作者mrporing (波利先生)
看板FITNESS
標題[心得] 6個月減脂，以超商為主食
時間Mon Oct 29 22:33:23 2018
去年10月公司體檢，連續三年中度脂肪肝、中度肥胖，但還是不怕死繼續墮落，直到今年
四月底覺得不能在這樣下去，從五月開始減脂到今年10月體檢大約半年，成果算不錯，只
是我的方式比較花錢，適合懶得自己處理食材的朋友。
減肥前資料:
180/105、體脂30、腰圍100、骨密度-1.3、中度肥胖/中度脂肪肝
今年體檢資料:
180/79、體脂未知，報告11月才回來，我猜22左右、腰圍80、骨密度+1、過重/無脂肪肝
(肥胖的指數好像是以BMI去算的，所以肌肉比較多也會評為過重，BMI說我的理想體重71)
我職業是竹科的工程師，所以都是坐著做事，早餐晚餐都是金山街買、中午就吃公司餐廳
，而金山街的便當是高油高鹽，長期吃下來很可怕，每天一兩杯飲料更是讓情況惡化，所
以我一開始的減脂計劃就是:「去除一切人工含糖食品!!」
接著三餐的處理，早餐請早餐店不要塗美乃滋和奶油等等醬汁(此時還是有吃吐司)，後三
個月早餐就捨棄澱粉，改吃兩顆茶葉蛋；中餐吃公司餐廳，以糙米飯代替白飯，份量不超
過盤子的四分之一、肉類以瘦肉為主，配菜有澱粉製的盡量不吃，如果有蛋料理我會多夾
一點。
重點是晚餐，我吃了半年7-11和全家，幾乎每天吃，因為嫌麻煩不想自己煮晚餐，所以非
常花錢，晚餐大致是這樣，兩顆茶葉蛋、約250g番薯、主食。這個主食在前三個月我只吃
7-11，大概是蔬菜鮮蝦麵、泡菜涼麵等等麵類(不是麻醬涼麵)，後三個月重訓有成就改吃
全家的生菜沙拉配台畜雞胸肉，份量上比減脂前吃還要多。
其實這些飲食當中，最能讓脂肪減少的就是不吃含糖食物只喝白開水，第一個月就減了8
公斤，前三個月合計減了約18公斤，體重下降非常有感覺，所以當你體脂太高體重太重，
你要做的不是激烈運動或衝重訓室，而是先把糖從生活中拿走，前兩個禮拜很痛苦，但第
三個禮拜開始會覺得海闊天空，心理不再依賴糖份，身體也會變很輕鬆。
運動方面，前兩個月是以飲食調整為主，所以我只做走路上下班、一周三四次健身房慢跑
與簡單重訓兩件事。住處到公司約3公里，園區一路人行道又大又直，實在太適合步行；
後四個月因為體重已經下降許多，順勢改變運動型態，原本是走路上下班，改成用慢跑的
，重訓開始加強但一周只去兩次，配合傑夫的影片和飲食逐步增肌。
雖然現在脂肪減少很多、肌肉也長出來，但還是還有一些體脂肪還沒減下來，剩下的這些
就是需要耐心，也許還要再半年多的時間，習慣已漸漸養成，別讓惰性中斷過程，如果沒
一次達到目標，下次這麼有衝勁不知道是何時了，我的目標是體重75、體脂18，會一直持
續到達成為止。
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1F：推 halulu: 目標達成了要維持啊～ 10/29 22:34
2F：推 x851221: 茶葉蛋要不要用乳清代替？ 茶葉蛋吃太多不太好 10/29 22:52
3F：推 CHIYAO100: 戒飲料對我來講也很痛苦.我用的方法是用乳清代替手搖 10/29 23:05
4F：→ CHIYAO100: 選一款口味順口的乳清吧.超商蛋白質很貴的. 10/29 23:06
5F：推 tiv: 加油 10/29 23:08
6F：推 curtis7248: 加油加油~ 10/29 23:10
7F：推 v2266514: 我去便利商店都只吃茶葉蛋和豆漿 10/29 23:18
8F：推 youknowit: 工程師真的好難減重～_～ 10/30 00:49
9F：推 kiminna: 好認真有目標。推 10/30 00:58
10F：推 oshia: 你中午有在園區走路運動嗎XDDD 10/30 01:30
11F：推 ZincSaga: 便利商店台畜雞胸肉，我推薦網購卜蜂雞胸肉，一樣已經調 10/30 07:24
12F：→ ZincSaga: 理好，價格更便宜 10/30 07:24
