3月時有發文詢問 #1YCqT0nb (FITNESS) 先在此感謝本板和隔壁肌肉沙灘板，發問時有各位版友詳細的回答，讓我受益良多，由衷 感謝！ 第一次把脂肪徹底減掉，想要詳細的紀錄一下，文超長請見諒 基本資料： 性別：女 年齡：27-28(中間過了個生日) 身高：158cm 先上結果 體重 自家體重計：66.7—>51.35(-15.35kg) inbody：64.7kg—>51.5kg(-13.8kg) (量inbody時已經開始減重3週，且自家體重計只穿內褲量，故兩者會有點落差) 體脂：41.9%—>24.6%(-17.3%) 體脂重：27.1kg—>12.7kg(-14.4kg) 骨骼肌：20.2kg—>20.9kg(+0.7kg) 內臟脂肪：14—>5(-9) 腰圍：大於80cm (一開始沒量)—>66cm(-14cm以上) https://i.imgur.com/UcWFcSp.jpg https://i.imgur.com/3nWopnN.jpg 極度不愛拍照，所以沒什麼照片，勉強找出角度差不多的照片 https://i.imgur.com/YLgu6QM.jpg 前言 從小就超級愛吃不愛動，國小三年級開始體重以一年10kg的速度暴漲，人生巔峰在高中時 期76kg，上大學前暑假、剛出社會時，到現在大約已經減肥過4-5次，試過吃中藥、西醫 吃各種五顏六色的膠囊、直銷營養品，族繁不及備載，減過最輕大約到56kg，然後又胖回 去65kg左右，如此循環。體型屬於肉都長在軀幹、四肢細，反正衣服能各種遮，也不是很 在意。 動機 生理期一直不是很規律，不是不來，再不然就是兩個禮拜來一次，2月去婦產科被醫生檢 查出疑似多囊，當時醫生講得很輕鬆：將來如果要生小孩，只要用排卵針、催經藥...我 知道醫生只是想表達這不是什麼絕症，目前醫學是有方法可以處理的，但我並沒有很認真 仔細的聽，因為這個已經超出我預期的範圍了，雖然現在的我完全不想結婚生子，但不知 道未來的我腦子會不會有進水的一天（？ 現在的我能做的，就是給未來的自己一個健康 的身體，讓她可以有選擇的權利，而不是在五年十年後，後悔著早知如此何必當初。當下 小小的難過了一下後，告訴自己：好吧！又要開始了！ 身體狀況 兩年前L5-S1椎間盤突出合併椎體破裂，MRI顯示神經被壓扁，目前左腳大腿、小腿至腳第 四、五趾麻(S1神經走的地方麻)，除了左小腿容易抽筋、站久容易腰痠，其實沒有什麼特 別的不舒服，就和這個疾病和平共處 減重方式 四大項目缺一不可，每個都同等重要：飲食、運動、睡眠、心理狀態 1.飲食 熱！量！赤！字！ 以上，就這樣，沒有168、沒有斷食、沒有生酮，沒有其他方式。 熱量赤字是大原則，只要吃到肚子裡、沒辦法直觀看份數的東西全部拿去秤重，然後計算 熱量、分配三大營養素(拜託真的不要再不吃澱粉了)，從第二個月開始到最後都是如此， 沒秤會沒有安全感，雖然這樣聽起來有點病態，但我很樂在其中。有些人會把運動的熱量 也算進去，多動一點可以多吃一點，但我是完全沒有算，就算有運動還是只能吃原來的熱 量。 因為痘痘所以戒奶(好想喝喝看木瓜牛奶口味的乳清T^T)除了放縱日之外，不吃炸物、零 食、甜點，不喝飲料、茶(因為會減少我喝水的量)，每天喝水至少2000-3000ml(隨餐喝 1-2瓶500cc原味氣泡水) —>關於放縱日 減脂開始到結束總共10天，大部分是運動完才去吃，目前的頻率控制兩週一次(間隔太長 會瀕臨發瘋邊緣)。對我來說就是不算熱量的日子，想吃什麼就吃什麼，以吃甜食居多， 炸物比較少，零食沒什麼慾望幾乎沒有吃。