首篇發文，分享這半年來的一些心得淺見，感謝體適能板. 2019過了一半，還記得為當時心碎的自己立下承諾，將她還給她，將自己還給自己. 開始認真回想:'我原本是甚麼樣子的?'小時候的小名小胖、阿肥，興趣是打打遊戲， 在網路向各地區的人談天,發現在螢幕前可以透過心情字幕,知道香港女孩小小年紀能夠自 己煮飯及準備下午茶,對於宅男來說是多麼有魅力的一件事，因此養成久坐電腦前的習慣 ，搭配家裡的豐盛三餐及長期熱量超標，不運動的生活形態，久而久之像吹膨的氣球， 高中時以160公分身高達到92Kg體重. 後來趁著大學離鄉在外打工以仙女餐(一日兩餐)+有氧(游泳1k+跑步3k/day)的方式瘦到 75Kg左右，由於研究所沒有其他休閒(地處偏遠)，因此開始接觸健身房，上網作功課自己 簡單備餐(炒蛋、烤箱青花菜、各種水煮餐等)回想起剛開始煮出來的雞胸肉又乾又硬. 在外吃自助餐配菜都要過水，完全忽略了油脂的重要性.但也因為飲食+習慣的改變，讓我 回到一般人的體態，開始吊單槓練習，大約一個多月的時間終於慢慢進步到拉8下，當下 信心暴增覺得自己超強，網路上各種10分腹肌、腹肌撕裂者、其它各式花樣的健身法一一 擬仿，鍛鍊方式也僅限於機械及啞鈴彎舉，而自由槓鈴握推也因肌力不足硬上重量，導致 左右胸肩不平衡的狀況.但我很開心當時自己有這樣的堅持及努力,維持了往後每周一天有氧的習慣. 【事前功課】 1.了解現況及目標 做任何事皆有其目的，不管是為了體態、健康，或是想在一成不變的生活找到可見的改變 ，而我屬於後者.因此先到運動中心做了ioi353身體組成分析: 體重66.2 / 體脂重11.6/ 肌肉重50.7 看起來各項指標皆於標準範圍內，歸功於先前培養的運動習慣，為了迅速看到改變，我 選擇降低體脂為目標，希望那些年深藏於皮下的腹肌能夠出來見見世面. 2.達成方法 吃-低碳飲食/生酮飲食/斷食/碳水循環 練-推拉腿/機械式/多關節/有氧 睡-睡滿7~8小時 3.投入成本 訓練地點-員宿健身房/國民運動中心(50/hr)/游泳池(100/次) 輔助器材-運動鞋/毛巾/放鬆滾筒/拉力帶/運動手錶 訓練時間-每日下班/假日1hr 知識補充-肌力訓練圖解聖經 靈活如豹(圖書館)/Youtuber史考特 Jeff 小柯 Peeta 山姆 4.堅持投入 如果要學好英文口說就需要經常接觸交談情境，不管是培養任何習慣都是，最好有互相打 氣加油的夥伴，我的方式是將FB、IG等社群追蹤世界各地健人，常不經意看到他們開始 訓練，會有種不能輸的意識，督促自己準備當日的訓練.每兩周犒賞自己一份大餐， 儀式感對身心靈皆有很好的幫助. 【半年來執行結果】 體重 66.2 / 62.8 (-3.4) 體脂重 11.6 / 8.4 (-3.2) 肌肉重 50.7 / 50.7 (0) https://imgur.com/rF0bwKi 在外工作，高中相片還放在老家，以大學時的照片來做比較 https://imgur.com/qQNtCwI 也嘗試寫一些屬於自己的筆記概念，讓自己知道食物在體內是如何運轉的，並在訓練中 使用正確的方法避免受傷，而這些知識也會隨著時間被後人推翻更新，也跟大家分享: 【營養筆記】 蛋白質 (熱量4 kCal/g) 1.