13F：推 barkingdog: 推落實在生活裡 10/30 07:33
14F：推 apnaapna: 我也是用乳清替代含糖飲料 10/30 07:39
15F：推 silencedance: 同樣沒喝含糖飲料 為甚麼我減不了8KG QQ 10/30 08:53
16F：噓 manson666: 肌肉有這麼好長？ 10/30 09:09
17F：推 justice00s: 我也沒喝 結果只瘦1KG 10/30 09:48
18F：推 mrtao: 看不懂樓樓上在噓甚麼的 人家主旨是減脂 在那邊噓人家肌肉 10/30 09:52
19F：→ mrtao: 量幹嘛? 小學沒畢業看不懂國字嗎? 10/30 09:52
20F：推 yiyun51: 加油， 竹科工程師+1 金山街我都吃自助餐，一般的便當都 10/30 09:58
21F：→ yiyun51: 太油沒甚麼菜 10/30 09:59
22F：推 CO2: 腦袋也長了肌肉比較不好使喚吧 10/30 10:40
23F：推 s9210222: 原來乳清比茶葉蛋好啊 10/30 10:45
24F：推 whoisanky: 很難避免有些版友看到看到/增肌/就高潮，原PO很棒，要 10/30 10:54
25F：→ whoisanky: 繼續努力喔 10/30 10:54
26F：推 x851221: 如果是水煮蛋當然比乳清好 超商的茶葉蛋還是偶爾吃就好 10/30 11:06
27F：推 fish20730: 所以原PO這樣子基代少了多少? 10/30 11:12
28F：推 justice00s: 茶葉蛋不健康吧 10/30 11:55
29F：推 s8955439: 加油 10/30 12:03
30F：推 crazy0228: 靠腰，茶葉蛋不好喔？完了！我每天吃2顆... 10/30 12:29
31F：推 justice00s: 自己滷的健康應該可以吧 我單純不太相信商店而已... 10/30 13:27
32F：推 silencedance: 自己滷的ok啦 選好一點的茶葉 醬油 香料就好 10/30 13:34
33F：→ silencedance: 不好的原因是你不知道外面加甚麼去滷 10/30 13:34
34F：→ whoisanky: 目前以我家附近的茶葉蛋來看 吃起來711的最鹹 全家有點 10/30 13:40
35F：→ whoisanky: 鹹 義美的完全是茶香不鹹 萊爾富的煮到變鐵蛋 美聯社 10/30 13:40
36F：→ whoisanky: 的蛋超小味道普 我幾乎都買義美的蛋 10/30 13:40
37F：推 justice00s: 義美應該是可信 不過最要注意的點是換滷汁的頻率 10/30 13:46
38F：→ justice00s: 除了脂肪體重外 顧大腸等其他器官也很重要 10/30 13:47
39F：推 ZincSaga: 我也是懶得自己煮，雞蛋我用電鍋蒸，灑點鹽吃，雞肉吃卜 10/30 14:41
40F：→ ZincSaga: 蜂雞胸肉(已調味)，另外買好市多美生菜或蘿蔓心搭配，之 10/30 14:41
41F：→ ZincSaga: 前還有買好市多希臘優格，不過真的不便宜 10/30 14:41
42F：推 eulb03: 茶葉蛋每天兩顆＋1 10/30 16:41
43F：推 Audien: 茶葉蛋不行嗎… 10/30 16:50
44F：推 CHIYAO100: 茶葉蛋鈉很高.每天兩顆等於2天吃一包泡麵一樣.傻傻的 10/30 21:01
45F：推 x11663: 超商茶葉蛋的納含量很高，少吃一點 10/30 23:17
46F：推 machida: 戒了快半年飲料 沒瘦QQ 三餐減少澱粉量1個月 就有瘦了 10/31 00:03
47F：→ machida: 實際要等12月再去檢查 10/31 00:03
48F：推 error123: 除了茶葉蛋外其他菜色也沒多鹹，怕納高多喝水代謝掉 10/31 00:44
