作者rayi0327 (合夥人.)
看板FITNESS
標題[問題] 請教專業 該增肌還是減脂
時間Sat Apr 11 03:06:00 2020
https://i.imgur.com/CSn5HTI.jpg
這是小弟這禮拜二量的inboby
這禮拜二開始訓練（已經練胸、背，但第三四天因為太久沒運動突然肌力訓練上半身痛到
不行而暫停）
其實本來就有在陸陸續續重量訓練或有氧
上一次是去年十月都在減脂（後來因為準備研究所就完全沒去健身房了），增肌效果還可
以，骨骼肌：34.1—35.5，脂肪重：18.0—16.1，單位為kg
但因為一輩子都是胖子，所以都沒有嘗試過 增肌，試想會不會身體永遠吃太少然後把自
己體質搞的很差，減脂速度很慢，但前陣子準備研究所期間都算亂吃，最近看sbd學堂跟
板上文章也覺得自己有點混亂。
先講一下之前十月跟現在的課表
訓練：
胸，肩，背，腿各一天，慢跑有氧一週一天，跑十五分，走十五分。
飲食：
吃剛好基代（1700-1800卡浮動），家裡有買電子秤還蠻準的，蛋白質約自身體重兩倍，
碳只有中午主食一碗，其他搭配堅果酪梨等油脂類補滿，再搭配 18-6 or 20-4 間接性斷
食，
如果有空的話也會排時間48h斷食/月。
其實自己也不算減脂新手，只是愈看愈多真的很糾結，小弟看過有些文章會覺得自己真的
吃太少，但是以自己所學來說又沒有出錯，所以想請板上前輩們給予經驗指導。
感恩fitness板！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.76.208.219 (臺灣)
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1F：推 Limitskyz: 看體態圖比較準確，依你敘述的狀況目前還能同時進行 04/11 03:32
2F：→ j2585366: 看體重變化，增或減都一週大約0.1%體重，可以稍微慢但04/11 08:02
3F：→ j2585366: 不要太快04/11 08:02
4F：→ j2585366: 1%才對，打錯04/11 08:03
5F：推 Harrison1814: 減再增04/11 09:53
6F：推 iamoldtwo: 我好難過，運動是為了健康，所以心肺訓練至少要達低標04/11 11:18
7F：→ iamoldtwo: 。一週至少三天累積90分鐘中等強度以上。一堆人不練心04/11 11:18
8F：→ iamoldtwo: 肺，拜託大家了解什麼是fitness 查查wiki，對年輕人心04/11 11:18
9F：→ iamoldtwo: 肺對健康影響最大，你們好好去找方進隆教授讀讀拜託 04/11 11:18
10F：→ iamoldtwo: 我179/83/8%，跑1600m可以6分30秒。我已經30多歲了 04/11 11:20
11F：→ iamoldtwo: 看看多少30-40歲中風的，我們小時候運動量遠不如父母04/11 11:21
12F：→ iamoldtwo: ，心肺要從現在好好開始打基礎04/11 11:21
13F：推 iamoldtwo: 黃阿文有說除非選手或打藥，一週一練肌肉不夠04/11 11:32
14F：→ iamoldtwo: 體脂超過20%睪酮水平遞減，所以保險起見是維持15%-1004/11 11:32
15F：→ iamoldtwo: % 04/11 11:32
16F：→ iamoldtwo: 一堆人不練心肺，先了解除非你訓練量大，否則怎麽可能 04/11 11:34
17F：→ iamoldtwo: 影響肌肥大。mTOR關鍵字給你，你自己去查查文獻04/11 11:34
18F：推 iamoldtwo: 也可以看看C羅的訓練量和肉量04/11 11:53
19F：推 iamoldtwo: 結論:同步04/11 12:09
感謝i大 受教了！
20F：推 iscpupu: 難得看到樓上這種好推文 歡迎來隔壁板04/11 12:48
21F：推 redbeanbread: 六樓好文04/11 14:49
※ 編輯: rayi0327 (223.141.236.201 臺灣), 04/11/2020 17:52:14
22F：推 sherry422572: 感謝i大 04/11 18:11
23F：推 kerochen: 可是，重訓對心肺運動的幫助也是很大阿，是要看你追求 04/12 08:12
24F：→ kerochen: 的是什麼吧？ 那有一定要跑步.... 04/12 08:12
