body啦09/06 00:07
我一直以为体脂计=inbody，原来是inbody=体脂计，长知识了…XD
※ 编辑: LuLoFun (111.83.94.58 台湾), 09/06/2024 06:51:56
19F：→ ydaleciffo: 那是啥APP 感觉很厉害09/06 13:51
Fatsecret
20F：推 jimmy5641723: inbody是品牌啦09/06 18:27
我都不好意思了XD
※ 编辑: LuLoFun (111.83.94.58 台湾), 09/06/2024 18:30:15
21F：推 nan8965: 请问身高多少呢 09/07 13:10
22F：推 prodigal: to楼上 身高可以用BMI跟体重回推 182左右 09/07 13:50
23F：→ chenyei: 建议去检查肾功能 09/07 16:09
找时间去一下…也安心
24F：推 youtuuube000: TANITA 我觉得很不准 之前量体脂 17% 结果 inbody量 09/07 23:01
25F：→ youtuuube000: 出来24%..才差两天而已 建议你再去找 inbody量量看 09/07 23:01
26F：→ youtuuube000: 免得因为欢乐计而错估 09/07 23:02
我也想找个时间重新量…
27F：推 leolio0303: 可以请问分别是用什麽app记录吗？感谢！ 09/08 18:44
Fatsecret
28F：推 doglegbow: 你碳水吃那麽少，还可以维持间歇运动喔?!好强09/09 12:00
蛮辛苦的XD
※ 编辑: LuLoFun (111.82.93.17 台湾), 09/09/2024 13:19:33
29F：推 memalina: TANITA之前量也很欢乐 就一直觉得怪 体态没那麽好呀 09/10 14:35
30F：→ memalina: 然後量了inbody 好 果然这才是正常的.... 09/10 14:35
31F：推 marcus1985: 好强 推 09/16 08:22
32F：→ UAUUAU: 好强！ 09/16 11:11
33F：推 jet96321: TANITA测量的方式不一样吧 09/18 15:19
34F：推 klong7878: 我觉得TANITA的报告还是比较清楚 09/18 18:08