胺基酸-蛋白質分解後人體可吸收的最小單位，蛋白質經由消化斷開魂結轉為 胜肽及胺基酸後才可由小腸壁吸收，幾乎所有四個胺基酸以上的胜肽和蛋白質無法直接被 小腸吸收(小腸壁有特定的通道，體積太大過窄門會過不去)，進食後腸胃內的酵素需要時 間將其分解,導致不同的蛋白質吸收速率不同,因此有睡前一杯牛奶(酪蛋白)讓睡眠中的自 己持續吸收的說法. 2.飽足感-以牛排為例，蛋白質的吸收速率約每小時10g/hr，表示一塊8oz的牛排 需要超過4小時的時間才能消化完成，若有燒烤火鍋吃到飽的經驗，吃飽後看到肉會想吐 ，卻很少看到甜點飲料不能淺嚐的原因(第三個胃)，腸胃需要較長時間處理，有延緩 腸胃排空功能 3.迷思-吃太多高蛋白可能會腎虧,分解蛋白質的同時所產生的含氮廢物,是需要由腎臟來 處理的，因此對於腎臟疾病的病人的確是個負擔，但對健康的腎臟來說，要以原型食物吃 到超高蛋白是很困難的(飽足感)，任何物質只要超標吸收皆具危險性.若同時考慮細胞合成效 率，因此有每餐以不超過30g且每日吸收1.5~2倍體重g的建議值(但也有研究發現，若集中 時間攝取，同樣不影響吸收)，同時搭配運動的刺激，避免熱量超標發生，才不會造成 身體的負擔. 碳水化合物 (熱量4 kCal/g) 1.糖類/澱粉/纖維質-同蛋白質是由不同鏈長的胺基酸所組成，醣類同樣分為容 易吸收快速補充能量的單/雙醣以及構造較複雜、需花費更多時間才能消化的多醣鏈，以 消化時血糖上升的速度分為高GI/低GI(升醣指數)，血管是提供細胞養分的快速通道，當 血糖瞬間飆高時，體內需分泌更多胰島素來維持平衡，而再次感到飢餓，長期下來就容易 造成熱量超標，嚴重會影響胰島素敏感度降低，因此建議少食用精緻澱粉，多蔬菜及穀米 為主 2.胰島素-身體如果是一棟房子，那麼胰島素就是負責營養收支平衡的私人管家 ，每個器官細胞有各自的房間，假設血液內血糖濃度於平時未進食前是1顆方糖，當攝取 一碗白飯後血糖濃度會快速上升為10顆方糖，這時胰島素管家就會出來做分配，告訴每個 細胞該開門吸收囉，細胞接到管家的通知把門打開，這就是一套正常的吸收流程.突然有 天改為吃三碗飯，血糖濃度會快速上升為30顆方糖，管家一樣把這些方糖做分配，但細胞 沒辦法納入這麼多營養進門，因此將其棄之門外，隔日管家依然送這麼多的物資過來， 一樣照三餐敲門，同樣照三餐棄之門外，久而久之細胞就不想在應門，而房子的主人發現 了，認為管家都沒好好送達,因此派出了更多的管家去敲門，細胞會因為敲門的次數變多 了而開門嗎?當然不會，這就是所謂的胰島素阻抗，血液內的血糖氾濫，長久累積下來造 成糖尿病，那如何避免胰島素阻抗?那就是多運動讓細胞消耗吃進去養分，餓了自然就會 開門了. 脂肪(熱量9 kCal/g) 1.能量密度最高的食物營養素-另外兩個營養素還高一倍多，脂肪是由脂肪酸和 甘油結合而成，某些脂肪酸對我們的大腦、免疫系統的正常運作來說十分重要，某些脂肪 身體無法合成需由飲食中攝取，維生素也須由飲食中的脂肪幫助才能吸收(維生素ADEK等) 2.Omega-3 [雙鍵位置於3] 多元不飽合脂肪酸 人體不可合成，分為ALA(堅果)及EPA/DHA(深海魚油)，可降低有害的膽固醇的含量， 地中海飲食中以較高Omega-3攝取比例，具抗炎、保持神經細胞結構完整性，對眼睛、 頭腦保健有很好的功效. 