25F：推 kerochen: 其實正常吃，也不是不行。不用刻意斷食 04/12 08:14
26F：推 kerochen: 對新手而言，飲食比訓練更重要，吃的正確，再來談訓練 04/12 08:20
27F：→ kerochen: 課程，而訓練量是自己給自己的要求 04/12 08:21
28F：推 kerochen: 別一直著眼增肌減脂... 04/12 08:22
29F：→ les1988: 極限有有氧課，一週上個三堂，胖普、康貝，把心肺拉高， 04/12 09:21
30F：→ les1988: 跟重訓相輔相成。 04/12 09:21
31F：→ iamoldtwo: 回23樓，快走，跑步，游泳，腳踏車，需要大量身體移動 04/12 10:43
32F：→ iamoldtwo: 的球類，拳擊，跳繩，高強度循環訓練<-也就是唯一阻訓 04/12 10:43
33F：→ iamoldtwo: 能練心肺的，選你所愛去增強心肺。請去查<<<Mets超過 04/12 10:44
34F：→ iamoldtwo: 6>>>的。一般阻力訓練只有3，強度是不夠的，不信的話 04/12 10:44
35F：→ iamoldtwo: 你自己跑一次1600m或打三對三籃球。找你喜歡的方式去 04/12 10:44
36F：→ iamoldtwo: 練心肺☻遠勝於硬去練然後斷斷續續☻但是不能不去練， 04/12 10:44
37F：→ iamoldtwo: 或是方式錯誤 04/12 10:44
38F：→ iamoldtwo: Mr. fit，方式、漸進、頻率、強度、時間，設計運動的 04/12 10:47
39F：→ iamoldtwo: 五要素 04/12 10:47
40F：→ iamoldtwo: 也許你有你的方式，但還是希望你能以研究運動教授的書 04/12 10:48
41F：→ iamoldtwo: 為依據，而非憑感覺 04/12 10:49
42F：→ iamoldtwo: 參考文獻 04/12 10:58
43F：→ iamoldtwo: 方進隆(2017)。運動處方。華都。 04/12 10:58
44F：→ iamoldtwo: 李寧遠(2018)。運動營養學。禾楓。 04/12 10:58
45F：→ iamoldtwo: W. Larry Kenney(2017)。運動生理學。禾楓。 04/12 10:58
46F：→ iamoldtwo: 請相信我，我是本科系研究生，我179/83/8%健身評分97 04/12 10:58
47F：→ iamoldtwo: 絕非偶然 04/12 10:58
49F：推 iamoldtwo: 飲食的部分你說的沒錯，我無論是在教科書或IFBB的書都 04/12 11:07
50F：→ iamoldtwo: 沒有要人一定要斷食才能減。難不成那些斷食推廣者比I 04/12 11:07
51F：→ iamoldtwo: FBB強 04/12 11:07
52F：推 iamoldtwo: 抱歉我前面講的不婉轉 04/12 11:10
53F：推 iamoldtwo: 但是斷食的文獻豐富，可行性很高，可以去做。 04/12 11:39
54F：→ iamoldtwo: 話說我發現23樓你對許多事物的否定程度頗高 04/12 11:39
55F：推 iamoldtwo: 29建議很好，選擇自己喜歡能接受的課 04/12 12:10
56F：→ kerochen: 我要強調的是, HIIT也是一種選項. 你可以去看肌肉的種類 04/12 13:37
57F：→ kerochen: 另, 我是指那有一定, 沒有否定程度頗高. 請別下太快結論 04/12 13:41
58F：→ kerochen: 今天重點是在, 你所追求的是什麼? 重訓/ HIIT/ 有氧.都 04/12 13:47
59F：→ kerochen: 都是增加心肺功能的方式. 04/12 13:48
60F：→ kerochen: 耐力跟爆發力的訓練不一樣, 也造就成專注項目不一. 04/12 13:51
61F：→ kerochen: 只沒有誰對或誰錯, 我只是提供另一種選項給發文者. 04/12 13:51
62F：→ les1988: 綜合上方建議，原PO都試試吧！飲食控制+自主重訓+有氧課 04/12 14:06
63F：→ les1988: 程，一段時間後，應該會有所改變。加油加油，我也在努力~ 04/12 14:06
64F：推 hydraz: 感謝I大 04/14 21:52