作者patricktu (patricktu)
看板FITNESS
標題[問題] 半新手減脂請益
時間Wed Dec 27 11:57:18 2023
先附上inbody結果
https://i.imgur.com/sKhppxq.jpg
看了一下他給的建議目標
體重68.6 -> 64.3
肌肉30.2->31.2
脂肪14.9->9.6
體脂率21.7->15
覺得蠻接近自己想要的身材，目標是有一個能長期維持這個身材的訓練計畫
去年二月開始健身，但這一年來幾乎都沒有重訓，都在WG草皮區訓練，因為有身體痠痛跟
筋骨太硬的問題，所以都在做瑜珈跟徒手訓練，增加柔軟度、活動度、協調性等，當時也
意識到自己對肌肥大訓練沒有太大熱情，還是比較喜歡高強度間歇、核心穩定、自體重量
訓練，以促進運動表現為主，驚訝的是這一年來肌肉量竟然沒掉。
目前飲食168斷食(午晚餐)，都是外食，有一餐吃低gi，另一餐正常吃但是飯只吃1/3，不
吃炸物和高熱量食物如水餃、咖哩飯等，維持這狀況大概三個月了
目前一週2練，週末會去打球或衝浪，平日訓練一半的時間做瑜珈伸展、滾筒放鬆，另一
半的時間有一天做波比跳50下、棒式1分鐘x3、保加利亞深蹲各20x3、死蟲式20x3、超人
式20x3，另一天隨便找youtube的hiit跟著做
未來計畫如下
健身房剩兩個月到期，因為也沒有在練機械了，自己有買瑜珈墊、彈力繩，也比較喜歡獨
自健身，之後應該不會續約，希望在減5公斤脂肪的情況下至少能維持上半身肌肉量，甚
至能提升肌肉量的話想提升背、肩、三頭，預計會在原本菜單多加側平舉、肩外旋、鑽石
伏地挺身，然後可能要一週4練，其中一天一樣做hiit，飲食的話維持目前狀況，每天再
吃一匙乳清。
請問大家對這樣的訓練計畫有什麼建議，謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.193.29 (臺灣)
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※ 編輯: patricktu (101.9.193.29 臺灣), 12/27/2023 11:58:25
1F：→ babelon: 現況要再減5公斤脂肪增1公斤肌肉然後考慮長期維持 12/27 13:23
2F：→ babelon: 可能要考慮更嚴格的飲食計畫跟有氧計畫12/27 13:27
飲食因為只吃兩餐大概合計1500左右，能調的應該就是蛋白質提高比重
3F：→ babelon: 肌力維持可以看看街頭健身的方向12/27 13:30
4F：推 Basket0205: 數據沒誤差的話 少5KG脂肪=體重60KG 體脂率5% 12/27 13:40
5F：→ Basket0205: 個位數的體脂率 不是職業的應該沒辦法12/27 13:40
6F：推 winthfoxy: 樓上是看錯了吧 那個是目標 不過體脂率10%上下也很拚12/27 14:18
7F：→ winthfoxy: 更正 應該是體脂10kg 體脂率15%12/27 14:19
8F：→ airhong: 我之前有容易腰痠的問題...練一些重量訓練後就好了12/27 16:56
9F：→ airhong: 可以體驗看看自由重量訓練 臥推 划船 深蹲12/27 16:57
10F：推 FarkU: 其實你沒有什麼燃脂的運動，運動習慣不變的情況下應該就只12/27 18:00
11F：→ FarkU: 能吃更少。 12/27 18:01
同一樓回覆，比較注重燃脂的就只有hiit跟週末的運動，因為希望做的運動可以同時達到
功能性訓練跟燃脂，效率比較高，就盡量不排純有氧進去，如果需要的話我可以把每日游
泳1hr排進去，然後一週三練+週末運動。
※ 編輯: patricktu (101.9.193.29 臺灣), 12/27/2023 18:31:45
12F：→ babelon: 先想一下游泳1hr/日+3練/週+週末自己可以維持多久12/27 19:19
13F：→ babelon: 我體脂最低的時候的確是每天排半個小時以上的有氧12/27 19:20
14F：→ babelon: 但後來我發現我不太可能「一直」這樣運動下去12/27 19:20
15F：→ babelon: 為了短期目標拼一下或許可以，但長期要維持在這個狀態對12/27 19:21
16F：→ babelon: 身體來講會是很大的壓力 12/27 19:21
17F：推 FarkU: 目前只玩兩鐵，我每天早上都有氧耐力訓練1-3小時，只是種12/27 19:36
18F：→ FarkU: 類不同而已。會覺得不行一直持續可能是單一運動真的做膩了 12/27 19:36
19F：→ FarkU: 吧。個人跑步類就有E跑M跑越野跑外加爬山，單車類就有公路 12/27 19:36
20F：→ FarkU: 車壓馬路、登山車騎林道，每天都不重複。12/27 19:36
21F：→ FarkU: 與輔項做交叉訓練對於專項可能也是一種休息，畢竟運動到的 12/27 19:39
22F：→ FarkU: 地方不一樣。 12/27 19:39
23F：→ babelon: 每個人身體狀態能接受的強度跟頻率不盡相同，還要考慮運12/27 20:08
24F：→ babelon: 動以外的壓力來源，綜合衡量你可以負荷很棒 12/27 20:08
25F：→ babelon: 但不代表其他人無法負荷只可能因為膩 12/27 20:10
可以先嘗試看看，如果不行再調整。因為常衝浪的關係，游泳一小時大概2500對身體負荷
是還好，比較怕容易發懶，目前這樣排是因為要減5kg脂肪的關係，未來維持應該可以減
輕一些。
※ 編輯: patricktu (101.9.193.29 臺灣), 12/27/2023 20:53:05
26F：→ iamoldtwo: 不急，一周1%體重。 12/27 21:49
27F：推 patty0702: WG有一些有氧課類似HIIT的可能會符合你的需求 可以趁現 12/27 22:20
28F：→ patty0702: 在去上課 之後沒續約也可以在家動 12/27 22:20
29F：推 rupg4vupskin: 練點力量/爆發力/增強式訓練？ 12/28 02:01
30F：→ airhong: 樓上 crossfit? 12/28 11:22
31F：推 yangs0618: 假如75公斤 一週減1%體重 等於平均每天要有825大卡的 12/28 11:46
32F：→ yangs0618: 赤字對嗎 12/28 11:46
33F：推 usoko: 你的目標如果不是要肌肥大 可能要再減少一點澱粉跟高脂肪的 12/28 22:38
34F：→ usoko: 肉類 12/28 22:38
35F：→ usoko: 然後提升運動頻率 一周3練 這樣體態應該就會有明顯進步了 12/28 22:39
36F：推 usoko: 或者是把一些澱粉改成在訓練之前吃香蕉 12/28 22:42
37F：推 jides475: 蛋白質提高比重 12/29 10:03
38F：推 deicidfok: 可以體驗看看自由重量訓練 01/03 17:19