※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1UEIgqqQ ] 作者: gn02595084 (謙~) 看板: MuscleBeach 標題: [閒聊] 肌肉緊繃的原因：為什麼伸展、按摩沒用？ 時間: Tue Feb 4 16:26:26 2020 大家好，我是物理治療師，也是CSCS（肌力與體能訓練師）。"肌肉為什麼會緊繃"是我蠻 常會被選手或個案問到的，所以分享一些自己的想法給大家參考。 肌肉緊繃、不舒服好像已經變成大家的通病。坐在辦公室一整天，腰、脖子、肩膀覺得緊 跟痠痛；跑步時，跑越久越覺得大腿後側跟腰變得緊繃，而無法持續下去。大部分的人會用伸展、按摩、滾筒、還有人手一支的振動按摩槍來舒緩，儘管在伸展或滾筒短暫舒 緩後，只要持續工作或運動這個緊繃感又再次出現，也有人開始懷疑到底按摩、放鬆有沒 有效。 很多時候是因為沒有找到造成肌肉緊繃的原因，而只單純處理肌肉緊繃這個結果。如果說水持續流出來（結果）是因為水龍頭沒關好（原因），我們大部分的狀況都是只拿 東西把水接著（處理結果），而不是鎖好水龍頭（處理原因）肌肉。 https://imgur.com/yAUmcoN 緊繃的原因分很多種，處理方式也不同，會針對幾個常見的原因做說明，以及討論解決的 方式。 原因一：肌肉長時間擺在縮短的位置，就真的變短了 人體最聰明的就是會針對自身的需求去適應、調整，需要的地方就會補強、不需要的地方 會花比較少心力，簡單來說就是”用進廢退”，因此，當長時間把肌肉擺在縮短的位置， 大腦就會認為這條肌肉不用那麼長而漸漸縮短，這也是為什麼許多骨科手術完的病人，會 讓被固定的關節儘早活動，免得周邊組織變短跟緊、活動度變小。 常見的例子是：現代人可能每天花6-7小時都是坐著的，這會讓我們在鼠蹊部的髂腰肌處 在縮短的位置，日復一日，這條肌肉會變得比原先更縮短及緊繃。麻煩的是，假設髂腰肌 原先有15公分，但在長時間久坐下，慢慢變成10公分，可是我們在站著時盡量要有15公分 才能讓腰椎處在較舒服的姿勢，如果比15公分短，就會使腰椎被迫往前拉（下背過凹、類 似翹屁股），若長時間以這個姿勢站立，腰部肌肉也會縮短而讓肌肉變得緊繃、痠痛。 https://imgur.com/XDgDw7r 針對這種情況，最好的方式是多變換姿勢，不要長時間坐著，坐30分鐘就起來活動，或者 在坐著的情況下，相對保持在肌肉比較平衡的狀態，像是若彎腰駝背就會讓前側的肌肉處 在比後側肌肉更縮短的位置。但非常現實的是，當我們花多久時間讓肌肉處在縮短的位置 ，就需要花相對應的時間把它拉長或修正，所以當每天久坐7-8小時（肌肉縮短），每週5 分鐘的伸展（肌肉拉長）是不夠的。 原因二：在其他能力不足的情況下，肌肉代償性地變緊繃 這個狀況常見於有在運動的族群，運動表現或要完成日常生活動作，需要的能力包括：肌 力、肌耐力、力量、穩定性、協調性、動作控制等等，這當中若有哪個能力較缺乏，為了 達到同樣的運動表現（ex. 舉起一定的重量），身體傾向變得緊繃來試圖維持穩定。其實 適當的緊繃或肌肉張力是需要的，但如果長時間下來肌肉的緊繃達到一定程度，就會造成 一些不適，嚴重的話就是造成組織缺氧、壓迫神經等，有慢性疼痛或影響生活跟運動表現 。 https://imgur.com/Sxjdt1I 如上圖所示，一個跑者有前膝痛或髂脛束症候群，都可能是因為肌肉的緊繃（股四頭肌跟 髂脛束）、對肌腱、肌肉、骨頭等有過大的受力，而產生疼痛不適，但肌肉之所以緊繃， 可能是其他能力（力量、穩定性、關節活動度）的不足，所以在這樣的情況下，持續用滾 筒、按摩、振動槍放鬆緊繃的位置，會有短暫效果但當繼續運動或達到一定的運動強度時 又會出現，比較建議加強其他能力的不足。 原因三：受傷時為了保護、固定該部位，患部肌肉變得緊繃 在受傷期間，身體本能性地會保護患部，讓肌肉保持收縮、緊繃的狀態，這種僵硬的狀態 是避免活動關節，讓軟組織（韌帶、肌腱、肌肉等）二次傷害。用意是好的，但若在這個 期間，受傷的肢體完全不動，其他能力包括肌力、穩定性、活動度等都會逐漸下降，而最 終變成受傷的組織癒合了（撕裂的韌帶重新接起來），但患部變得不靈活、僵硬或有時候 有莫名其妙的痠痛，跟上圖的狀況是一樣的（從左圖演變成右圖），常見於腳踝扭傷、肌 肉拉傷的人。 結論： -肌肉緊繃的原因很多種，需要先找到原因是什麼，才可以完全解決 -若肌肉緊繃是一個”結果”，伸展、按摩、振動槍、滾筒等等可以暫時舒緩，但回到日 常生活或運動時可能又會出現 -要找到肌肉緊繃的原因，需要針對上述的能力去做測試，例如：平衡測試（閉眼單腳站 立）、動作控制（在腰椎不動的情況下做髖伸直）、關節活動度（腳踝背曲20度以上）等 ，確認是哪項能力不足，針對那個能力去設計適當的訓練、運動 -如果每天處在肌肉較短的時間 (6-7 hr) 遠大於肌肉較拉的時間 (15 min)，建議從生活 習慣開始調整，也不能預期短暫10分鐘的拉筋、按摩槍就會有永久性的幫助 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.91.22 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1580804788.A.D1A.html ※ 編輯: gn02595084 (111.71.91.22 臺灣), 02/04/2020 16:33:15 ※ 編輯: gn02595084 (111.71.91.22 臺灣), 02/04/2020 16:34:32

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 轉錄者: gn02595084 (111.71.91.22 臺灣), 02/04/2020 16:38:35