唯一的原則就是放縱完隔天飲食就要回歸原本 。 飲食內容： 階段性調整，八個月來都一直在變化，其實這部分真的很需要客製化，我喜歡吃的不見得 你也喜歡，以下是最後2個月重訓日的飲食，我習慣晚上吃比較多，才能度過漫漫長夜。 青菜偏少我先自鞭，但沒有便秘問題，1-2天排便一次。 早餐：香蕉120g(重訓前不敢吃太多怕會吐，但是一定要吃不然會沒力) 午餐：分離大豆蛋白一份+7-11鮭魚豆腐味噌湯+嫩豆腐半盒(丟進味噌湯)+溏心蛋一顆 晚餐：地瓜or馬鈴薯+蛋白質(魚肉、海鮮等等)+醬料(泰式醬or味噌燒肉醬)10-20g+青菜 250克(生重)+溏心蛋一顆 https://i.imgur.com/Y2cRXzm.jpg 以下詳細記錄，不想看的先上懶人包： 熱量：佛系—>1350kcal，C:P:F=45%:35%:20%—>1250kcal，C:P:F=41%:39%:20% —>非重訓日1150kcal，100卡從碳水扣除。 蛋白質：100g—>115～125g—>126~130g 除第一個月外，體脂每個月減2%左右，沒有停滯期。 以下從有上教練課重訓開始算，只會有七個月，因為第一個月在之前發問的文章中，沒什 麼重點，閒閒沒事再去看XD 第一個月 大部分都是外食，佛系計算熱量，紀錄有一天沒一天，教練有建議蛋白質至少吃到100g， 但那時候完全沒在管三大營養素，總是碳水脂肪爆表，蛋白質達不到，也沒有很在意，直 接let it go。除了超商有標示的熱量以外，其他食物就憑感覺大概是多少，對於一個新 手來說，完全是低估了吃進去的熱量，當時心想：哇！原來減脂可以這麼開心輕鬆！(看 到那時的紀錄竟然有大滿足涼麵、排骨飯、超商雞排，現在看來覺得這是三小)佛系計算熱 量的結果，體脂也降得很佛系，證明飲食真的比運動重要很多很多。 體脂-0.6%/體脂重-0.6kg/骨骼肌-0.2kg 第二個月 量完inbody後，教練用下課時間很認真的跟我討論飲食，看了我的紀錄之後(我永遠記得 她看到紀錄裡的雞排那個傻眼貓咪的表情XD)，給了我一個很重要的建議：「就像出去旅 行要規劃行程一樣，可以前一天先規劃好明天要吃什麼」這句話如醍醐灌頂，至此之後開 始每天記錄飲食、秤重、算熱量(1350kcal，C:P:F=45%:35%:20%)碳水、脂肪不再超標， 蛋白質乖乖吃到100g以上，但真的超級飽，有時候根本吃不下。食物內容半外食半自煮， 外食以超商、subway有寫明熱量的食物為主，自煮的部分用氣炸鍋料理(不放油直接丟食 材)補足蛋白質，調味就撒粉，粉吃膩了就用五味醬、蒜蓉醬(必須秤重，醬料是非常可怕 的熱量陷阱！！) 認真努力一個月的結果 體脂-2.6%/體脂重-2.8kg/骨骼肌+0.1kg 第三個月 食物內容自煮比例提高，和外食大約7:3，比較常吃湯烏龍麵(適合懶人，蛋白質、蔬菜、 碳水一次滿足)因為有些食物吃膩了，開始做一些黑暗料理，但都只有吃過一次就沒有然 後了，食物的替換很重要，盡量避免單一食物。 以下黑暗料理 (左)魚丸：鯛魚+蝦仁打成泥捏成丸，味道跟狗食一樣(不要問我為什麼知道) (右上)貢丸(肉丸？)：雞胸+豬腰內肉+香菇+香菜，味道就跟你我的人生一樣複雜 (右下)仿雞塊：雞胸+板豆腐，味道和口感都蠻好吃的，是唯一有重複煮過的料理，但太 麻煩而放棄(到底要多懶)。