49F：噓 mamba0824: 我戒了含糖飲料六年 沒瘦下來過 你一戒就瘦我只能噓 10/31 01:32
50F：→ mamba0824: 你了 10/31 01:32
51F：→ mamba0824: 但是繼續加油吧 10/31 01:33
52F：→ mamba0824: 然後真的別吃茶葉蛋 已經沒有營養價值的東西了 10/31 01:33
53F：推 annatzang: 有什麼好噓的每個人情況又不同 10/31 01:38
54F：推 sk7720371: 樓樓上是戒飲料也沒達到熱量赤字才不瘦吧== 10/31 03:30
55F：→ meatbo: 不太懂為什麼這也要噓:-I 原波加油繼續維持運動習慣跟健康 10/31 05:14
56F：→ silencedance: 好奇為甚麼茶葉蛋沒有營養價值? 10/31 08:47
57F：→ fish20730: 上面不是有寫鈉含量過高跟超商不知道用什麼煮... 10/31 08:56
58F：推 silencedance: 茶葉蛋也不是只有超商來源啊一一 10/31 09:07
59F：→ joyous1213: 肌肉多一點，會越來越好減 10/31 09:13
60F：推 inyi: 自己電鍋煮的水煮蛋(無調味)吃習慣再吃超商茶葉蛋 覺得超難 10/31 12:32
61F：→ inyi: 吃的 一顆都吃不太完 10/31 12:32
感謝各位建議，我已經不吃茶葉蛋了，改自己用烤箱做水煮蛋(我只有烤箱)。
這兩天小小改變晚餐，主食我就去COSTCO買雞肉凱薩沙拉，但不吃裡面的酪梨醬和麵包，
然後分兩餐吃(晚餐吃剩的隔天早上吃)，不是故意這樣，是份量真的有點多。
扣除掉酪梨醬和麵包塊，整碗沙拉大概是280大卡[1]，其實蛋白質和熱量是不夠的，所以
我再補一塊全聯的台畜雞胸肉、兩顆水煮蛋和250克番薯，根據網路的營養標示
台畜雞胸肉 215大卡
水煮蛋*2 150大卡(以茶葉蛋的熱量算)
番薯250克 310大卡(大概35~40元)
凱薩沙拉 140大卡(一半的熱量)
起司*1 50大卡
晚餐總共 865大卡
早餐約300大卡、午餐估500大卡，一天差不多1700大卡，除此之外我就沒額外進食。
基礎代謝率目前是1760，TDEE我用輕量運動計算是2420，比起來其實一天的熱量攝取算少
，但我還在減脂中，等減脂差不多以後就會攝取到TDEE的熱量了。
其實現在已經不好減脂了，所以我準備捨棄慢跑上班，改成上班前去重訓一小時、騎單車
上下班，健身房以一個禮拜去三四次的頻率，希望能達到兩個禮拜瘦1公斤的速度。
[1]
http://ciaochan.blogspot.com/2017/12/costco.html
※ 編輯: mrporing (36.224.119.150), 10/31/2018 21:04:59
62F：推 littlelighty: 欸那個..麵包塊不吃沒關係，但酪梨是好的脂肪要吃啊 11/01 19:39
63F：→ littlelighty: 而且還富含纖維質，除非是味道不喜歡，不然不用挑掉 11/01 19:40
64F：→ zxcvbnm2580: 吃便利商店真的超花錢+1 11/01 22:03
65F：推 Hikawaakira: 這菜單看起來真的很花錢啊 11/02 23:48
66F：→ jimmy55311: Costco凱薩雞肉沙拉裡面什麼時候有酪梨醬 11/03 23:39
67F：推 tzou09: 推減糖那段。我自己戒甜飲，前2週都昏昏沉沉還容易暴怒， 11/04 00:47
68F：推 iverson07777: 金山街超貴超油 11/06 15:12
69F：推 marsaqua: 那是凱薩醬 不是酪梨醬... 11/15 02:11
70F：推 molopo: 感謝您的分享 11/18 21:38
71F：推 butter1211: 那個凱薩沙拉醬真的不要吃 整份沙拉熱量最高就是它XD 10/16 09:50
72F：推 grayyoyo: 說茶葉蛋不行的 484太刻意了 07/17 12:26