作者bonoo ()
看板FITNESS
標題[問題] 減脂期菜單
時間Sat Apr 13 12:03:55 2019
最近在減脂期
補充：2/20到4/2量已經少2.5kg脂肪 掉0.3kg肌肉，腰圍少10cm 體重目前完全空腹73.5
kg左右，身高169-170，骨骼肌29.8kg
重量一直沒有提升 總訓練量有些微提升，在熱量赤字的情況下練肌肥大課表應該是不可
能長出肌肉吧？
那是不是適合大重量低組數菜單？
多關節動作 我都維持大重量低次數低組數
其餘則是改成低重量高次數，還是連輔助動作，機械式動作也改成大重量低次數低組數？
還是選總訓練量volume大的菜單？
但減脂期一週練五天幾乎我的極限，有需要注意總組數不用太多嗎？（也就是其實不用在
意volume,重量不掉就好？）
飲食方面吃的很乾淨 沒什麼問題
補充飲食：
https://i.imgur.com/aJbdwtn.jpg
https://i.imgur.com/4rCI0H2.jpg
https://i.imgur.com/09iP2ey.jpg
肉不只照片吃的那些,總之總量控制在1750-1600卡，蛋白質吃140克至150克有喝乳清，
水果、蔬菜、優格、豆漿、地瓜、燕麥片、牛奶、myprotien 的早餐配方粉等..混搭,
而且都有秤重不是感覺派 間歇性斷食，下午3點到晚上8點左右進食。
再補充：沒有每天吃這樣,3月第一週重訓休息整週，休息時沒這麼嚴格吃，3月底換課表v
olume大增，4月初休息一週。
ps.希望回答的人有清楚我的疑問 體重差太多不能類比的不要提自身經驗
然後我在意的是菜單訓練品質和動作卻不確實無關 動作不確實當然效果會差
那換什麼菜單都沒用
1.我想知道的是如何判斷現在的訓練量(VOLUME)適合我?
2.我菜單上的微調比方說,連輔助動作都不做肌肥大是不是更適合?
3.文很長 有想知道我訓練量的我在PO上來 不然怕看的人看不懂重點
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1F：→ yurikim: 看起來感覺你水果吃蠻多的 04/13 13:40
2F：→ v2266514: 要不限制 po inbody 才能給建議？ 04/13 13:55
3F：推 s31388957: 你體重還算高，還是蠻容易增肌減脂除非你很巨 04/13 14:14
4F：推 JJBOY: 你吃不到讓肌肉增長的營養 怎樣練 肌肉要長大是蠻困難的 減 04/13 14:41
5F：→ JJBOY: 脂時候 以感受度跟低重量為準 維持肌肉營養即可 增肌時吃的 04/13 14:41
6F：→ JJBOY: 當然比較多 以大重量低組數刺激肌肉 除了修復還需要吃更多 04/13 14:41
7F：→ JJBOY: 營養讓肌肉肥大 04/13 14:41
8F：→ JJBOY: 訓練量一樣 04/13 14:42
9F：→ JJBOY: 不過我在減脂期間也有增加肌肉就是了 我覺得基因還是有差 04/13 14:44
10F：→ JJBOY: 我身高170體重74體脂18 不過我之前有受傷休息關係 變回半新 04/13 14:45
11F：→ JJBOY: 手狀態 才有機會增肌減脂 04/13 14:45
12F：推 moviegoer168: 訓練量可以搜尋這篇來看看 04/13 14:48
14F：→ bonoo: 我沒有要增肌 我只要減脂盡量不掉肌肉 04/13 15:02
15F：→ bonoo: 我體脂27，inbody量的 04/13 15:03
16F：推 cycyu: 油脂攝取好像太低? 油脂也是必要營養素 04/13 16:11
17F：→ bonoo: 我有吃酪梨 雞胸肉也是有調味，花椰菜會滴橄欖油 04/13 17:41
18F：→ bonoo: 而且我排便很正常 04/13 17:42
19F：→ bonoo: 為何問訓練量訓練方式，就是有人要挑飲食？我又不是問飲食. 04/13 17:50
20F：→ bonoo: 飲食有足夠的蛋白質、膳食纖維、低GI碳水、好的脂肪、代餐 04/13 17:52
21F：→ bonoo: 和水果裡也有足夠的維生素和微量元素 04/13 17:52
22F：推 dollshin2: 蛋白質吃夠就不會掉肌肉了 不需要重訓 04/13 19:15
23F：推 line6sorrow: 文中其實很難看出來訓練量的狀況，很難給建議 04/13 21:25
24F：→ line6sorrow: 但是多關節動作課表兩個月完全沒增加重量一定有問題 04/13 21:26
25F：→ line6sorrow: 從跑課表第一週到第六週至少有增加一兩公斤吧 04/13 21:27
26F：→ line6sorrow: 建議你提一下訓練的細節，一週幾練 ,rm,重量 ,第一週 04/13 21:28
27F：→ line6sorrow: 跟第六週的比較，才比較能看出哪裡出問題 04/13 21:28
28F：→ bonoo: 我自從每日控制熱量後，重量是幾乎沒變多少，但我5X5一開始 04/14 18:55
29F：→ bonoo: 除了深蹲硬舉都是從空槓開始，深蹲從50開始，卡80很久，硬 04/14 18:56
30F：→ bonoo: 舉是幾乎沒變（只學會發力） 04/14 18:56
31F：推 line6sorrow: 雖然課表是 5x5，但其實你可以在課表的 5組 04/14 21:18
32F：→ line6sorrow: 結束以後，做幾組 1rm和 3rm刺激神經 04/14 21:19
33F：→ line6sorrow: 然後既然選了 5x5當課表，硬舉沒有深入做其實蠻可惜 04/14 21:20
34F：→ line6sorrow: 他雖然只練 1組 5rm但絕對不代表他不重要 04/14 21:21
35F：→ bonoo: 我現在每天熱量赤字後，課表已經改推拉腿，無法像5x 5 04/15 00:50
36F：→ bonoo: 每次都有深蹲，重量也都沒啥進步（上半身有些微），這樣我 04/15 00:52
37F：→ bonoo: 根本沒力做1rm，而且我自己練也不敢練也1rm 04/15 00:52
38F：→ bonoo: 還是樓上是建議我只跑5x5,再加做1-3rm的機械式動作嗎？等 04/15 00:55
39F：→ bonoo: 於全部大重量，1-3rm的如果是多關節動作排在5x5後面會完全 04/15 00:56
40F：→ bonoo: 沒力吧？ 04/15 00:56
41F：推 line6sorrow: 我自己跑5x5的感覺，同個重量跑幾次後輕鬆很多 04/15 07:07
42F：→ line6sorrow: 我用1rm,3rm可能會有誤解，簡單來說就是嘗試 04/15 07:08
43F：→ line6sorrow: 一個你覺得只能做1下/3下的重量 04/15 07:08
44F：→ line6sorrow: 至於會不會沒力，我覺得跟組間休息和姿勢有關 04/15 07:09
45F：→ line6sorrow: 有些人蹲每組之間只喘十秒，有的人組間休三分鐘 04/15 07:10
46F：→ line6sorrow: 有的人蹲的時候股四頭還沒感覺下背先爆 04/15 07:10
47F：→ line6sorrow: 以一周五練來講推拉腿可能真的比 5x5適合你 04/15 07:11