作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)
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標題Fw: [心得] 空腹有氧減脂比較有效嗎? 利與弊分析
時間Fri Jan 13 20:28:27 2023
※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1ZmKvOA5 ]
作者: jeff0801 (愛丁堡劉教練) 看板: MuscleBeach
標題: [心得] 空腹有氧減脂比較有效嗎? 利與弊分析
時間: Fri Jan 13 20:27:33 2023
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許多人或許都聽過空腹有氧對減脂效果比較好這個說法,支持的理論來源在於空腹時體內
血糖較低,進行有氧運動時沒有足夠的醣類可以幫助產生能量,身體會傾向在運動過程中
消耗更多脂肪,目前也有證據支持,Viera et al. (2016) 的研究顯示了在空腹狀態下進
行有氧運動,脂肪酸氧化及消耗的速率較快。
https://imgur.com/tnjbxQk
https://imgur.com/dvx32CF
https://imgur.com/1vbItTU
但實際上,我們要理解人體的生理反應及代謝是並不是恆定的,運動當下消耗較多脂肪並
不代表長期來看減脂效率較高,健美運動科學界的兩位大神Brad Schoenfelf 跟 Alan
Aragon 就在2014做過研究(Schoenfelf et al., 2014),兩組18-35歲、BMI在正常值內、
沒有從事阻力訓練的年輕女性,分別進行四周的飲食控制(熱量赤字500大卡,攝取1.8克
蛋白質/公斤體重)及有氧運動,有氧運動每周執行三次,包含5分鐘暖身、維持70%最大心
率運動50分鐘接著5分鐘心率50%的冷卻運動(Cool Down),差別在於A組的有氧運動是起床
空腹執行,B組則是在進食後才會進行有氧運動,四周後兩組體重、體脂肪及腰圍都有顯
著地下降,但空腹有氧及進食後有氧兩組的減脂效果並沒有差別,因此對一般人來說,從
目前的證據來看,以減脂為目的的有氧運動只要挑自己方便的時間執行就可以了,並不需
要特別執著於空腹有氧。
https://imgur.com/OHhrha0
https://imgur.com/uGDHOMc
對於追求極致體態的人來說,例如:健美、比基尼或健體選手,儘管相關研究證據較缺稀
,僅有部分證據支持空腹有氧理論可能是對減脂有益處的,仍缺乏較長時間的研究來提供
實際證據,僅能以現有的運動後短期的檢測相關證據推論,空腹有氧理論上或許能夠提供
小部分地額外幫助,例如:提升脂肪氧化酶酵素活性、增加肌肉細胞周圍、增加肌肉醣原
補充及肌肉內脂肪氧化速度與提升胰島素敏感度,而對於競技項目而言,這些些微的額外
幫助有可能就是幫助決定是否能站上頒獎台的關鍵,但也要注意,空腹有氧也有可能會有
負面的風險,例如可能也會增加體內蛋白質分解的效率,造成減脂過程中肌肉的過度流失
,因此,建議在有氧前可以攝取蛋白質作為完全空腹有氧的較佳替代選項。
https://imgur.com/VEiINZ1
研究總結:
-從目前證據來看,對於減肥減脂來說,有氧運動是空腹還是進食後進行沒有差別,只要
能配合自己生活及作息保持運動增加熱量赤字,都對於改善身體組成、減脂的效果有很大
的幫助。
-對於追求極致體態者(健美、健體、比基尼運動員等),有氧運動前攝取蛋白質或許對於
幫助減少減脂過程中的肌肉流失有幫助,此外可能可以幫助運動後能量消耗及脂肪氧化。
-空腹有氧減脂是可行的,可能有些許幫助,但需注意有氧運動時間,盡量避免空腹進行
太長時間(超過60分鐘)的有氧運動,以避免過多的身體蛋白質分解。
-以增肌減脂為目標的空腹有氧需盡量避免高強度的有氧運動,由於高強度運動能量來源
需仰賴醣類作為燃料,空腹低血糖狀態可能會迫使身體透過醣質新生分解蛋白質產生醣類
應付運動需求,因此若要操作空腹有氧應選擇執行中低強度有氧運動。
-目標是增加有氧運動表現的話,除有特殊目的外應盡量避免空腹有氧。
-對於增肌減脂而言,最重要的還是阻力訓練,有氧運動的類型、頻率、強度、持續時間
應配合阻力訓練恢復為主,盡量減少疲勞累積,因此一個完善的訓練計畫是必須的。
https://imgur.com/ceDqnuo
https://imgur.com/z6l6iSv
References:
Escalante, G., & Barakat, C. (2020). Fasted versus nonfasted aerobic exercise
on body composition: considerations for physique athletes. Strength &
Conditioning Journal, 42(5), 71-78.
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez,
G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus
non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports
Nutrition, 11(1), 1-7.
Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F.
M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on
fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and
meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: jeff0801 (111.248.114.144 臺灣), 01/13/2023 20:28:27
1F:→ polyasia: 劉教練 在台灣持有或吸食大麻持有第二級毒品者,處2年 01/14 10:48
2F:→ polyasia: 以下有期徒刑、拘役或新臺幣20萬元以下罰金。 01/14 10:48
我又沒在台灣呼過==
3F:→ FatZhai017: 呼麻好啊 我也想來一點幫助睡眠01/14 13:50
抽完真的睡得超級好,一覺到天亮,醒來神清氣爽那種
※ 編輯: jeff0801 (39.10.73.203 臺灣), 01/14/2023 15:19:45
4F:推 Tp6g4cl6: 推推 而且空腹跑步的運動表現 身體會感覺輕盈許多~ 01/14 17:46
運動表現為出發點的話可能建議要多吃碳水XD
※ 編輯: jeff0801 (39.10.73.203 臺灣), 01/14/2023 18:44:39
5F:推 Anda: 前幾天的文章才在說燃燒蛋白質是有15%上限耶 所以空腹有氧 01/14 22:40
6F:→ Anda: 或許更能燃燒脂肪? 01/14 22:41
7F:→ Anda: Watanabekun的文章你怎麼看呢?好奇.. 01/14 22:41
8F:推 ziuko: 長知識了!好像不用糾結了 01/15 19:28
9F:推 watanabekun: 我個人看完這篇是覺得不同研究的觀察結果可並存,彼 01/17 12:40
10F:→ watanabekun: 此間並沒有明顯矛盾啊 01/17 12:41