自己料理過才知道，原來外面的丸子類又香又Q彈真的很可怕( 但是豪好ㄘ) https://i.imgur.com/ILkRuGx.jpg 體脂-2.3%/體脂重-2kg/骨骼肌+0.1kg 第四個月 體重看到5字頭(真的超感動的QAQ)，但減脂的速度趨緩，聽從教練的建議把熱量下調為 1250kcal/天，C:P:F=41%:39%:20%(為了確保蛋白質有120g所以會有這種奇怪的比例)食物 內容和上個月差不多，湯燕麥麵、湯烏龍或是把各種蛋白質和蔬菜丟到湯裡，自煮：外食 =9:1 體脂-1.8%/體脂重-1.8kg/骨骼肌+0 第五個月 也許是這時候開始教練課變成一個禮拜一次，運動的強度下降了，所以減脂速度又更慢了 一些，利用教練課下課時間，很詳細的跟教練討論飲食內容，這次加入類似碳循環的模式 ，有重訓的日子一樣吃1250kcal，沒有重訓的日子少100kcal，從碳水裡面扣除。因為能 吃的碳水變少，麵類就從飲食內消失，改成原型食物，像是玉米、地瓜、馬鈴薯，好取得 又有飽足感。 體脂-2.3%/體脂重-1.9kg/骨骼肌+0.1 第六個月-誤以為的停滯期 https://imgur.com/a/VHHm4fS 體重計上的數字整整一個月沒有下降的趨勢，在54-55kg之間飄來飄去，算一算減脂也半 年七個月了，是不是來到大家所說的停滯期了呢？說不灰心是騙人的，但當時我告訴自己 ：盡力做所有能做到的，無論飲食或運動，如果inbody測出來還是不理想，再去找教練討 (ㄉㄨㄟˋ)論(ㄓˊ)。於是只要上班前或是下班後，一有時間就去運動，飲食一樣算熱量 不亂吃，雖然看著聞風不動的數字實在難熬，但只要有灰心的念頭，就告訴自己：「做好 所有妳能做的事！」到了測inbody的那天，量完我完全不敢看結果(其實每次量都不敢看 ，怕影響上課心情)，直到教練說：「不錯啊！這次進步很多耶！還有增肌」當下我一直 問教練是不是機器壞掉XD現在不要掉肌肉就偷笑了，竟然還增肌！！？？倒是教練完全不 驚訝，聽了我的作法之後，理所當然的說：「啊這種結果不是很正常嗎？」 體脂-5.2%/體脂重-3.4kg/骨骼肌+0.8kg 第七個月-結束和另一個開始 這時候慢慢看到終點線了，剩最後的一里路，飲食內容和上個月一樣，但礙於上班上一整 天(8:00-21:30)的次數變多，運動天數就減少了，好在體重還是穩穩的下降，雖然掉了一 點肌肉有點不完美，但教練說這還在可接受的範圍，總算是迎來最後一餐減脂餐。 體脂-2.5%/體脂重-1.9kg/骨骼肌-0.2kg 2.運動 懶人包：一週健身房三天，二天教練課+一天自己練，練後有氧—>有空就去健身房 (最多一週6天)，一週三練，一天教練課+二天自己練，其餘有氧 除了以前求學時的體育課球類運動外，超級討厭運動，雖然先前曾經有慢跑減肥過，大約 30分鐘/4km，但每次都覺得快喘死，到最後還是很討厭慢跑。 這次下定決心後就很想上重訓課，但看到很多推銷、上課喇賽不認真、合約問題等等的， 加上自己的個性比較不習慣去接觸新事物，一直裹足不前，看了板上的文章，找了一間離 家近的健身房，做足了準備之後，開始了我的減脂之路。 前三個月一個禮拜健身房三天，兩天教練課，一次一小時，上完用跑步機走15-20分鐘， 坡度15速度3.5-4，大概到講話有點喘的程度，剩下的一天就請教練幫我安排重訓菜單再 加上跑步機，沒去健身房的時候會利用上班休息時間出去走一小時（頻率不一定看心情和 疲勞程度） 第四個月開始一週重訓三天，其中一天教練課，剩下兩天自己訓練。走跑步機有氧至少一 週三次，坡度從15慢慢增加到19，速度維持3.9，時間從30分鐘拉長到40分鐘，為了八月 底攻頂抹茶山，只要有空就有氧，曾經一個禮拜跑六天健身房，只差沒住在裡面XD不是在 健身房，就是在往健身房的路上。 