作者patricktu (patricktu)
看板FITNESS
标题[问题] 半新手减脂请益
时间Wed Dec 27 11:57:18 2023
先附上inbody结果
https://i.imgur.com/sKhppxq.jpg
看了一下他给的建议目标
体重68.6 -> 64.3
肌肉30.2->31.2
脂肪14.9->9.6
体脂率21.7->15
觉得蛮接近自己想要的身材，目标是有一个能长期维持这个身材的训练计画
去年二月开始健身，但这一年来几乎都没有重训，都在WG草皮区训练，因为有身体酸痛跟
筋骨太硬的问题，所以都在做瑜珈跟徒手训练，增加柔软度、活动度、协调性等，当时也
意识到自己对肌肥大训练没有太大热情，还是比较喜欢高强度间歇、核心稳定、自体重量
训练，以促进运动表现为主，惊讶的是这一年来肌肉量竟然没掉。
目前饮食168断食(午晚餐)，都是外食，有一餐吃低gi，另一餐正常吃但是饭只吃1/3，不
吃炸物和高热量食物如水饺、咖哩饭等，维持这状况大概三个月了
目前一周2练，周末会去打球或冲浪，平日训练一半的时间做瑜珈伸展、滚筒放松，另一
半的时间有一天做波比跳50下、棒式1分钟x3、保加利亚深蹲各20x3、死虫式20x3、超人
式20x3，另一天随便找youtube的hiit跟着做
未来计画如下
健身房剩两个月到期，因为也没有在练机械了，自己有买瑜珈垫、弹力绳，也比较喜欢独
自健身，之後应该不会续约，希望在减5公斤脂肪的情况下至少能维持上半身肌肉量，甚
至能提升肌肉量的话想提升背、肩、三头，预计会在原本菜单多加侧平举、肩外旋、钻石
伏地挺身，然後可能要一周4练，其中一天一样做hiit，饮食的话维持目前状况，每天再
吃一匙乳清。
请问大家对这样的训练计画有什麽建议，谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.9.193.29 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1703649440.A.B9F.html
※ 编辑: patricktu (101.9.193.29 台湾), 12/27/2023 11:58:25
1F：→ babelon: 现况要再减5公斤脂肪增1公斤肌肉然後考虑长期维持 12/27 13:23
2F：→ babelon: 可能要考虑更严格的饮食计画跟有氧计画12/27 13:27
饮食因为只吃两餐大概合计1500左右，能调的应该就是蛋白质提高比重
3F：→ babelon: 肌力维持可以看看街头健身的方向12/27 13:30
4F：推 Basket0205: 数据没误差的话 少5KG脂肪=体重60KG 体脂率5% 12/27 13:40
5F：→ Basket0205: 个位数的体脂率 不是职业的应该没办法12/27 13:40
6F：推 winthfoxy: 楼上是看错了吧 那个是目标 不过体脂率10%上下也很拚12/27 14:18
7F：→ winthfoxy: 更正 应该是体脂10kg 体脂率15%12/27 14:19
8F：→ airhong: 我之前有容易腰酸的问题...练一些重量训练後就好了12/27 16:56
9F：→ airhong: 可以体验看看自由重量训练 卧推 划船 深蹲12/27 16:57
10F：推 FarkU: 其实你没有什麽燃脂的运动，运动习惯不变的情况下应该就只12/27 18:00
11F：→ FarkU: 能吃更少。 12/27 18:01
同一楼回覆，比较注重燃脂的就只有hiit跟周末的运动，因为希望做的运动可以同时达到
功能性训练跟燃脂，效率比较高，就尽量不排纯有氧进去，如果需要的话我可以把每日游
泳1hr排进去，然後一周三练+周末运动。
※ 编辑: patricktu (101.9.193.29 台湾), 12/27/2023 18:31:45
12F：→ babelon: 先想一下游泳1hr/日+3练/周+周末自己可以维持多久12/27 19:19
13F：→ babelon: 我体脂最低的时候的确是每天排半个小时以上的有氧12/27 19:20
14F：→ babelon: 但後来我发现我不太可能「一直」这样运动下去12/27 19:20
15F：→ babelon: 为了短期目标拼一下或许可以，但长期要维持在这个状态对12/27 19:21
16F：→ babelon: 身体来讲会是很大的压力 12/27 19:21
17F：推 FarkU: 目前只玩两铁，我每天早上都有氧耐力训练1-3小时，只是种12/27 19:36
18F：→ FarkU: 类不同而已。会觉得不行一直持续可能是单一运动真的做腻了 12/27 19:36
19F：→ FarkU: 吧。个人跑步类就有E跑M跑越野跑外加爬山，单车类就有公路 12/27 19:36
20F：→ FarkU: 车压马路、登山车骑林道，每天都不重复。12/27 19:36
21F：→ FarkU: 与辅项做交叉训练对於专项可能也是一种休息，毕竟运动到的 12/27 19:39
22F：→ FarkU: 地方不一样。 12/27 19:39
23F：→ babelon: 每个人身体状态能接受的强度跟频率不尽相同，还要考虑运12/27 20:08
24F：→ babelon: 动以外的压力来源，综合衡量你可以负荷很棒 12/27 20:08
25F：→ babelon: 但不代表其他人无法负荷只可能因为腻 12/27 20:10
可以先尝试看看，如果不行再调整。因为常冲浪的关系，游泳一小时大概2500对身体负荷
是还好，比较怕容易发懒，目前这样排是因为要减5kg脂肪的关系，未来维持应该可以减
轻一些。
※ 编辑: patricktu (101.9.193.29 台湾), 12/27/2023 20:53:05
26F：→ iamoldtwo: 不急，一周1%体重。 12/27 21:49
27F：推 patty0702: WG有一些有氧课类似HIIT的可能会符合你的需求 可以趁现 12/27 22:20
28F：→ patty0702: 在去上课 之後没续约也可以在家动 12/27 22:20
29F：推 rupg4vupskin: 练点力量/爆发力/增强式训练？ 12/28 02:01
30F：→ airhong: 楼上 crossfit? 12/28 11:22
31F：推 yangs0618: 假如75公斤 一周减1%体重 等於平均每天要有825大卡的 12/28 11:46
32F：→ yangs0618: 赤字对吗 12/28 11:46
33F：推 usoko: 你的目标如果不是要肌肥大 可能要再减少一点淀粉跟高脂肪的 12/28 22:38
34F：→ usoko: 肉类 12/28 22:38
35F：→ usoko: 然後提升运动频率 一周3练 这样体态应该就会有明显进步了 12/28 22:39
36F：推 usoko: 或者是把一些淀粉改成在训练之前吃香蕉 12/28 22:42
37F：推 jides475: 蛋白质提高比重 12/29 10:03
38F：推 deicidfok: 可以体验看看自由重量训练 01/03 17:19