3.Omega-6 [雙鍵位置於6] 多元不飽合脂肪酸 分為LA(大豆、葵花子油)及AA(肉類蛋乳製品)，與Omega-3相同人體無法合成，是組成 細胞膜的主要成分. 4.Omega-9 [雙鍵位置於9] 單元不飽合脂肪酸 橄欖油(EVOO)、酪梨主要組成為油酸，具有抗發炎、抗氧化及預防糖尿病等功能，其促進 傷口癒合的能力之外，還對癌症、免疫和炎性疾病具有有益作用，增加有益膽固醇、降低 有害膽固醇的含量. 日常飲食中由肉蛋乳製品中攝取，再搭配大豆葵花油煎炒炸而造成Omega-6和飽和脂肪酸 攝取比例過高，加上反式脂肪的搭配，可能影響心血管疾病. 【訓練筆記】 呼吸 呼吸與核心訓練相輔相成,多關節運動都需要核心的穩定來支撐力矩,那該怎麼穩定軀幹? 呼吸的目的是將空氣帶入肺部,主要分為三種方式: 胸式呼吸-使空氣進入胸腔，須將胸腔前後撐起，由於空間的關係一呼一吸間隔 比較短淺，較耗費力氣、效率差，若長期於壓力下及長時間久坐而駝背捲曲，則會導致呼 吸越來短淺急促. 腹式呼吸-是利用橫膈模、腹腔與肋間肌的呼吸方式，想像橫膈膜如氣球往肚臍位置向 下拉起，由於空氣帶往體內深處，因此能達到更深層的呼吸，呼吸頻率長且穩定，附近的 臟器也會接受穩定頻率的按摩，對腸胃蠕動有不錯的幫助. 勝利呼吸-瑜珈保持專注穩定的核心呼吸法,適合睡前放鬆 以深蹲為例，髖鉸鏈的掌控十分重要，可想像身體是一個汽缸，須經由空氣填充鞏固才能 維持身體核心的穩定性，此時選擇腹式呼吸會是更有效率的方式，若汽缸漏氣無法維持 頭背髖的位置，嚴重時產生的剪力可能傷害頸椎和脊椎. 【反向思考】 主要是用以上的方式來學習，訓練動作也可大致的劃分為許多小小的技能，以心智圖的 方式去感受學習是個不錯的方法，同樣可思考若要達成目的，我會遇到甚麼樣的困難? 作反向思考,例如: 我可能會受傷 (1)上網/書籍查注意事項及預防方式 (2)以小重量開始先求姿勢正確 (3)買護具支撐保護 我可能沒有時間 (1)預先安排課表 (2)早起或午間訓練 (3)安排當日代辦事項，讓自己準時下班 我可能會忘記/怠惰 (1)App提醒時間到起身或喝水 (2)設立短目標，若沒達成則失去獎勵 (3)找朋友督促 我可能沒有錢 (1)公司健身房及公園單槓可以利用 (2)買條拉力帶約2~500就可以練全身 (3)圖書館借書 這半年來嘗試過低碳飲食、生酮飲食、斷食，也在過程中發現各種營養對身體的重要性， 如:缺乏鈉鉀引發心跳加快、心悸，缺乏鎂鈣可能影響睡眠，Omega3對抗發炎有效(練後 回復較佳).發現脫水後的體態，同時失去肌肉量，雖然有了線條，但乾癟的肌肉撐不起 原本鬆垮的皮膚，因此後續改以觀察體態，以階段性結果調整飲食及訓練，聆聽身體的 聲音，讓運動多樣化刺激自己去行動，天熱游泳/下雨健身/日麗跑步，希望大家能夠 找到屬於自己的一套運動習慣，最後以徒手健身強人Stipke的話勉勵大家~ 【2020 is in 6 months. Don’t let anybody waste your time】 -Stipke --

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