※ 引述《AWSMD (AWSMD)》之銘言： : 身型：174/95 : 訓練項目：深蹲 硬舉 臥推 肩推 : 訓練組數：6*4 可以穩定達成一組就加點重量 : 目前穩定一週兩練維持一個半月， 原PO設計的運動課表跟我滿相近的 我目前也是一周兩練，想增加到三練，不過有點忙不過來XD 我的課表安排如下，你參考看看 禮拜二：傳統硬舉/槓鈴肩推/滑輪下拉 禮拜四：火箭推/RDL/槓鈴划船 (這部分就是想加練的，目前也都是有空才去做) 禮拜六：深蹲/臥推/滑輪下拉 基本上禮拜二和六都是兩個主項+一個輔助項目 禮拜四的部分就都是輔助項目 主項部分以前我是都做5*5(約85%) 不過遇到瓶頸了 所以最近改跑531的課表 輔助項目的部分我都是做4*10(約60%) : 主要目的應該是健康>力量>體型 : 因為只有兩練加新手所以想要每次去可以練全身， : 想說練大肌群比較划算就找這個菜單來練 : 下面的數字是目前訓練用的重量 : 深蹲：40 -> 80 : 硬舉(六角槓)：40->85 : 當初聽說六角槓比較好上手跟安全就一直練六角槓 : 不知道有沒有需要換成傳統硬舉 若是以練健康為目的的話，我是覺得六角槓就可以了 我是看了肌力訓練聖經這本書所以特別愛直槓派的動作 所以我選的動作也是傳統硬舉 不過要是哪一天我的傳統硬舉卡關可能就換相撲硬舉了 : 啞鈴臥推：16->32 : 進步幅度比較慢，會比較建議用槓鈴臥推嗎 我直槓派的，推薦槓鈴臥推 不過臥推進步的本來就慢一點 不用心急，先把動作做確實再說 : 肩推(啞鈴站姿)：16->24 : 肩推是跟朋友聊到最近兩個禮拜加進去菜單的 : 大家覺得目前的菜單還ok嗎？ : 還是有什麼需要加入的輔助項目或做什麼調整 : 或是有什麼地方沒練到很可惜的 : ---- 推薦加練的部分應該就是大家都在推的背部訓練了 動作項目可以參考PEETA最新的和消防員一起練的影片 新手蜜月期力量增長很有快感的，好好享受唄 --

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