作者mid2sis (包皮大哥)
看板FITNESS
標題[心得] 四個月減脂心得
時間Tue May 31 18:37:42 2022
這邊首次分享自己的減脂心得
也順便記錄一下這幾個月的成果，還請各位手下留情
小弟是個常加班的上班族，健齡才兩年也練得不是太專業，
直到這半年希望體態可以再進步，
所以開始增加訓練頻率、調整菜單、飲食的控制
訓練頻率：
我從固定一週三練變成，練三天休一天的週期在訓練
所以就沒有所謂的一週幾練幾練的問題，
我都是 推->拉->腿->休 的週期再跑
調整菜單：
現在的很多健身YT都很有參考價值，
但參考之前也要稍微了解一下自己需要什麼，
像是追求力量表現、肌肥大又或是肌耐力等等的菜單都截然不同，
沒有一個完美的菜單，只有一個屬於自己的菜單
簡單分享一下自己的訓練菜單
https://i.imgur.com/8wuLfgM.jpg
基本上我每次的訓練都抓在一小時左右(不包含拉伸)，
主項的組間休息2分半、機械50秒
(APP可以幫忙算時間，練得算是有效率)，
主項組數我個人是5x5、8x3交互練，
偶爾想給新刺激的時候會用(5+3)x5 但會有點吃力XD
飲食控制：
飲食真的是要用文字紀錄或是拍照，才真的能確實達成
這部分也是我最燒錢的一塊，
因為我常加班原因要自己備餐真的蠻累得。
假日或比較閒的時候才自己準備，
三餐裡面基本上都會有一餐在7-11解決，圖的就是一個方便，
其他好處也有標示清楚的成分、熱量，
健身餐系列也都滿好吃的，就是價格稍微貴了一點。
我這邊簡單分享最近常吃的搭配
早餐
糖心蛋筍飯糰+統一無糖豆漿
https://i.imgur.com/d0CKfts.jpg
午餐
雞胸鮮蔬餐+雞胸肉
椒麻跟原味都不錯吃 聽同事說小禎也很愛吃
https://i.imgur.com/cWcovlw.jpg
下午如果會肚子餓的話，我會吃半包堅果
https://i.imgur.com/zKWU779.jpg
晚餐
松阪豬花椰菜飯減醣+雞胸肉
https://i.imgur.com/05uPuMS.jpg
吃完直接去訓練，練後多半都是補個乳清或牛奶
https://i.imgur.com/w0SNB7F.jpg
如果是練腿會在補一個飯糰＋鮮乳
http://i.imgur.com/jdTacA5.jpg
我原本是個25%的胖子，這兩年就有了運動習慣，
也不會像以前一樣暴飲暴，多少會節制一點，
慢慢地減到18%左右，因為想體驗有腹肌的感覺，
所以決定往下減看看，於是就有了這次的動機，
最後附上inbody
1/20
https://i.imgur.com/5TdE60O.jpg
5/2
https://i.imgur.com/ZDuygIj.jpg
最後的最後附上本人照，
近期想調整增肌，可能練法、吃法會改變
到時候有成果再上來分享XDD
https://i.imgur.com/t0bDnKq.jpg
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.57.200 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1653993464.A.961.html
※ 編輯: mid2sis (101.10.57.200 臺灣), 05/31/2022 18:44:53
1F：推 nauclear: 推05/31 18:57
2F：推 glodenwei: 推 心得05/31 19:08
3F：推 iamseanx: 想問體脂25到18的歷程跟這篇有什麼差異嗎？05/31 19:45
覺得到18以下是一個檻 要吃的更乾淨
25到18基本上戒糖 重訓 加點間歇有氧 就下來了
推
happy1785: 一樣減脂努力中 05/31 20:04
謝謝
4F：推 sunt1109: 腹肌的形狀有出來了05/31 21:41
5F：推 momorin: 超商的標示都很清楚 但就是太貴了><05/31 23:41
6F：推 cuba391156: 推推06/01 00:11
7F：推 qapl1212: 看起來吃的量真的不多，跟一般女生差不多，這樣都不會06/01 00:30
8F：→ qapl1212: 有飢餓感嗎？06/01 00:30
其實還好欸 可能自己多少已經習慣了
※ 編輯: mid2sis (49.216.232.176 臺灣), 06/01/2022 01:07:59
9F：噓 nonamewu: 你碳水吃得愈少，甚至不吃，習慣後反而不會飢餓。但如 06/01 03:00
10F：→ nonamewu: 果你都習慣碳水，那這輩子你就別期待不會有飢餓感了 06/01 03:01
11F：推 flower15x: 感覺帥喔 06/01 08:15
12F：推 cryy: 某樓幹嘛那麼兇 06/01 10:59
13F：推 anch: 強 06/01 11:05
14F：推 yangcentrum: 讚 06/01 11:11
15F：推 kenhiro5566: 目前也是一周去三天萵苣 菜單跟你一樣推拉腿 但飲食 06/01 13:44
16F：→ kenhiro5566: 上常常管不住嘴 體脂降好慢 真的到17.18就好難降 06/01 13:44
17F：推 hsinyicindy: 降到15以下 厲害! 06/01 14:00
18F：推 DoncicInPTT: 每個人都有自己的習慣啊...像我也沒辦法整個戒碳水 06/01 14:10
19F：→ DoncicInPTT: 重點還是這個方法能不能長期維持最重要 06/01 14:10
20F：推 williamw: 碳水建議留到晚餐或運動後吃比較ok 06/01 14:40
好 可以再試試
21F：推 sagfm08051: 感覺不錯啊 練法吃法會想要往哪個方向調整呢? 06/01 15:43
22F：推 heeva: 練得滿有效率的 06/01 17:34
23F：推 valen627: 如果以現在的台北市來說，超商的價格似乎也沒有太貴 06/01 18:43
24F：推 save2623: 一樣有立下目標 佩服原po的執行力 06/01 20:08
25F：推 st60531: 下班還要備餐真的是很累 06/01 21:02
下班運動完就只想要打個遊戲 或是看影片...
26F：推 milk7607: 曾經也想把腹肌練出來QQ 06/01 22:17
27F：推 brendal: 個人的經驗是生活有多一些事情，例如運動、備餐，就比較 06/02 11:05
28F：→ brendal: 沒空想要暴飲暴食 06/02 11:05
29F：推 junyistar: 自律給推 06/02 16:01
30F：推 jhsiao1223: 推 心得 06/02 16:43
31F：推 soso22878: 減脂路上一起加油 06/02 17:59
加油
32F：推 sheuuv22: 帥 06/03 12:06
33F：推 hhhpearl: 超商餐份量都覺得有一點少 06/03 13:04
34F：推 edy0730: 7-11還有推薦的嗎 平常也沒時間備餐QQ 06/03 15:53
官網滿多搭配選擇的 可以參考
https://www.7-11.com.tw/event/20SF/index.html
35F：推 a0970969135: 幹嘛戒碳水 又不是每個人都要比賽 練得開心 吃得開 06/04 03:16
36F：→ a0970969135: 心就好 管別人 06/04 03:16
37F：推 RainbowHeart: 最後的成果照看起來真棒！ 06/04 09:08
謝謝!
※ 編輯: mid2sis (101.12.103.142 臺灣), 06/06/2022 10:34:04
38F：推 gg889g8: 很棒 06/08 06:46
39F：推 roy4112: 請問這個是什麼APP能分享嗎?感覺很好用 06/13 16:45
40F：推 lazysky: 讚讚讚 07/12 19:48