結果耗時2.5小時成功攻頂 https://imgur.com/a/JNc3sOi 不知從什麼時候開始，漸漸愛上了重訓，每次都很期待上課，從一開始肢體不協調，到第 一次成功做出單腳RDL(至少花了我一個月)，甚至現在單手拿12.5kg啞鈴；從揹空槓會搖 搖晃晃，到現在深蹲60kg。這是一個努力付出，就會有相對應結果的東西(不像數學不會 就是不會)並從中享受自己越來越進步的成就感。討厭運動的我，現在不能重訓會要我的 命，我知道我會繼續下去。 3.睡眠 懶人包：睡好睡滿 品質和時間都很重要，如果睡不好或睡不飽，疲勞就不容易恢復，影響有的沒的激素分泌 ，運動就會沒力氣，陷入惡性循環。 盡量睡滿7-8小時，大約在12點多到1點左右入睡，入睡前會用按摩球+熱敷墊放鬆肌肉， 非必要睡前4小時不吃東西，但還是會喝水(常常睡5、6個小時爬起來尿尿)。屬於淺眠不 會失眠，一直都很好睡的類型(有時候會熱敷到一半直接睡著XD)但可能因為椎間盤突出的 問題，在快起床的時候，會下意識的伸懶腰翻身，左腳就很容易抽筋被抽醒。 4.心理狀態 懶人包：壓力鍋加壓可以做出美食，繼續加壓就會爆炸，請適時洩壓 第二個月時認真秤重算熱量努力了一個月，但當時對體脂下降速度沒概念，加上原本計畫 教練課只上到6月底就好，想在課程結束前完成減脂，多重壓力之下，直接在家崩潰大哭 ，原來這個過程會比我預期的還要漫長，但大哭對我來說也是另一種紓壓(洩壓？的方式 ，擦乾眼淚後我知道我還是要繼續。 嗯...好的上面那一段有點廢話，但我還是想放上來，其實我覺得這段過程有開心的時候 ，相對也會有難過的時候，像是結果不如自己預期、看著別人爽吃各種美食、各種言語嘲 諷或是各種不看好你等等，遇到這些情況紓壓就很重要，和家人、信任的朋友傾訴，去逛 街或是看場電影，安排放縱日好好的享受一下美食，或是大哭一場也好，只要能讓自己有 動力繼續努力下去的方法都好。 千萬不要因此自暴自棄，甚至引發心理疾病，減脂的目的是讓自己身體變健康，但如果因 此而生病，反而得不償失。即使真的瘦下來卻得了厭食症、憂鬱症，說真的我寧願被美食 淹死。 身上的肥肉不是一天兩天形成的，要甩掉也不會是一時半刻的事，多給自己一點時間，這 個禮拜比上個禮拜進步，也許是多做10分鐘的有氧、少喝一杯含糖飲料，只要一點點進步 ，就表示朝著目標又邁進了一點，如果覺得進步有點辛苦，那維持現狀一下子喘口氣也無 妨，至少別退步或讓自己久久停滯不前就好。 上面講得很勵志但是我自己做不到XD ，因為我不允許自己原地踏步或是慢慢進步，但我 可以把壓力轉成動力，推著自己往前進，無論如何，別讓心理過度負荷就好。 結尾 生理期還是不正常啊幹！(停藥後兩個月沒來，又要去找醫生報到了QQ)不過找到了能讓自 己持續下去的運動、好好的認識了各種食物、改掉了不愛喝水的習慣，認真的為了自己努 力一次，這趟旅程彌足珍貴！下一步要踏進陌生的增肌領域，希望自己能越來越進步，未 來有一天能不用彈力帶引體向上 感謝 謝謝無論有沒有認真看內文，看到這裡的你/妳，如果你正在減脂的路上，請繼續加油！ 這是一條辛苦但絕對不會後悔的路；如果你只是路人來湊熱鬧的，也謝謝你看完我的故事 。 能有今天這個結果，不會是我一個人的努力，所以用一點點版面來謝謝以下的人： 最最感謝我的教練 第一次接觸健身就遇到她，大概跟買到演唱會第一排一樣幸運，謝謝她用愛的教育、輕鬆 不高壓的上課方式，讓我愛上重訓，謝謝她就算下課也沒有放生我，很有耐心的和我討論 並解決我的問題。 謝謝我姊 在我覺得各種心累時候，給我各種心理支持，還幫我找各種替換的食物 謝謝每個給我幫助和建議的朋友 謝謝明明知道我在減重，還硬要塞東西給我，說吃一點不會怎樣的G8人，讓我更堅定我的 信念和目標，祝你減肥不成功肥死 後記 疾病不是阻礙(當然還是要量力而為)，方法是自己找的，藉口也是，全看自己的選擇。羨 慕別人成果的同時，別忘了他/她在背後付出比你想像還要多更多的努力，共勉之！ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.230.112.182 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1666800939.A.ECA.html ※ 編輯: beryl098 (223.140.136.50 臺灣), 10/27/2022 00:23:10 ※ 編輯: beryl098 (36.230.112.182 臺灣), 10/27/2022 00:41:51 謝謝^^ 影響到排泄就真的需要開刀了，我目前都是穩定期 謝謝！希望姨媽快快來敲門 謝謝～～ 哪一部分哈哈 好的！目前還是有空就跑健身房 Bingo！是沒有調味，所以想說沾醬吃，結果嘔嘔嘔 不是黑暗料理那碗吧！有肉有菜的那碗真的好吃 謝謝誇獎 謝謝補充 哇！是當初苦口婆心的L大，剛剛回去看妳回答我的文章，真是字字用心良苦，可以直接放? 華區了！一路上吃得很開心，結果是旁邊的人看得很痛苦哈哈。重訓真的超～好玩的，雖然 有時候會想偷懶，但回過神來人已經在健身房了！最近找到雞胸肉變好吃的方法，超愛雞胸 加油！能給你一點動力我也很高興 大豆蛋白、鯛魚、鱸魚、小卷、透抽、旗魚、白蝦、花枝、溏心蛋、嫩豆腐 啊！過獎了！只是心得分享而已，板上還有好多優質文章，我應該排不進去 香蕉每天都有吃喔！是有聽說鈣質可以放鬆神經幫助睡眠，謝謝妳的建議 謝謝建議，我會持續重訓，現在還是完完全全沒有結婚生子的想法 謝謝！我也想要快快恢復 ※ 編輯: beryl098 (223.140.136.50 臺灣), 10/27/2022 17:19:47 加油加油！希望能給妳一點動力！ 欸不是我差點回下去，好險我有認真看ID 沒有一定，只要找到自己喜歡的運動，熱量赤字就好 謝謝補充 我反而是一開始不認真哈哈 熱量控制好就OK囉！我是脂肪比例比較低，所以碳水的比例就會高一點 ※ 編輯: beryl098 (223.140.136.50 臺灣), 10/27/2022 22:41:32 我之前是有吃西藥調經，但就不想靠其他東西輔助，想要自然來，但還是謝謝你提供建議 我大部分也是晚下班(22:00到家)，有時隔天可能7點又要上班，一開始準備食物、運動和睡 眠之間不知道該怎麼取捨，但後來就慢慢找到平衡點了，加油！ ※ 編輯: beryl098 (220.135.38.198 臺灣), 10/28/2022 17:28:42 ※ 編輯: beryl098 (223.136.219.249 臺灣), 10/28/2022 19:32:10 其實蛋白質吃到那個量還蠻有飽足感的，不會肚子餓，只會嘴饞想吃東西 妳不孤單，還有很多人一起努力，加油加油！ ※ 編輯: beryl098 (223.137.222.127 臺灣), 10/30/2022 19:27:17 我的腰痠是站久才會跑出來，完全不會影響運動，但重訓那天如果練腿，再加上走跑步機， 腰就會比較容易痠，但是沒有嚴重到要躺著，不去特別注意其實不會影響生活 加油喔！ ※ 編輯: beryl098 (223.137.222.127 臺灣), 11/01/2022 12:34:59